影响血糖的42个因素?!一个令人惊讶的更新
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亚当·布朗
增加了20个新因素，一个全新的行为和决策类别，以及对影响血糖和糖尿病的意外事物的研究。
可以找到可打印的，丰富多彩的PDF版本本文在这里．
有没有听过有人用令人沮丧的简单程度来解释糖尿病?“只要你饮食正确、锻炼并按时服药，你的血糖就会达到目标。”
如果只有这很容易，那么如果只有模糊的建议是我们所需要的。
我们的任务之一倾居——以及在本专栏的文章——已经揭穿了这个神话。
在亚当角覆盖的所有主题中，一篇文章已经响起了读者，而不是任何其他：“血糖实际上有多少因素？”自发表以来2014年，已经有超过40万人看过了22个因素的初始列表–将下一个浏览量最大的栏目翻两番(低碳水化合物与高碳水化合物）.
为什么它这么受欢迎？我认为22个因素真的与糖尿病生活的复杂性谈论：即使我“吃得右，”“运动”和“服用我的药物”，在任何特定时间都有如此多的血糖相关变量．另外，所有这些因素以无限复杂的方式互动：“我的血糖发生在睡眠五个小时后，低碳水化合物早餐，锻炼，高压力，以及一大堆咖啡？”
我提起这个是因为它是150TH.的问题倾居我经常在想我还能补充些什么22个因素如果我要重新审视这篇文章 - 特别是从那时起，从那时起我所学到的所有人都来自糖尿病，医疗保健提供者和科学家的许多人。本文扩展了原始 - 共享20个额外因素和全新类别要考虑的因素。请参阅下面42个因素的完整列表，然后是新添加的说明。
我知道你在想什么 - 影响血糖的42个因素？你在开玩笑吗？！
是的，这确实令人生畏，但我也希望它能提醒我们每个人每天要承担的事情:很多!此外，这个列表揭示了许多杠杆我们可以在尝试改进时提取。对于我的工具包来管理一些疯狂，得到明亮的斑点和地雷作为一个免费的PDF（或命名您自己的价格）或在亚马逊2 - 6美元。
上面的箭头显示了这些因素对血糖的总体影响，其依据是：（i）我自己的经验；（ii）可用的研究；以及（iii）我从其他糖尿病患者身上学到的。横向箭头表示中性影响。并非每个人的反应都是一样的（即使在同一个人身上，你也可能与日常生活或时间不同）。某些因素也可能更适用于1型糖尿病和2型糖尿病（或者反过来）。带有上下箭头的因素当然最具挑战性——它们可能会增加血糖或减少它。看到因素如何影响的最佳方式你通过个人经验 - 更频繁地检查血糖或佩戴CGM并寻找图案。
新的食品因素
＃2
碳粉型：纤维与总碳水化合物的比例，糖至总碳水化合物和液体对固体。当我们出版了原版的时候22个因素片，我们只提到了食品类别中的“碳水化合物”。但它应该是两个因素：碳水化合物的数量和碳水化合物的类型。正如我之前写的那样，并不是所有的碳水化合物都是一样的．我个人主要的碳水化合物来源——绿色蔬菜，坚果，种子，贾布丁,低碳水化合物、高纤维玉米饼,追求酒吧,浆果- 往往有50％-80％的碳水化合物纤维而且含糖量很低。例如，一份贾布丁含20克碳水化合物，16克纤维。与总碳水化合物含量相同但不含纤维的食物相比，纤维含量高的食物对血糖的影响更小。此外，糖中所含碳水化合物的克数越多，对血糖的影响就越大——即使碳水化合物总量相同。最后，格式也很重要非常- 即使整个碳水化合物相等，液体碳水碳通常会比固体碳水化合物更快地增加血糖。
＃7
餐定时，尤其是晚餐。我发现吃了一个大型的深夜晚餐，无论它在其中，往往会导致高夜间血糖。交谈也是如此：更轻，早期的晚餐似乎改善了我的隔夜数字。另外，我还尝试了间歇性禁食（“时间限制饮食”）现在超过35次 - 在晚上12点，上午8点的最后一餐。在这一主题上留在未来的栏目 - 这绝不是一个推荐，只是注意到我正在尝试的新东西。简而言之，膳食时间既是亮点和地雷，具体取决于该因素的实施方式。
＃8
脱水。这些年来，有好几次倾居读者已通过电子邮件发送分享，脱水似乎增加了血糖水平。的确，在一项2001年的随机对照研究在美国，脱水确实会提高那些处于禁食状态的人的血糖水平。的纽约时报也据2012年报道，脱水会增加血管加压素激素的水平，推动肝脏生产血糖 - 他们的标题是饮用水可以降低糖尿病的风险！幸运的是，找到水很容易，更容易，所以这是一个积极主动的好方法。
＃9
个人微生物组（肠道细菌）？有很多正在进行的研究是关于肠道细菌(“微生物组”)对血糖水平和胰岛素敏感性的影响。Eran Segal博士在魏茨曼研究所的实验室用CGM和微生物组数据做了一些引人注目的工作，在这个TED演讲中总结道:人类最好的饮食是什么？他们发表了一些高调论文，包括肠道细菌如何预测个人对面包的葡萄糖反应(细胞新陈代谢2017），另一种关于具有CGM和微生物组数据的个性化营养（细胞2015)，第三个是关于人工甜味剂如何影响微生物群和葡萄糖反应(自然2014）.
新的药物因素
＃13.
类固醇给药(如强的松)。我们的原始22因素这篇文章称之为“药物相互作用”，从技术上讲，这将包括类固醇。但在经历了许多挫折之后倾居读者关于这个话题的信息，我真的想单独说出来——这很关键！像强的松这样的类固醇可以显著提高血糖水平，部分是通过告诉肝脏增加葡萄糖的生成。这个乔斯林文章报告称，一旦强的松停止使用，血糖水平通常会很快恢复正常。
＃14
烟酸（维生素B3）。这是我学到的另一个因素倾居读者，事实上，研究表明烟酸会轻微增加血糖水平吗．烟酸通常是规定的，以改善血脂水平，包括HDL胆固醇和甘油三酯（即改善心脏健康）。根据A.Medscape文章（基于a2005年研究)，烟酸引起的血糖水平升高并没有导致更糟的心脏结果。然而，如果你的血糖水平高于预期，这是另一个需要记住的因素。
新活动的因素
＃17
水平的健身/培训。当我在2011年开始骑车时，我的血糖会急剧下降。现在我更习惯了，我发现在相同的时间循环中，血糖下降幅度更小。这个因素对于开始一项新活动(或开始任何锻炼)的人来说尤其重要;一开始你可能会看到血糖大幅下降，随着时间的推移，随着健康水平的提高，血糖会逐渐下降。
＃18
每天的时间。我发现早晨运动导致血糖下降的幅度较小，至少与一天中的其他时间相比是这样。我早上的胰岛素抵抗程度更高，这可以解释其影响。凯利(诽谤的(主编)正好相反，早上对胰岛素更敏感!您的里程数可能会有所不同，通过CGM了解更多关于您的早晨敏感性是特别可能的。
＃19
运动前的食物和胰岛素时间。虽然这个因素也被捕获在别人中，但在锻炼类别中呼唤 - 即使在两个相同的日子里完全相同，否则我时间我的食物和胰岛素对运动后血糖产生巨大差异。我讨论了三个大型时机错误明亮的斑点和地雷，而右图显示的是一种常见的情况:运动开始前吃东西，这会导致运动时血糖偏低(食物没有被吸收)，随后血糖明显升高。其他两个与胰岛素相关的错误，没有足够的减少胰岛素量和在活动前立即暂停基础胰岛素(泵)，在第3章这本书．
新生物因子
＃22
近期低血糖。这种现象有时被称为“低血糖导致低血糖”。例如，如果我在过去12小时内经历过低血糖，我就更有可能再次经历低血糖。正如所解释的，这种“恶性循环”的原因之一在1993年的一篇文章中由世界著名的低血糖专家Philip Cryer博士提出，最近的低血糖会损害身体对抗低血糖的防御机制。当另一个低谷出现时，就很难识别症状，身体也很难避免它。这是见过在这项研究中测试MiniMed 530G的低血糖暂停功能，以及至少在一个CGM研究．
＃23
一夜之间血糖?我的隔夜血糖似乎对我第二天的血糖水平有很大影响（70-140毫克/分升）：如果我整晚都处于高血糖状态——特别是超过180毫克/分升，我更有可能在第二天一整天都与高血糖作斗争。相反，当我晚上大部分时间都在射程内时，第二天就有了一个更好的开始，我似乎在射程内花费了更多的时间。在22个因素文章在美国，我谈到了黎明现象(清晨4 -5点血糖会因为荷尔蒙升高)，但我整个晚上的睡眠过程中的血糖水平是一个明显的因素。下面是我自己上个月的数据中的一个例子，说明了我看到的情况:24小时范围内的时间只有24%(左)，而不是79%(右)。如左图所示，一整晚在高处度过会给第二天带来挑战。我找不到关于夜间全程行车次日全程行车的研究，但我自己的CGM数据一次又一次地证实了这一点。
＃27
肌肉的胰岛素。这是另一个给胰岛素患者的!在前面的22个因素片，我提到了两个注射/输液设定因子，但第三个是同样相关的。将胰岛素注入或将胰岛素注入肌肉/低体内脂肪区域可以增加低血糖的风险 - 特别是如果它在活动前发生。例如，当我去骑自行车时，当我的泵站在我的腿上，我看到血糖中的较大程度更大。我的朋友们的朋友有相似的情绪。
# 31
青春期。青春期分泌的大量激素——生长激素、睾酮、雌激素、皮质醇——会增加胰岛素抵抗。根据一些估计，患有糖尿病的青少年可能需要比成年人更高的胰岛素高达30％-50％，以保持其数量范围内。JDRF有一个有价值的人青少年工具包有更多细节。
# 32
乳糜泻。未经治疗的乳糜泻，导致损坏的小肠，可以增加低血糖的风险，因为小肠可能不再能够适当地吸收营养素。除了腹腔还注意到未经治疗的乳糜泻可能有助于“不规则血糖水平”。根据这一点基金会，〜6％的患有1型糖尿病的人有腹腔，比一般人群高六倍。2型糖尿病和乳糜泻之间没有建立的联系。
新的环境因素
# 36
外部温度（特别是2型糖尿病）？这是我听到的那样倾居读者们，尽管大多数在线文章只关注炎热的天气如何导致脱水并导致高血糖。(参见上面的脱水系数。)事情似乎不止如此。这种科学评论《糖尿病中的体温调节》（2016）总结了大量研究（引用192条！），一些证据表明冷暴露可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性，这让我大吃一惊（“似乎轻度冷暴露可能有助于2型糖尿病的治疗”）.一些糖尿病患者还报告说，坐在阳光下会降低血糖-这篇博客哥伦比亚大学的简·K·狄金森博士提出了一个假设，即热引起的血管扩张（扩张）可能是原因之一（类似于热水澡或热水浴缸的效果）。在评论部分，其他人证实寒冷天气导致他们的血糖值下降——可能与身体更努力地工作（颤抖）以保持温暖有关。显然还需要更多的研究，特别是要将温度与其他相关因素（运动、水合作用、计量准确度、过期胰岛素）分离开来，但有一个信号表明，室外温度是影响BG的独立生物学因素。
# 37
晒伤。倾居读者以及许多来源（疾病控制中心,克利夫兰诊所,ada.)，注意晒伤会给身体带来压力，并会增加血糖。我在之前的22个因素中提到了“压力/疾病”，但是晒伤是如此普遍和不明显，所以我想特别指出它。
新类别！行为和决策因素
我们原文介绍了上述五类因素，但第六类同样重要：我的行为和决策真的直接和间接地影响了我的血糖，无论好坏。这是我会添加的：
# 39
葡萄糖检查的频率。更频繁的葡萄糖数据确保我安全地驱动我的糖尿病，并能够将我的血糖转向道路（范围内），如果我走高或低。此外，葡萄糖数据提供了对我所做的内容或我下次可能不同的反馈。在对佛教徒和CGM的研究中，有人越频繁获得葡萄糖阅读，他们做的更好（范围，低血糖，A1C等） - 看到雅培（自由式Libre）去年共享的情节，显示每日葡萄糖频率与237,000人的A1C和低血糖之间的关系。有些人可能会认为葡萄糖检查频率只是糖尿病动机的标志物（相关性），但我个人不同意。葡萄糖数据是糖尿病决策和学习的关键因素。
＃40
默认选项/选择。环境中的微小调整——或者不同选项的呈现方式——会真正影响我们的选择。反过来，这些选择直接影响我们的血糖，尤其是与饮食和胰岛素剂量有关的。根据我读过的关于这个话题的好书，这里有两个我经常思考的话题(轻推,开关,盲目的吃， 和取消项目):
盘子/碗尺寸：我指出的那样明亮的斑点和地雷，较小的盘子上的食物相同的食物看起来更填充 - 请参阅下面的图像。这对Carb计数和一次食用的食物量有影响。在诽谤，我们建议您切换到8英寸餐盘。我的经验中的碗也是如此 - 碗越大，我会吃的越多。
视觉提示：当坐在垃圾食物时 - 特别是如果它在柜台上高度可见 - 我更有可能吃它。当面包带到餐馆的桌子时，我更有可能有一个蚕食，然后是两个，然后完成半个面包。当我存储葡萄糖标签时到处在我的生活中，我更倾向于用一种可预见的纠正方式来对待我的低情绪，而不是打开冰箱暴饮暴食。简而言之，环境中的视觉提示会直接影响我的选择，导致血糖发生巨大变化。
# 41
决策偏差。我认为这五种偏见对选择和血糖水平有特别显著的影响——这可能听起来有点怪，但请继续听我说!我也很想知道你们对此的看法，所以请分享评论在这里．
偏偏见（双曲折扣）：当给定两个类似的奖励时，我们中的大多数人更喜欢奖励即将到来而不是稍后。你更喜欢5美元的权利吗？现在还是三周赚10美元?这可以说是糖尿病最大的挑战——优先考虑什么感觉好更容易现在（例如，含糖食品），而不是保持血糖范围内的长期益处。这会以巨大的方式影响食物选择，而且还影响运动的动力。这很容易做出错误的选择 - 看到得到的高血糖 - 当感觉良好的益处是立竿见影的时候。
损失厌恶- 我们倾向于倾向于避免损失而不是获取等价收益：它更好不输10美元比找10美元要好得多。低血糖症就是最好的例子损失糖尿病的每个人都希望避免。这可能导致高血糖接受更多的时间，特别是对于没有进入CGM或条带的人。损失厌恶会影响各种糖尿病选择，例如葡萄糖目标的目标（例如，150毫克100mg / dl），何时纠正高血糖，血糖睡觉和更多。
消极偏见- 与积极记忆相比，更容易回忆令人不快的记忆。这是关于明亮的斑点和地雷-我们都倾向于关注出错的事情，这让我们关注错误和自我责备。把注意力集中在消极的事情上有时是有帮助的，但也会导致很多内疚感、挫败感和动力枯竭。寻找亮点，就是那些工作应该复制 - 有助于克服消极偏见，对我的血糖产生了很大的积极影响。
选择性匹配- 人们经常在没有存在的模式。对于那些关节炎的人来说，这可能意味着在经历增加疼痛时寻找天气的变化，但是在疼痛稳定时几乎没有注意天气。作为Amos Tversky博士总结了1995年“[一]天的剧烈疼痛和极端天气可能会让人终生相信它们之间的关系。”由于影响血糖的因素太多，很容易就因果关系得出不准确的结论。例如，有一次我吃了，我的血糖保持在正常范围内——因此，这是一种很好的食物。事实上，我总是试图通过多次实验和测试来证实我的血糖假设。
代表偏见–在评估形势时，脑海中浮现的最直接的例子往往会推动决策——即使这些例子不能代表真正的趋势。例如，在一晚低血糖后，我经常想改变我的整个胰岛素状态，即使前六晚没有低血糖。
# 42
家庭关系/社会压力。在最近的JDRF任务峰会上，心理学家Weissberg-Benchell博士指出了糖尿病困扰和血糖结果之间的联系。有趣的是，她提到了如何高水平的家庭冲突和家庭窘迫与患有糖尿病的儿童/青少年的A1C较高。在这一点上，我会增加社会压力，就像我在a中提到的那样最近的列关于在披萨餐厅选择吃什么。对我来说，这是一个值得呼唤的另一个因素 - 一个挑战的家庭或社会环境可以直接影响血糖。
我错过了这些新因素吗？您同意和/或不同意的是什么？请发送评论在这里–我们从中学到了很多倾居读者们！
下载A.这里总结了所有42个因素!
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