战胜具有挑战性的食物和冬天的天气-简单的建议，更好的血糖，饮食和健康

亚当·布朗

推特小结:今年更好的bg秘诀:多测试/使用CGM，观察脂肪，偷偷锻炼，改变你的饮食环境，+不要期望完美!

如果你喜欢我，你可以享受特殊场合的许多方面：与家人和朋友，美味的食物，以及在今年反思的绝佳机会。然而，假期也可能压力，特别是对于糖尿病的人：大型自助式餐点，“多么多碳水化合物 - 即”侧面的菜肴，不可预测的时间表，以及较冷的天气（只是为了命名几个！）．本文共享15个简单提示，我希望在今年的这一时期会帮助您更好地管理血糖。这反映了我的个人经验和研究，这意味着结果可能不会转化为所有病例的所有患者。我曾经和糖尿病一起生活了12年，但我不是医疗保健专业人士。在对您的饮食或药物方案进行任何变化之前，最好咨询医疗保健提供者。

更频繁地测试血糖或佩戴CGM。当膳食异常时，这在特殊场合尤其重要，并且您可能会脱离正常的常规。正如我们从我们的撤消咨询委员会那里听到的那样“每个糖尿病人都应该知道的事情——“不知道自己的血糖就像闭着眼睛过公路”(简·塞利医生)和“实时了解血糖是最好的老师”(南希·博汉南医生)。

• “测试——不要猜!”在某种程度上，我们中的许多人可能会说，“我感觉很好——我真的不需要现在测试。”然而,2012年的一项研究发现大多数人在准确猜测自己当前的血糖水平方面都非常糟糕。最好拿出你的计价器来确定，而不是瞎猜瞎飞。

• 如果你是胰岛素使用者，餐后两小时测试一下是确保你正确服用的好方法。

• 尝试实时CGM，它会每五分钟给你一个血糖读数和一个趋势箭头。这对我控制糖尿病有很大的改变。查看我们最近的评论的G4 Dexcom公司将铂．我们也会更新2011年的回顾Medtronic的扩大很快。

记住，高脂肪食物会提高血糖，增加胰岛素需求。在一个迷人的2013年研究，倾向顾问委员会成员霍华德·沃尔伯特博士和他的同事比较了7名1型糖尿病患者的高脂肪和低脂肪晚餐。每顿饭后，患者接受18小时的闭环自动血糖控制。与低脂晚餐相比，高脂肪晚餐需要多40%的胰岛素，尽管高脂肪晚餐的剂量更高，但也会导致更多的高血糖。

• 用大餐观察你的脂肪摄入量。这比做更容易，因为大量的脂肪可以隐藏在酱汁和奶油等意想不到的地方。出去吃饭时，我总是在一边寻求酱汁，并尝试订购我可以非常可预测的剂量胰岛素的事情。

• 尝试一些轻型运动在吃了一顿高脂肪的餐后帮助抵消胰岛素抵抗。

• 如果你穿着胰岛素泵，会吃高脂肪的餐，你可以尝试双波/组合/扩展推注，这将在延长一段时间内递送胰岛素推注，并有助于抵消血糖的稳定上升。我经常发现这些很难正确，所以相反，我通常会在吃高脂肪餐后几个小时增加我的基础率（例如，130％）。

即使是几分钟的锻炼也是有益的!当事情真的很忙或者情况不太好(比如，路上有两英尺厚的雪)，你很容易就会完全放弃日常锻炼。不要落入这个陷阱——我发现即使是十分钟或更少的锻炼也能对我的情绪、能量水平和血糖产生积极的影响。

• 去散步。在谩骂# 51在美国，我讨论了步行如何真正改善血糖控制。

• 试试这个7分钟的锻炼，这在今年早些时候在媒体上发出了飞溅。这12个练习每一个都进行30秒，每个练习之间有10秒的过渡时间。这个电路可以重复两到三次。我发现7分钟锻炼应用程序真的很有用(苹果和安卓）.

• 使用智能手机应用程序指导您通过不需要任何设备的简单室内锻炼。我是免费Sworkit的粉丝(苹果和安卓)及Power 20 (苹果和安卓)应用程序，尽管有许多其他的。

• 试试时间效率很高的Tabata协议——开始20秒，休息10秒，重复8次(总共4分钟)。选择一个练习或两个练习之间的交替。试着做开合跳、俯卧撑、体重下蹲、平板支撑、弓步，或者任何你喜欢的运动阻带以扩大您的选择)。使用手表相当困难，所以我建议为你的智能手机下载一个免费的Tabata计时器应用程序。

改变你的食物环境。无意识的饮食：为什么我们吃的比我们想象的要多是我读过的食物，行为和习惯中最好的书之一。作者Brian Wansink博士的令人信服的研究表明，环境和视觉提示强烈影响食物摄入量（例如，碗外观的空气）。在一系列迷人的研究中，Wansink博士已经确定了改变食物环境少吃的几种最佳实践，并选择更好的选择。下面只是我的最爱，和这是一个更完整的列表．

• 使用半盘规则:用蔬菜或沙拉填满你盘子的一半。我喜欢这个，因为它是如此可行，容易记住，和一个明确的健康和糖尿病胜利。

• 不要直接出来吃饭。我知道当我饿的时候(尤其是当我低血糖的时候)，我经常直接把食物倒进你的手里。尽管方便，但当我成为这种方法的牺牲品时，我总是吃得过多。研究表明，最好从一个包装倒到一个单独的盘子里，然后吃。

• 在厨房用餐时间送餐时，可以在厨房供应距离。为了获得更多食物而付出的额外努力增加了获得第二份食物的社会和心理障碍。我可以证明这一点——当我在家里的厨房桌子旁工作时，我吃的零食比在客厅工作时多得多。

• 使用较小的盘子(9.5英寸是最佳的)和较小的碗。在一个一个月前发表的研究Wansink和同事博士发现，大板的自助餐中的食客备多52％，再吃45％，食物比较小板材的食物更多。此外，教育并没有显得有效地减少这种偏见。相似地，2012年的一项研究研究发现，当用餐者使用大号碗时，他们会多吃77%的意大利面。

• 让更健康的食物选择更容易看到或获得。在学校午餐中的一系列研究中，Wansink和同事博士发现，只需将水果放在午餐线的主要原因中的漂亮碗中，增加了103％的水果销售。同样，将沙拉栏移动到更可见和可触及的位置 - 午餐室的中心 - 在大多数学校增加200-300％的沙拉销售额。在家里，转化为具有更健康的选择更可见（例如，厨房桌子中心的蔬菜）和更少的健康选择更加隐藏（例如，在内阁中的甜点）。

不要指望完美并保持积极的态度。即使是世界上所有的知识和经验，也记得你仍然会犯错误 - 那没关系！我始终如一地惊讶于我多久犯有自己的糖尿病犯错，即使经过12年的经验和进入泵，CGM和我们令人难以置信倾向咨询委员会．我发现，与其责怪自己、纠结于血糖表上的数值，不如把血糖值仅仅看作是有助于提出糖尿病管理决定的信息 -而不是对我控制糖尿病的动机和能力的评判。

这个冬天要保持乐观请让我知道如果我遗漏了任何提示！

编者注:Adam是糖尿病患者而不是医疗保健提供者。在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医生。

亚当是《谩骂》的联合执行主编，也是“密切关注”的幕僚长。他毕业于宾夕法尼亚大学(University of Pennsylvania)，并任职于Insulindependence董事会和JDRF旧金山分部。他在12岁时被诊断为1型糖尿病，在过去的11年里一直使用胰岛素泵，在过去的3年里一直使用CGM。亚当的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、cgm、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于锻炼、营养和健康，他的空闲时间都花在户外和保持活跃。可以通过adam.brown@www.ahwyms.com或@asbrown1在twitter上。