纤维能帮助你的微生物群吗?

由艾德琳Jasinski

纤维是什么?为什么它是糖尿病患者如此重要的营养物质，它如何帮助你的微生物群?

纤维是任何饮食的重要组成部分，但不幸的是，大多数美国人不要摄入足够的纤维r．虽然你可能知道纤维能让你保持规律，但你可能没有意识到它还能带来多少其他健康益处。纤维是降低糖尿病风险的重要工具，心血管病癌症等等。

随着科学家探索纤维对人体的好处，他们发现了人类消化道和无数微生物之间的联系，这些微生物被称为微生物组,住在那里。最近的研究表明，2型糖尿病患者实际上可以通过吃更多的纤维来增加他们的微生物群落多样性并控制他们的症状。

什么是膳食纤维?

Carbohydrat西文是身体重要的燃料来源，膳食纤维(或大多数人称之为“纤维”)是多种复杂的碳水化合物，有很多不同的类别，可能有不同的效果，取决于它是哪种纤维。复合碳水化合物大部分被身体消化和吸收，包括全麦、豆类、蔬菜等中发现的淀粉和纤维。

当你吃复合碳水化合物时，你的身体能够消化淀粉，但不能消化纤维。这听起来很糟糕，但事实并非如此!这种纤维有两种形式:可溶性和不可溶性。可溶性纤维经过发酵，其产品被用于向全身发送信号。不溶性纤维通过消化道，构成了粪便的大部分——保持肠道正常运动，防止便秘。水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物和土豆都是很好的纤维来源。

纤维促进健康

纤维是健康饮食的重要组成部分，但大多数美国人摄入的纤维少于推荐的量。因为纤维对健康有很多好处，吃低纤维饮食的人错过了这些好处。

其中一个好处就是高纤维饮食有助于控制体重。高纤维食物通常只有很少的卡路里，但仍能让人感到饱腹。因为你的身体不能消化纤维，高纤维食物在你的胃和消化道中移动得很慢，这会让你有饱腹感，可以防止暴饮暴食。

通过减缓食物在消化道的运动，纤维也减缓了碳水化合物的消化，而碳水化合物有助于防止血糖飙升，只能缓慢地增加你的葡萄糖。摄入不易消化的纤维也能降低患结肠癌和降低胆固醇水平．最后,纤维消费减少慢性系统性炎症，导致许多疾病的发展，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病和肝病，以及自身免疫和神经退行性疾病

纤维对糖尿病患者有益

任何人都可以从增加纤维摄入量中受益，但纤维可以帮助糖尿病患者更好地控制病情。它可以帮助你改善消化，管理你的葡萄糖，降低你的胆固醇和心脏病的风险。此外，它甚至可能有助于减肥，研究表明损失5%或更多对他们的体重有更好的血糖控制，可能能够减少他们的糖尿病药物的使用。

纤维还能减少慢性系统性炎症，这是糖尿病的一个危险因素。此外，新的研究表明，纤维还可以增加糖尿病患者的微生物多样性，从而使他们受益。

什么是微生物组?为什么它很重要?

肠道微生物组是一组寄居在你肠道里的微生物。你可能没有意识到，但你的消化道意识到了拥挤的细菌、真菌、原生动物和病毒。我们倾向于认为所有这些细菌和其他微生物都是让我们生病的入侵者，但大多数这些微小的微生物反而帮助我们。

肠道细菌可以减少炎症，封闭肠道，在肠道内容物和血液之间形成屏障。这道屏障可以防止致病细菌和炎症分子从肠道进入人体。拥有更大数量的细菌和其他微生物以及种类多样的物种可以促进健康，并可能对糖尿病患者有特别的帮助。

要了解更多关于微生物组及其与糖尿病的关系，请查看diaTribe关于这个主题的文章。”什么是肠道微生物群，它与糖尿病有什么关系?”

饮食如何影响微生物群

由于这些细菌生活在你的肠道中，所以你吃什么直接影响它们也就不足为奇了。Emily del Conte，注册营养师和认证糖尿病护理和教育专家进化他说:“纤维作为你肠道内不同细菌的食物……尝试给你的身体提供多种含有纤维的食物可能有助于[增加]肠道内细菌的多样性。”

某些细菌以纤维为食，这些纤维通过封闭肠道和减少炎症来促进健康。当你吃纤维时，这些有益的物种增加，挤掉不那么有益的物种和致病物种。相反，当你的饮食中纤维含量低时，这些不太有益的细菌就会生长。

如今，典型的西方饮食中动物脂肪和蛋白质含量高，但纤维含量低。相比之下，低红肉和不饱和脂肪的高纤维饮食，如地中海饮食、素食和纯素饮食，既能增加肠道细菌的多样性，也能促进有益物种的生长。

食用纤维会增加2型糖尿病患者的肠道细菌多样性

最近的研究表明，2型糖尿病患者食用纤维会增加微生物多样性，改善健康状况。这里有一些结果表明2型糖尿病患者可以通过增加纤维摄入量来改善肠道健康并控制糖尿病:

• 地中海饮食:遵循低脂地中海饮食6个月的研究对象改善了肠道细菌的总多样性，促进了三种有益菌的生长，减少了两种致病菌的生长，并改善了FBG和A1C。

• 中国传统饮食:高纤维饮食包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、传统中药材和益生元12周后，改善了肠道总细菌多样性，促进了两种有益菌的生长，减少了两种致病菌的生长，并提高了FBG和A1C。

• 长寿饮食:遵循粗粮、豆类、蔬菜和烤绿茶的长寿饮食的研究对象改善了肠道细菌的多样性，促进了一种有益菌的生长，减少了一种致病菌的生长，提高了FBG，降低了CRP(一种衡量系统性炎症的指标)。

• 纤维补充剂:研究表明，大量补充纤维可能会有帮助，但不如天然纤维有效。

每一项研究都聚焦于不同类型的高纤维饮食，所有这些研究都改善了肠道细菌的多样性以及糖尿病相关的健康措施。结论是，没有单一的饮食可以改善肠道健康;任何增加纤维消耗的饮食，尤其是通过食物而不是补充剂，都会有帮助。

如何改善你的肠道微生物群

无论你是前驱糖尿病、2型糖尿病，还是只想改善健康，你都可以采取具体的步骤来改善肠道微生物群。当你喂养自己的时候，你也在喂养肠道中的微生物。增加你的纤维消耗会增加你肠道内微生物的总数、生活在那里的独特物种的数量和有益物种的数量，同时减少致病物种的存在。

增加纤维摄入量的最好方法是多吃天然高纤维食物。糖尿病患者应该多吃低碳水化合物的食物(或含复合碳水化合物的食物)，以避免血糖飙升。以下是一些复合碳水化合物、高纤维食物的不错选择:

• 豆子:试着把平托、扁豆和鹰嘴豆放在沙拉、汤里，或者像鹰嘴豆泥一样蘸酱。

• 全谷类:藜麦、糙米和菰米都可以作为豆类的基本原料，可以冷拌沙拉，也可以热拌汤。

• 蔬菜:生长在地面上的新鲜或煮熟的蔬菜很好，但在吃玉米和胡萝卜等淀粉含量较高的蔬菜时要注意。

• 水果:水果纤维含量高，但糖分也高，所以要少吃，多选水果如浆果、桃子和苹果等低糖食品。

• 坚果和种子:花生、坚果和种子都是零食的好选择，可以放在沙拉里，也可以做成酱。