锻炼

由Jeemin Kwon

一个应用程序使用血糖读数和其他糖尿病信息为训练提供个性化指导，以及专门针对糖尿病患者的训练视频

患有糖尿病的人经常被告知运动，但没有给出很多指导运动如何影响他们的糖尿病以及如何以安全、有效、可控的方式将其融入他们的生活。GlucoseZone旨在通过专门为糖尿病患者制作的运动视频来缩小这一差距。为方便起见，葡萄糖带可供苹果或安卓智能手机和视频也在YouTube．

葡萄糖带有什么不同之处?

对于糖尿病患者来说，锻炼会变得很复杂因素比如血糖水平，低血糖的可能性，服用药物的类型和剂量，甚至运动的类型。例如，举重和其他剧烈运动可以增加运动期间和运动后的血糖水平，而耐力运动通常有降低血糖的效果。

GlucoseZone采用数据驱动的方法，基于已发表的研究和通过与糖尿病患者进行面对面锻炼收集的信息，解决糖尿病患者锻炼的复杂性。该应用程序提供的锻炼指导考虑了上述因素，如血糖水平、药物和锻炼类型。

早期研究表明，葡萄糖带可以帮助人们实现目标。在一个小型试验研究12名2型糖尿病患者完成了90天的GlucoseZone NOW项目，结果是:

• 平均糖化血红蛋白降低2%

• 平均体重减少近10磅

• 一些参与者能够减少药物治疗

Glucosezone在康涅狄格州的一个专门的健身中心开始，一对一的锻炼会议 - 现在它已经推出了一个移动应用程序，为任何带有智能手机的人提供个性化指导。

这个应用程序包括什么?

GlucoseZone手机应用程序允许用户访问四个主要功能:

• 今日葡糖区:每日实时互动的健身视频，用户可以与其他在线用户以及健身教练实时聊天

• 葡萄糖带计划:糖尿病管理指南，包括降低糖化血红蛋白和减肥

• 现场回放:可以在家里、健身房或户外进行锻炼

• 糖尿病谈话:预先录制的视频，认证糖尿病专业人士讨论的话题，如心脏健康，糖尿病在冬天，准备一个成功的医生的访问，使用技术，等等

此外，用户还可以找到各种健身视频，如:降糖、减肥、坐着、全身、上半身、下半身、力量训练、腹肌等。每个健身视频根据强度等级进行分类，从L1(简单)到L3(困难)。

在为应用程序创建档案时，用户被要求识别自己的糖尿病类型，并输入当前的药物。该应用还集成了苹果HealthKit读取最近的血糖和心率数据。

在开始任何锻炼之前，该应用程序会要求测量当前的血糖。“血糖区”——开始锻炼的安全区域——该应用程序寻找的血糖水平在100到154毫克/分升(5.5-8.5 mmol/l)之间。如果低于100 mg/dl (5.5 mmol/l)，就会弹出警告:

在锻炼过程中，显示器会显示锻炼教练以及锻炼和当前心率的信息。

这要多少钱?

对于没有个性化指导的免费运动视频，glucsezone有YouTube频道．

如果您对智能手机应用程序感兴趣，可以在下载应用程序后注册免费7天试用期(点击)在这里为苹果和在这里为Android);

这款智能手机应用采用订阅模式，第一年每月收费12.99美元。订阅提供了所有过去的锻炼视频，现场锻炼视频，教练和认证糖尿病教育者(CDE)。

用户可以选择使用灵活储蓄账户(FSA)或健康储蓄账户(HSA)来支付GlucoseZone。少数保险公司也承保葡萄糖带;给你的保险公司打电话问问。

亚当·布朗

我如何避免自己最大的糖尿病地雷之一:“我没有一小时的时间，所以我不能……”

当生活很忙的时候，很容易就能抽出时间来做一些“亮点”——无论是做饭、早晨深呼吸、充足的睡眠，还是保持活跃。

运动时间是最容易切割的行为之一，特别是在包装的日子里 - “我今天没有时间”的借口总是适用。

当我发现自己在说这句话的时候，我就会使用下面的心理技巧——它几乎100%都有效!这也揭示了我关于习惯和行为改变的哲学:一致性垮掉的一代质量很多时候。我宁愿每周7天每天锻炼5分钟，也不愿在周日锻炼35分钟。换句话说，我每天做的小事情比我偶尔做的大事情重要得多。

如果你想要更多类似的建议，去买一本亮点与地雷在这里(免费PDF)在这里（3.99美元的平装）。

“要么全有，要么全无”的心态：“嗯，我没有一个小时，所以我不能锻炼”

自打记事起，我就一直是一个积极的人，但这也带来了消极的一面:一想到“锻炼”，就会想到一种激烈的、要么全有要么全无、我必须流汗然后精疲力尽的参照框架。

健身房，高强度运动课程，深夜电视广告和齿轮的扩散已达到作为“锻炼”的赌注。

不幸的是，这种心态在时间紧迫的日子里是一颗地雷:“我没有一个小时的空闲时间，所以我今天不可能锻炼。”这是个蹩脚又不合逻辑的借口，我就这么做了所有的时间．

对运动更好的理解是:

“五分钟的活动总比零分钟强。”

这种解放的重构让酒吧更真实。运动方面的比较对象不是我在YouTube上看到的世界级运动员做的事情;这是我在繁忙的日子里最可能做的事情——什么都不做。我能比什么都不做稍微多一点吗?是的，即使只是10分钟走午休的时候。

当我参加糖尿病会议时，我的日程通常从清晨到深夜都排满了，这让我想起了这个挑战。在会议上有太多的事情要做，以至于锻炼似乎是完全不可能的，我甚至经常不会想到。然而，当我想起“五分钟的活动胜过零分钟”时，我总是能想到一些事情:在酒店房间里跳50下，在健身房骑自行车6分钟，做25次体重重量的下蹲，爬楼梯到我的酒店房间，甚至把酒店健身房的跑步机变成了一张步行桌．

运动通常也被定位为一种“为了活得更长而做”的活动。但是，当今天的事情很忙时，很难对漫长的比赛进行优先排序，也很容易找到“我没有时间”的借口。

正如我在这是书的一部分在美国，长期动机有时对某些人有用，但我也试着关注做某事的短期原因今天．对于练习，为什么所有这一切都赢得了：

1. 减少我的血糖（大部分时间）。

2. 减少我的胰岛素需求并提高了我的胰岛素敏感性。

3. 提升我的情绪，改善我的人际关系和积极性，降低我的压力水平，这反过来有助于我的BGs。

4. 提高我的工作效率。

5. 帮我睡眠更好，这也有助于次日BGs。

6. 帮助我产生新的想法。

重新规划锻炼的回报——这对我立刻有好处——能增加锻炼的益处，并帮助我克服当我感到疲劳、压力大、不知所措时吹掉它的倾向。花一个小时在锻炼上实际上会让我在工作中更有效率。从这个角度来看，锻炼并不是一种“如果我有时间我就会去做”的活动，而是我日常生活中必不可少的一项活动，就像给笔记本充电或刷牙一样。

“锻炼”并不一定意味着60分钟的流汗到精疲力竭。时间紧迫的时候，”5分钟的活动胜过零分钟。”

一致性可能比质量更重要，尤其是在生活忙碌的情况下。比起每次50分钟的锻炼，每周5天10分钟的锻炼更能让我受益。

将奖励从锻炼重新定义为短期利益。移动我的身体对我有什么好处?

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“这本书中的一些建议真的改变了我的生活，极大地改善了我的健康。”——五星级亚马逊回顾亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南。如果你还没拿到你的拷贝，那就拿到在这里免费的。你也可以购买在平装书仅为5.99美元。

你可以帮助我们获得200点评亮点与地雷？只需要两分钟写一句话亚马逊评论，我们90％的方式！（您不需要从亚马逊购买这本书来写评论。）超过27,000人现在有一本书的书籍，这意味着不到1％的读者编写了评论！非常感谢你考虑它。

如果您对以后的专栏有反馈、问题或请求，你可以寄过去在这里．

作者:Divya Gopisetty, Jeemin Kwon

亚当·布朗

我常去Bright Spot活动来消除血糖

运动通常被定位为一种紧张的、汗流浃背的、几乎不能从地板上爬起来的活动。这并没有什么错，但它也会设定一个不切实际的标准，甚至会把锻炼变成一种可怕的活动。对我来说,每天一致性运动是最大的战斗，这是接下来的基础：步行。这是本书练习章节的第一个亮点亮点与地雷原因之一，在我看来，是最被低估的书！

散步，尤其是饭后和纠正高血糖

散步是我最喜欢的运动之一亮点——它可以预见血糖下降(尤其是饭后),有助于纠正高血糖比单独使用胰岛素,更快的提升我的精神,很容易做的,让我在外面,和时间可以结合其他有趣的活动(调用家庭,听播客,深呼吸)。此外，步行是免费的，可以在一天中的任何时间在任何地方进行。

毫无疑问，散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一，但它也是最被低估的疗法之一。

当我开始测量走路对血糖的影响时，我很震惊——这非常有效!当我以正常速度在平地上散步时，我的血糖通常每分钟下降约1毫克/分升，这意味着30分钟的步行量通常从160毫克/分升降至130毫克/分升。如果我正在上坡行走，或者在过去的两个小时内服用了大量胰岛素，我会看到更大的影响，通常会使我的血糖每分钟降低2毫克或更多(30分钟内从160毫克降至100毫克)。

糖尿病专栏基金会大蓝色测试计划（2010-2016）的数据来自超过60,000多个步行课程的数据证实了我的研究结果。在中等步行14分钟后，平均参与者通过令人印象深刻的30mg / dL看到血糖下降。

餐后高血糖步行的典型血糖反应:

散步还可以减少我的食物量，纠正我需要的胰岛素，在某些情况下，完全替代它们。典型的胰岛素剂量需要60-90分钟达到峰值，3-4小时才能完全完成工作。这是慢! 如果血糖为175毫克/分升，我可以服用三个单位的胰岛素，等待90分钟，让血糖真正开始下降，或者我可以快步走30分钟。即使步行不能让我一路回到目标，它通常会把我带到一个更低、更安全的基础上进行纠正（例如，130毫克/分升）。

饭后散步特别有效:我经常需要大约一半的胰岛素，在某些情况下根本不需要胰岛素。(需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物的食物，我的正常剂量只有1或2单位。)当我的血糖在饭后升高时，散步可以帮助我在不增加胰岛素的情况下恢复正常。

最后但并非最不重要的是，散步还能改善我的情绪，减轻我的压力，这正是我高血糖所需要的。

悄悄走进日常生活:

• 工作:通勤、休息、步行与同事开会、电话会议

• 家:早餐前，晚餐后，看节目或广告时(在客厅踱步)

• 社交:每周与朋友见面，给家人打电话

• 差事:把车停在更远的停车场，爬楼梯，在杂货店多跑几圈

用设备或应用程序记录每天的步数。我用Fitbit好几年了，最近又尝试了Apple Watch——这两种设备都很棒，还有无数其他选择，包括许多只用手机就能跟踪步数的应用程序(不需要单独的设备)。进步和成就的感觉令人上瘾，而手腕上的反馈尤其能激励我。(参见本章后面的亮点部分。)

在工作时要求一个跑步机办公桌(说真的)——在电脑前忙碌的工作日里，没有比这更简单的方法了。我们很幸运，在我们的办公室里有一个跑步机办公桌，它让每天走一万步变得容易多了。当我在白天高血糖时，它也是我的首选地点，我经常在散步时思考得更好，工作得更快。越来越多的雇主在健康方面投资，并提供跑步机办公桌等福利，所以这可能是一个选择，取决于你在哪里工作。一个家庭版本可以用一个标准的跑步机(使用更便宜)和一点家庭组装。在网上搜索“DIY跑步机办公桌”可以找到很多这样的例子thinkspace.com/super-cheap-diy-treadmill-desk．

找一张自行车桌。我最近在一家糖尿病公司试用了一款，发现它和跑步机办公桌一样有用，但更便宜，体积也更小。Fit Desk是一个不错的选择，售价299美元(www.thefitdesk.com/bike-desk）．如果我的公寓里有一个家庭办公室，这绝对是我第一次购买。

阿米莉亚·德莫丝卡、本·帕朗特和林恩·肯尼迪著

谢瑞拉·夏尔马博士建议在新的一年里吃得好，多运动，并坚持自己的目标

随着新的一年，不可避免地遵循的决议列表 - 难以定位什么应该改变了。挑战通常是找到正确的解决方案，然后坚持下去。

一些最常见的新年决心围绕着饮食和锻炼，尤其是对许多糖尿病人来说，因为这两者都对血糖有直接的影响米任何其他因素正如亚当·布朗(Adam Brown)在一本读者最多的书中解释的那样谩骂件)。

毫无疑问，实现健康目标和改变习惯是很有挑战性的，这就是为什么谩骂Shreela Sharma博士是休斯敦德克萨斯大学公共卫生科学中心副教授兼公共卫生学院的创始人之一。明亮的咬这是一个鼓舞人心的组织，致力于在德克萨斯州服务不足的社区推广健康饮食。作为为更好的健康习惯(尤其是饮食)设定现实目标的专家，夏尔马博士慷慨地分享了她的智慧，告诉我们如何克服实现新年健康决心的一些最大障碍。

无论你的目标是什么，以下是在新的一年里取得成功的7条建议:

1. 一次设定一个(并且只设定一个)目标。制定十几个不同的新年计划很容易，但到2月份目标就开始落空了。相反，夏尔马博士鼓励我们都“从一小步开始”，每次设定一个可实现的、可衡量的目标，找出最有效的。例如，她建议每周多做一顿家常菜，或者每天用水果或蔬菜代替一份不太健康的零食(这是来自食品和药物管理局的有价值的健康信息——包括碳水化合物——水果和蔬菜)。在轻松地完成第一个目标后，然后开始计划下一步。

2. 最好的目标是对已经熟悉的东西进行小的调整，不剧烈的变化。在你已有的习惯中养成健康的习惯。夏尔马博士鼓励我们在设定目标时调整熟悉的事物，而不是去追求完全不同的东西。
   
   对于一个人的目标是每天吃一份蔬菜的人，例如（如我们的编辑凯莉），Sharma博士建议试图将蔬菜添加到最喜欢的食谱可能是一个好方法。她说，许多像花椰菜或菠菜一样的蔬菜可以很容易地加入，而不是大幅改变味道！
   
   如果目标是少吃糖（根据营养专家兼《饮食与健康》一书作者Gary Taubes的说法，这对几乎所有美国人来说都是个好主意）反对糖的理由)，沙玛博士建议比较同一种食品的相似品牌(例如，酸奶)。找到添加糖少的食物，或者任何你想要最小化或最大化的其他成分，然后坚持这个品牌。同样的小“调整”也适用于身体活动。希望得到更多锻炼的狗主人可以承诺每天多遛两个街区。对于那些感兴趣的,BJ Fogg博士的小习惯项目对于通过小调整培养习惯而言，它是优秀的（并且是免费的）。

3. 好习惯是可以转移的。让你的周围充满与你的目标一致的积极影响。“让你周围的人参与进来，帮助他们帮助你，”夏尔马博士建议。“改变不会孤立地发生。”有了一个鼓励的支持系统，周围的人也在追求相同或相似的健康习惯，就更容易做出改变。出于这个原因，与朋友、同事、伴侣、亲戚和整个家庭联系是一个很好的主意——甚至可能是一个拥有相同目标的人的在线社区。在谩骂在办公室，我们有一个跑步机办公桌，人们可以在工作时使用。

4. 找到有创意的方法让自己活跃起来。毫无疑问，白天很难找到时间进行体育活动可以成为日常生活的一部分 - 而不是负担 - 具有正确的解决方案。沙姆沙博士的解决方案？“经常，我发现我必须做我的身体活动在工作。”作为一名教授，她定期带学生进行“边走边谈”(walk-and-talk)，学生们一边开会，一边锻炼身体。这招和助理地检最近公布的一模一样建议糖尿病患者每坐30分钟，至少要进行3分钟的轻度体育活动，比如步行。对一些人来说，这将是一个很大的改变，但美国助理检察官提出这个建议是一件大事。
   
   Sharma博士还提出了一些策略，比如把车停在离工作地点几个街区远的地方，以增加每天的步行量，或者步行做一些小差事，以此将活动纳入日常生活。这个更明亮的叮咬网站还有一些创造性的锻炼建议，包括跳舞派对、飞盘游戏、积极的家庭作业休息以及晚饭后与家人散步。许多活动跟踪器，如Fitbit和Apple Watch，现在提醒佩戴者每小时起床和站立一次——对于技术和设备爱好者来说，这是一个很好的选择，而且价格合理。

5. 利用技术优势。现在有越来越多的工具可以更智能、更个性化地跟踪健康状况，尤其是对糖尿病患者。沙玛博士鼓励利用科技帮助实现健康目标。无论是在手机上设置提醒，与同事比拼(比如，走多少步)，还是捕捉到最多的Pokémon，尝试寻找可以利用科技帮助实现目标的方法。夏尔马博士特别提到了糖尿病患者的“三个M”——监测、饮食和运动，并指出科技可以在这些领域为许多人提供支持。看看亚当角的活动跟踪了解更多亚当的个人经历。

6. 要有耐心。把计划变成习惯不是一朝一夕的事。这些类型的改变是一个过程，但好消息是，有了坚持和奉献，健康目标可以成为“你身体的一部分”。在这段时间里，为了保持动力，试着把注意力集中在每天或每周实现目标的直接益处上——无论是更多的能量，增加的幸福感，还是推动你前进的成就感。

7. 奖励自己。听到这个消息真是太好了!每完成一个目标都要有一个奖励。奖励既应该是健康的——夏尔马博士建议不要用食物作为奖励——也应该与你真正喜欢和关心的事情联系起来(也许是一项激励你的活动或购买)。诀窍在于确保奖励是在玩家取得进展并达到目标之后。把健康的生活方式变成你喜欢的。

2012年，夏尔马博士与丽莎·海尔夫曼(Lisa Helfman)在德克萨斯州休斯顿共同创立了Brighter Bites;该项目现在也扩展到了奥斯汀和达拉斯。光明叮咬是一个以学校为基础的项目，采用多方面的创新方法，鼓励在服务不足的社区的学生及其家庭的健康。在总共24周的活动中——秋季、春季和夏季各8周——参与活动的家庭每周会收到来自当地食品银行捐赠的大约30英镑的新鲜水果和蔬菜。德赢首页这些农产品在学校里由家长以合作的方式装袋分发。合作社允许在家长之间建立社区，每周的农产品分发是示范如何制作农产品的机会(包括对样品食谱的品尝测试)。“光明叮咬”还向父母和儿童分发英语和西班牙语的健康信息，学生参加学校的“儿童健康协调办法”健康生活课程。自2012年成立以来，Brighter Bites已经向超过2万个参与家庭分发了超过1000万磅的农产品。

如果你住在德克萨斯州，想让你的社区参与到这个项目中来，点击这里了解更多．

[图片来源：UTHealth］

通过林恩肯尼迪

美国糖尿病协会最近发布了一份立场声明针对糖尿病和糖尿病前期患者的体育活动和锻炼提出了新的循证建议。一个重要的观点是“30分3中”的建议:做3分钟的轻体力活动，如腿部伸展或步行每一个静坐半小时。虽然定期运动对所有人都有好处，但美国糖尿病协会的声明特别强调了定期中断不运动对2型糖尿病患者的好处。

根据美国糖尿病协会的说法，在日常生活中增加有规律的、轻微的体力活动——任何能增加能量消耗的活动——以及更长期、更有组织的锻炼(如慢跑或力量训练)，可以改善血糖和胰岛素敏感性。有规律的运动，包括轻量、频繁的活动和有规律的锻炼，还能改善心脏健康和减肥。

综合指南包括针对1型和2型糖尿病、妊娠糖尿病和前体糖尿病的具体建议。对糖尿病患者的建议中，有一点是一致的，那就是用轻微的体育活动来打断长时间的坐着除了有规律的锻炼。

与坐姿穿插的轻活动包括:

• 走

• 腿部升降机或扩展

• 开销臂伸展

• 办公椅商务机

• 躯干扭转

• 侧弓箭步

其他减少坐着时间的日常活动，如跑腿、遛狗和园艺，也对改善健康大有裨益。许多活动追踪器和手表现在都有每小时提醒你起床的功能，有些人觉得这个功能很有用。

职位声明中的关键建议，可以在这里,包括:

• 每周进行2.5小时(或更多)中等至高强度的体育活动;

• 每周至少锻炼三天;

• 每坐30分钟，做3分钟的轻微活动(如伸腿或散步);

• 糖尿病患儿:每天进行1小时以上的有氧运动，每周至少进行3次强化运动;

• 患有糖尿病的老年人:每周参加2 - 3次柔韧性和平衡活动(如瑜伽)，以对抗高血糖会加剧的衰老效应;

• 1型糖尿病患者:在身体活动和锻炼前、中、后检查血糖-CGM这是一个很好的工具——并根据需要调整碳水化合物的摄入量和胰岛素(参见亚当的角落);

• 对于患有或有妊娠期糖尿病风险的女性:每天至少花20-30分钟进行适度锻炼[编者注:请与健康护理专家讨论哪种运动选择最适合你]．

什么样的定期体育活动对你有好处?是什么让运动变得容易还是困难?让我们知道!

想了解更多关于体育活动和糖尿病的信息，请访问:

• 你实际做了多少运动?-为什么活动跟踪是值得的，也许比以往任何时候都需要

• 糖尿病与运动解决方案-如何克服时间、成本、痛苦和缺乏动力

• 一步一步提高血糖:走路-短时间的散步对血糖有明显的好处

• 进入状态:避免运动时低血糖的小贴士-什么时候吃，吃什么，如何注射胰岛素，等等

亚当·布朗

Twitter总结:克服#糖尿病#运动障碍的21个策略——没有时间，不方便，$，无聊，不适，缺乏动力

“嗯，我知道应该运动，但是

大脑是一台借口机器——给它一英寸，它将付出一英里。我发现这在运动中尤其如此，似乎总有一个该死的理由跳过它。这篇文章是我在糖尿病运动中遇到的最大障碍的两部分系列文章的第一篇。以下是我个人处理以下问题的一些策略:(1)时间/便利/成本;(ii)无聊/精神或身体不适;(三)动力不足。当然，我的工作可能并不适合所有人。糖尿病是关于个人问题的解决，你必须弄清楚什么对你有用!和往常一样，我强调我不是一个医疗保健提供者——只是一个对锻炼、饮食和健康充满热情的糖尿病患者。

这篇文章适用于所有人——即使你现在没有运动。我希望它能分享一些有用的解决方案，或者至少能让你思考一下自己锻炼的障碍。请让我知道你的想法通过电子邮件或者推特．本专栏的第二部分将讨论低血糖、高血糖和疲劳。

即时间/方便/成本

我把这三种障碍放在一起，因为我找到了相应的解决方案:

让运动优先级	得到一些活动是我每天最重要的五件事之一，另外还有花时间和我喜欢的人在一起，给予一些东西，学习一些新的东西，吃得好。
把锻炼安排到我的日常生活中	早上锻炼对我来说很重要。一旦工作日开始，就很难抽出时间投入到工作中去了。正如已故的领导力思想家史蒂芬•柯维(Stephen Covey)所说，“关键不在于优先安排你日程上的事情，而在于安排你的优先事项。”早晨锻炼也是一种极好的不含胰岛素的方法，可以纠正兴奋，改善白天的血糖，并大大降低夜间低血糖的可能性。
骑我的自行车	买一辆公路自行车是我买过的最好的单件商品之一曾经除了定期维护外，它的使用成本是零。我抓住它，走出我的前门-终极的方便锻炼!经常骑马给我带来了无尽的快乐，同时还降低了血压和体重。
走	就像我在上一篇专栏文章中讨论过在美国，我每天努力走10,000步(通过aFitbit）．即使我无法获得真正的“锻炼”，我也知道每天获得10,000个步骤足以满足CDC的推荐活动水平．在过去的一年，我已经登录369万步(10109步/天-不是巧合!)，比我没有跟踪它要多得多。
使用一个应用程序	我常用的锻炼应用(按频率排序): -Strava -Fitbit myWOD(很棒的计时器;苹果，安卓） -瑜伽馆(苹果设备上不可思议的应用程序) -7分钟的锻炼(华丽的设计和无尽的运动品种的所有技能水平，不需要设备) 其他流行的应用程序：管理员，MapMyRun，完全恢复，Fitstar，健身伙伴，百倍pushups.com，培训的山峰
创建我自己的“家庭健身房”	我将在旧金山加入健身房，而不是每月支付50美元，而不是在旧金山加入健身房： -引体向上($25)在亚马逊） - Kettlebell(~ 10 - 50美元在亚马逊） -电阻带(~$15在亚马逊） 哑铃(~ $ 2 - $ 30 +在亚马逊） -瑜伽垫(约20美元)在亚马逊） 这些工具提供了无穷无尽的锻炼选择。虽然我没有一个设备齐全的健身房提供的完整的种类，但我通常可以用10%的成本得到90%的锻炼质量在我自己的家里!
用间歇训练	间歇性的活动加上短暂的休息可以在更短的时间内完成更多的工作研究表明，它同样有效更长的锻炼时间! -骑自行车、步行或跑步时，做30秒的最大努力;休息60秒。重复4 - 6次。[其他选项为20秒/40秒或1分钟/2分钟] Tabatas: 20秒一次运动+ 10秒休息x 8 = 4分钟(一次间歇)最好在不同的练习之间交替进行:20秒的俯卧撑，10秒的休息，20秒的下蹲，10秒的休息，重复4次。我发明了tabata训练，可以从不同的练习中选择:壶铃荡秋千、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、平板支撑、开合跳等。

2无聊/精神或身体不适

关于锻炼，我学到的一件事是，这是一场心理战——和我自己打!我经常不得不欺骗或分散我的思想，以忽略我的感受，防止无休止的抱怨。

查找活动I喜欢（最好在外面）	和生活中的其他事情一样，如果锻炼感觉像是一件苦差事，那就真的很难坚持下去。但当锻炼很有趣时，我真的很期待。对我来说，待在外面巨大的不同之处在于:在我的后门廊进行力量训练，骑自行车，网球，徒步旅行和瑜伽。
微笑!	这听起来很简单，但现在有很多研究表明，我们的肢体语言会影响我们的心理状态。当我觉得锻炼很痛苦，想要放弃的时候，强迫自己微笑真的很有帮助。我最近发现他四次获得世界铁人三项冠军菊花惠灵顿她在所有的水瓶上都写了"微笑"作为提醒。关于这个话题，我强烈推荐这个伟大的TED演讲身体语言的影响，还有这本书魅力的神话由非凡的奥利维亚福克斯卡坎。]
设定小的里程碑	很有趣是多么容易欺骗自己说,“只是骑到那座山”或“只是做一个组10众议员”一旦我完成mini-milestone,我可以设置另一个——“现在骑到桥上去”或“现在五最后众议员”这种策略帮助再锻炼会话分解成一口大小的块。
播客/有声读物/ TED演讲	这些都是很好的力量训练，走路或跑步。有无尽的选择在那里-一个真正的金矿，优秀的，免费的内容。我喜欢播客(安卓，苹果）和TED应用程序（安卓，苹果）．[我骑自行车的时候从来不听——那将是一个重大的安全错误。]
心不在焉	耐力锻炼是思考的好时机。我经常会让自己的思维一次游离几分钟，头脑风暴新的想法或思考我生活中面临的挑战。我经常会陷入沉思，10分钟都没注意到我在锻炼。我发现在锻炼前花几分钟想一些走神的话题很有帮助。
数或专注于我的呼吸/动作	在骑自行车或力量训练时，我经常数到10，然后再回到1，或者只关注我的呼吸或我的脚的运动方式。所需的注意力转移了我对抱怨的注意力。
混合力量和有氧运动	我把力量训练日和骑车日交替进行。多样性让事情变得有趣，并帮助击中疾控中心的身体活动指南．当在同一项锻炼中同时做力量和有氧运动时，我首先选择力量;它能让我的血糖保持稳定，让我的精力优先用于肌肉锻炼。
找个朋友	虽然我个人倾向于喜欢独自锻炼，但令人惊讶的是，陪伴带来了多么大的不同——时间过得飞快，活动感觉更愉快，你们可以对彼此负责。关键是要找到与你有相似技能水平的人。

三、 没有动机

下面是我如何克服缺乏锻炼动力的方法:

想想运动后我会感觉多么棒	有时候，我早上醒来，我最不想做的事情就是锻炼。但当我想象锻炼后的感觉有多棒时，这些感觉就会消失。床可能很舒服，但我知道，如果我起床走动，我这一整天都会过得更好。
选择一个激励人的，稍微有点吓人的目标	我发现正确的锻炼目标应该是具体的，可衡量的，并且感觉有点达到。今年，我的骑行目标是全年骑行4000英里，骑行200英里。这两个数字分别比去年增长了25%和61%。我不确定我会完成这些目标，但它们确实能激励我!我也是健身活动的忠实粉丝，比如支持的自行车骑行、慈善活动或跑步比赛。［我喜欢JDRF的太浩湖之旅我看到一些朋友在报名参加他们的第一次公开活动时，特别是和一个朋友一起参加的时候，他们的动力得到了极大的提升。
在长期目标的背景下设定短期里程碑	去年，我的目标是一年骑3000英里。那真的很吓人，所以我把它分成每周60英里的目标。通过每周专注于较小的目标，我知道我将完成今年更大的目标。结果是在11月提前两个月穿越了3000英里——我欣喜若狂! 人们很容易低估我一年所能完成的事情，而一些小块一些小块的工作能创造奇迹。
不要期望立竿见影	人们很容易在几天内就能看到效果，但身体并不是这样工作的——适应锻炼需要几周或几个月的时间。从长远的角度出发，在4-6周内期待结果，这能激励我坚持下去。
通过应用程序/一张纸来衡量进度	感觉进步是人类生存条件的核心。当我通过应用程序或设备衡量自己的表现时，我可以庆祝自己的进步。这是一种很棒的、让人上瘾的感觉。Strava和Fitbit要特别出色地颁发奖章来庆祝进步。但不需要应用程序——一张纸，墙上的日历，白板，贴纸，秤，或几乎任何其他东西都可以帮助记录进度。
记住它对健康的益处——对糖尿病及其他疾病	运动可以改善血糖，降低血压，降低体重，减少抑郁的风险，增加幸福感——这只是部分原因。它就像终极毒品!

本文的第二部分将包括克服低血糖，高血糖和疲劳的提示。我喜欢读者的听证会 - 请随时用反馈给我写信通过电子邮件或者推特，特别是你认为最有帮助的策略或资源。

特别感谢设计师普里西拉梁这篇文章的图形。

亚当是《谩骂》的高级编辑兼"密切关注"的幕僚长。他在12岁时被诊断为1型糖尿病，在过去的11年里一直使用胰岛素泵，在过去的3年里一直使用CGM。亚当的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、cgm、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于锻炼、营养和健康，他的空闲时间都花在户外和保持活跃。

从8月19日到25日，骑自行车的人诺和诺德公司团队前往科罗拉多州从阿斯彭到丹佛进行比赛美国职业自行车赛．骑自行车团队的所有成员都有1型糖尿病，使其成为它的第一个专业的体育团队。该团队包括来自10个不同国家的17名运动员 - 澳大利亚，比利时，芬兰，爱尔兰，意大利，荷兰，新西兰，俄罗斯，西班牙和美国。虽然Novo Nordisk团队在比赛中完成了16个参与的团队，但个人骑自行车者在比赛的日常阶段记录了多个十大饰面。意大利的andrea eron在第6阶段完成了第六阶段，骑自行车的人从Loveland赛到柯林斯堡117英里的丘陵地形。第二天，Peron在最后阶段完成第八阶段，通过丹佛进行电路竞赛。在第三天，荷兰的Martijn Verschoor在历程中爬上了从布雷克诺里奇到Steamboat Springs的山地地形。总的来说，Novo Nordisk最高的Finisher是西班牙的javierMejías，他们完成了108个总竞争对手的23次。

这是该团队第三年参加这个巡回赛，尽管在过去它被称为1型赛诺菲团队。诺和诺德主要在UCI大陆赛道上比赛，在那里它被正式认定为专业车队。大陆赛车场是职业自行车赛的第二高水平，仅次于组织环法自行车赛的UCI世界巡回赛。美国职业自行车挑战赛(USA Pro Cycling Challenge)通常被认为是美国最重要的两场比赛之一，另一场是环加州自行车赛(Tour of California)。作为UCI大陆专业车队，诺和诺德车队有机会获得包括环法自行车赛在内的世界上最负盛名的自行车赛事的外卡。该团队的联合创始人兼首席执行官菲尔·索兰德(Phil Southerland)曾是一名患有1型糖尿病的职业自行车手，他将2021年定为环法自行车赛参赛日期，正好赶上胰岛素发现的100周年。

虽然赢得比赛并进入更多的精英比赛是一个主要的目标——这对任何一支职业队伍来说都是应该的——南兰德说诺和诺德队有机会追求一个更大的胜利，正如他在书中解释的那样去年的一次采访“我们的目标是适度的五场胜利。我们也希望在每一场比赛中都有竞争力。然而，一个糖尿病团队这样做的影响将永远改变我们全球3.71亿糖尿病团队成员的糖尿病。”

想查看更多美国职业自行车赛诺和诺德车队的照片，点击这里．亚历山大-伍尔兹

亚当·布朗

如果你和我一样，你可能会在自己的新年决心墙上贴一个以健康为重点的新年决心:“减肥”、“多运动”、“减少压力”。

不幸的是，制定新年决心是很困难的容易，但坚持做就好了硬．一个15000人的调查研究发现，五分之四的人在制定新年计划后最终会放弃。更糟的是:相当大比例的人(11%)一项调查实际上破坏了他们的决心一个星期在！

当我思考这些令人沮丧的数据时，我想到了科学地测试最简单、最基本的运动:步行。它可以在任何地方进行，不需要任何费用，也不需要任何设备。而且因为做这件事的障碍很低，这也有助于解决上面提到的最基本的新年决心难题。以下是我个人的糖尿病经验，测试步行对血糖的好处，简要回顾糖尿病和步行的研究，以及将步行纳入日常生活的5个建议。

如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！

糖尿病行走——我自己的经验

作为我一生的健身爱好者，我倾向于把“锻炼”与一种非常强烈的、孤注一掷的参考系联系起来:骑自行车、力量训练和打篮球。所以当我开始思考步行多少能真正降低血糖的问题时，我持怀疑态度。为了客观地测试它，我进行了十几个阶段的步行，并在结束前和结束后立即测量了我的血糖。我用秒表计算每次行走的时间，总是确保我所携带的胰岛素少于一个单位，并尽量以正常的速度前进。

平均来说，步行使我的血糖下降了大约每分钟1毫克/分升。20分钟内我看到的最大降幅是46毫克/分升，超过每分钟2毫克/分升。走路也非常有效:我的血糖在测试中下降了83%。只有两次血糖没有下降;在这些情况下，我怀疑要么是血糖仪不准确，要么是饮食(如纤维、脂肪)导致血糖延迟升高。感兴趣的人可以在本文的末尾看到我的完整的步行活动表。

有些人可能会说每分钟1毫克/分升不是很令人印象深刻，但对我来说关键是减少胰岛素的摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步肯定降低了我的胰岛素需求。一般来说，计划餐后散步20分钟左右意味着我需要的胰岛素大约是正常水平的一半，在某些情况下根本不需要胰岛素。需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物食物，所以那些吃高碳水化合物食物的人可能会发现他们的需求不同。要想知道走路对血糖的影响，最好的方法就是自己试试。

研究对糖尿病患者的步行有什么看法?

我发现了许多已经发表的关于糖尿病患者步行的研究，大多数都显示出了益处。我将他们分为1型糖尿病，2型糖尿病，前型糖尿病/超重/肥胖。下面的清单并不是详尽无遗的，但我希望它能让我们对支持步行益处的一些科学研究有一个宽泛的认识。

• 2型糖尿病：2012年的一项研究在201名2型糖尿病患者中发现，每天每多走2600步，A1c就会降低0.2%。作为参考，2600步是一英里多一点(以正常速度步行约20分钟)。在一个有趣的2005年学习中在为期两年期间，跟踪了179名患有2型糖尿病，药物成本，胰岛素使用和身体活动的患者。那段时间，估计三英里的日常步行（每天约一小时）估计将药物成本降低550美元，其他医疗费用为700美元。胰岛素治疗的患者的数量也令人沮丧的25％。和2012年的一项小型研究研究了散步对2型糖尿病患者的情绪影响——在16名参与研究的患者中，20分钟的散步对心理健康有显著的积极影响。

• 1型糖尿病:尽管一些研究在1型糖尿病患者的行走测试中，结果似乎是积极的，尤其是饭后。一个2012年的研究对12例1型糖尿病患者进行了88小时的检查。与那些饭后不走路的人相比，饭后步行的人大约有一半的葡萄糖迁移。有趣的是，同样的研究发现，没有糖尿病的人也有类似的血糖益处。研究人员总结道:“散步对健康人群和1型糖尿病患者的餐后葡萄糖摄入有显著影响。”

• 前驱糖尿病/超重/肥胖：2007年的一项分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎不走路的人相比。1999年护士卫生研究分析同时也调查了患2型糖尿病的风险，这次调查的对象是7万多名女护士，时间跨度为8年。走强烈与2型糖尿病的风险较低,速度是非常重要的——比起那些走在一个“简单的步伐”(超过30分钟步行一英里),那些走在“正常”的速度(20 - 30分钟/英里)患2型糖尿病的风险降低了14%。快走(每英里超过20分钟)与降低41%的2型糖尿病风险有关。

我怎样把散步和其他类型的锻炼纳入我的日常生活?

1.一步一步来:开始新事物的一个好方法是慢慢来，设定可实现的目标，然后随着时间的推移让它们变得更有野心。如果你现在根本不走，那就制定一个每天走一分钟的目标。下周，每天步行两分钟。从小处着手，随着时间的推移逐步建立，这样开始一个新目标就不会那么令人望而却步。此外，你所获得的收获会给你一种满足感，并鼓励你继续前进。

2.使一个时间表:提醒自己步行或锻炼的一个简单方法是在日历上安排时间——这可以作为日常提醒，也可以作为保护时间和避免过度安排自己的一种方法。如果你的目标是每周步行100分钟，日历可以让它看起来易于管理：每天只需15分钟。

3.让朋友和家人参与:让别人和你一起参加锻炼项目可以让你更有责任感(也就是说，如果你知道你会让你的伴侣失望，你就不太可能不参加锻炼)，让时间过得更快，甚至有助于培养一些健康的竞争。

4.使它有趣:为了在散步的时候打发时间，我非常喜欢听有声读物、音乐或打电话给家人。还有各种各样的智能手机应用程序，旨在使步行更有趣，随着时间的推移可跟踪，甚至更有竞争力。我是运动追踪器的超级粉丝Fitbit，这对增加每天的步数很有激励作用。

5.偷偷在:如果你没有计划锻炼，还有一些很酷很简单的方法可以让你多走几步。去商店的时候，你可以把车停得更远一些，可以走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，还可以和同事散步休息——后者是一种休闲方式谩骂员工最喜欢享受旧金山美丽的下海特社区。

	分钟的步行	步行前血糖	Post-Walk血糖	血糖变化	每分钟更换
总体平均	14分钟	126毫克/分升	111毫克/分升	-15毫克/分升	-1.1 mg / dl /分钟
＃1	10	103	74	-29年	-2.9
＃2	12	153	120	-33年	-2.8
＃３	20.	138	92	-46	-2.3
＃4	8	117	103	-14年	-1.8
# 5	14	121	99	-22年	-1.6
＃6	13	125	110	-15年	-1.2
# 7	17	125	107	-18年	-1.1
＃8	12	109	One hundred.	9	-0.8
＃9	20.	125	113	-12年	-0.6
＃10	14	123	118	－5	-0.4
＃11	12	147	153	6	0．5
＃12	17	126	144	18	1.1