更好的血糖的逐步方法：散步

由亚当布朗

如果你喜欢我，你可能会在你的墙上发布的健康新年决议：“减肥，”“运动更多”，不那么强调。“

不幸的是，做出决议是简单，但坚持他们是难的．一种15,000人调查发现，在五个中有四个让新年决议最终打破它们。它变得更糟：大量的人（11％）一个调查实际上打破了他们的决议一个星期在！！

当我考虑这种令人沮丧的数据时，我考虑科学测试最简单，最基本的运动：走路。它可以在任何地方完成，不花费任何东西，不需要任何设备。并且因为做的障碍是如此之低，它也有助于解决上面概述了非常基本的新年决议难题。以下是我的个人糖尿病经历测试散步的血糖益处，简要介绍了对糖尿病和行走的研究，以及将步行进入日常生活的五个提示。

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伴随着糖尿病 - 我自己的经历

作为一个健身恶魔，我的一生，我倾向于想到“运动”，具有非常激烈的，全无或没有参考框架：骑自行车，力量训练和打篮球。所以当我接近散步的问题真正放弃我的血糖时，我持怀疑态度。努力客观地测试它，我在完成后立即进行了十几个步行，并测量了我的血糖。我用秒表定时散步，始终确保我有不到一个单位的胰岛素，并试图以正常的速度去。

平均而言，行走每分钟将血糖丢弃约1毫克/ dL。我所看到的最大滴在20分钟内为46 mg / dl，每分钟超过2mg / dl。步行也令人惊讶地有效：我的血糖在83％的测试中下降。只有两次我没有看到血糖滴;在这些情况下，我怀疑它是血糖仪不准确或延迟血糖从贡献增加的膳食（例如纤维，脂肪）。那些有兴趣的人可以在本文结束时看到我的行走努力的完整表。

有些人可能会争辩说每分钟一个mg / dl不是很令人印象深刻，但我的关键是减少了我的胰岛素摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步确实降低了我的胰岛素要求。一般来说，规划饭后步行大约20分钟意味着我需要大约一半的胰岛素正常，并且在某些情况下根本没有胰岛素。警告是我倾向于吃得相当低的碳水化合物饭菜，所以那些吃越来越高的碳粉饭可能会发现它们的需求不同。看到如何行走的最佳方式会影响你的血糖它以自我尝试。

关于糖尿病散步的研究有什么用？

我发现许多关于患有糖尿病的公开研究，大部分都表现出有益。我已经将其分为1型糖尿病，2型糖尿病，以及前奶油和超重/肥胖。下面的列表并非任何延伸都不穷，但我希望它能够为一些支持行走利益的科学研究感到广泛。

• 2型糖尿病：2012年研究IOM 2患有2型糖尿病的人发现，每次每天均有2,600步与A1C下降0.2％相关。供参考，2,600个步骤略微一英里（大约20分钟以正常的速度行走）。在一个有趣的2005年学习中在为期两年期间，跟踪了179名患有2型糖尿病，药物成本，胰岛素使用和身体活动的患者。那段时间，估计三英里的日常步行（每天约一小时）估计将药物成本降低550美元，其他医疗费用为700美元。胰岛素治疗的患者的数量也令人沮丧的25％。和2012年的一项研究检查了在2型糖尿病中行走的情绪效果 - 在参加该研究的16名患者中，步行20分钟与对心理福祉的显着积极影响有关。

• 1型糖尿病：虽然很少有研究已经测试过1型糖尿病的人们，结果似乎是积极的，特别是在饭后。一种2012年研究在88小时内检查12型糖尿病患者。与那些在饭后没有行走的人相比，那些走饭后的人大约有一半的葡萄糖游览。有趣的是，同样的研究发现在没有糖尿病的那些人中具有类似的血糖益处。研究人员得出结论，“在健康种群和1型糖尿病的人中，葡萄糖射击的葡萄糖短途术后的葡萄糖短途感到突出地行走。”

• Prediabetes /超重/肥胖：2007年分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎没有行走的人相比。1999年护士卫生研究分析还检查了在八年期间超过70,000名女性护士发育2型糖尿病的风险。行走与2型糖尿病的风险较低，速度很重要 - 与那些以“轻松速度”（超过30分钟走一英里）的速度很重要，那些以“正常”的速度走路（每英里20-30分钟）的开发2型糖尿病风险降低了14％。以轻快的速度行走（每英里的20分钟）与2型糖尿病的风险降低41％。

如何将行走和其他类型的运动纳入我的日常生活？

1.一次迈出一步：开始新的东西的好方法是让它慢慢，设定可实现的目标，然后使它们更雄心勃勃。如果你现在没有行走，每天一分钟就开始走一分钟。下周，每天步行两分钟。随着时间的推移开始小，建立起来使新的目标变得更少令人生畏。此外，您所做的收益将为您提供满足感，并鼓励您继续前进。

2.进行计划：一个简单的方法来提醒自己走路或锻炼是在你的日历上安排它 - 这可以作为日常提醒，以及保护那个时间的方法，避免透过自己。如果您的目标是每周步行100分钟，则日历似乎可控：每天仅需15分钟。

3.涉及朋友和家人：Having someone join you in an exercise program can help keep you accountable (i.e., you may be less likely to skip out on a session if you know you’d be letting your partner down), make the time pass more quickly, and even help foster some healthy competition.

4.让它变得乐趣：要通过行走时的时间，我已经成为听听音乐，音乐或打电话家庭成员的巨大粉丝。还有各种智能手机应用程序，旨在使走路更有趣，随着时间的推移，甚至更具竞争力。我是一个喜欢的活动跟踪器的忠实粉丝Fitbit.，这可能是增加日常步骤的激励。

5.偷偷在:If you’re not into planning exercise, there are still cool and easy ways to get more walking in. You can park farther away when you go to the store, take the stairs instead of the elevator or escalator, and take walking breaks with colleagues at work – the latter is a倾居员工最喜欢在这里享受美丽的下高兴邻居旧金山。

	几分钟的步行	血糖预先血糖	步行后血糖	血糖变化	每分钟更换
总体平均值	14分钟	126 mg / dl	111 mg / dl	-15毫克/分升	-1.1 mg / dl / min
＃1	10.	103	74.	-29	-2.9
＃2	12.	153.	120.	-33	-2.8
＃3	20.	138.	92.	-46	-2.3.
＃4	8.	117.	103	-14	-1.8.
＃5	14.	121.	99.	-22	-1.6
＃6	13.	125.	110.	-15	-1.2
＃7	17.	125.	107	-18	-1.1.
＃8	12.	109	One hundred.	-9	-0.8
＃9	20.	125.	113.	-12	-0.6
＃10	14.	123.	118.	-5	-0.4
＃11	12.	147.	153.	6.	０．５
＃12	17.	126.	144.	18.	1.1