可以获得更多的睡眠改善血糖控制吗？追踪我的睡眠的一个月是多少

由亚当布朗

Twitter的总结：获得更多的睡眠！我用更多的胰岛素+有更坏的BG W /睡眠不足。学术研究表明，睡眠少负面影响糖尿病+得多。

“亚当，你可以当你死了睡，说：”谁似乎特别喜欢睡眠剥夺我的一个朋友。滑稽，但我不禁想起了几年的意见我们都听到睡得更多。于是，我开始怀疑 - 是更多睡眠的行列只是公共卫生言辞，或者是真有什么呢？

在过去的几个月中，这个问题已经得到了很多更多的关注，（见下文），尤其是睡眠涉及到糖尿病。本文总结了我个人的经验跟踪我自己睡在过去的两个月里，睡眠和糖尿病和策略的研究审查，以提高你的睡眠。

令人惊讶的结果是跟踪我的睡眠

我最近访问过迈阿密为美国教授的朋友。他的时间表要求他在太阳升起之前醒来，这意味着很多很累的早晨。他是一个叫做iPhone应用程序的忠实粉丝睡眠周期，之后他告诉我，它让我上瘾。The app uses the iPhone’s accelerometer to sense movement as you sleep, and it has two great features: 1) it allows you to track your sleep very easily, and 2) it has an “intelligent” alarm clock that awakens you when you’re in light sleep.

能够轻松而无痛地追踪我的睡眠是我最喜欢的应用程序。它在床上提供时间和“睡眠质量分数”（0-100％）。为了评估睡眠对糖尿病的影响，我将睡眠周期数据与血糖和胰岛素泵数据进行比较。在一个月内跟踪睡眠的结果令人着迷。虽然我不能说下面的结果显示了因果关系（以下正规的学术研究这样做），我相信两件事情对它们进行备份：首先，我测试了近一个月，这意味着一天到一天的变化冲刷随着时间的推移，在至少在某种程度上。其次，我通常会保持饮食/锻炼一致，睡着了，我睡眠（即，在我感到疲倦的日子里，我一般吃同样的东西并锻炼相同的金额）。结果也备份了我的轶事体验。

在睡眠不到七小时后，我需要24％的胰岛素 -换句话说，少睡我，更多的胰岛素抵抗我。在具有少于七个小时的睡眠的夜晚，我用了一个平均的第二天31个单位的胰岛素相比，平均25个单位的胰岛素的日子，当我得到超过七小时的睡眠时间。基于所有的研究我读了睡眠和糖尿病，这是结果，我最希望看到的。

在小睡眠之后的日子里，我最高血糖甚至更高。在睡眠不到7小时后，我的最大血糖平均为180 mg / dl，而当我睡眠超过7小时时，睡眠于七小时后。由于我总是控制100 mg / dl的目标血糖，因此我不希望看到整体平均血糖中的显着差异 - 实际上，我的葡萄糖在睡眠不到七小时后的几天内平均为112 mg / dl。睡眠七个或更长时间后107 mg / dl。

当我不够睡觉时，我的葡萄糖比变量更多。血糖的标准偏差为44毫克/ dL，睡眠不到7小时，而睡眠时间七小时或更长时间。对于那些不熟悉的标准差的人来说，一些糖尿病研究人员用于显示血糖变异（血糖的UPS和下降;更多的血糖变异性更差）是一种统计措施。许多研究表明血糖变异较高水平与血糖无关的负面后果（例如，氧化应激和心血管担心）相关。倾居专栏作家和认证的糖尿病教育加里·谢莱默建议瞄准你的平均血糖水平的不到三分之一的标准偏差。

当我相比，我最好的睡眠晚上我最糟糕的睡眠晚上这些差异更加极端。在我最美好的夜晚，我睡了9个小时，而我最糟糕的夜晚有三个小时。真正的差异来自高峰血糖，每天总量胰岛素剂量：146mg / dl和23个单位的胰岛素（最佳夜晚）与204mg / dl和35个单位的胰岛素（最糟糕的夜晚）。在低睡眠之夜之后，我的葡萄糖也是50％的变量（标准偏差为51mg / dl与34 mg / dl）。

研究有什么关于糖尿病和睡眠的？

就在两周前，CDC发布了一份调用的报告“睡眠不足是一个公共健康流行病”。单独阅读标题是令人生畏的，虽然第三句进入介绍是真正的踢球者：“体验睡眠不足的人也更有可能患有高血压，[2型]糖尿病，抑郁和肥胖等慢性疾病，以及癌症，增加死亡率，降低生命质量和生产力。”哎呀。下面是我发现睡眠太少链接到不良反应的研究一知半解。对于一个伟大的概述（警告：这是非常科学-Y）宣读了这个免费的文章睡眠医学回顾克里斯汀·克劳森博士和同事。

1.糖尿病受损控制：在2006年的研究中，睡眠持续时间和质量是161例糖尿病患者的A1C的“重要预测因子”。事实上，对于每三个小时的感知睡眠债务（患者的首选和实际睡眠量之间的差异），预测的A1C比中位数增加1.1％。在人们的另一项研究2型糖尿病要求患者填写睡眠问卷并将其与其A1C进行比较。睡眠质量差是“与血糖控制差异显着相关。”患有1型糖尿病的年轻人的不同研究发现嗜睡和/或生活质量下降，情绪低落，低年级的相关不佳的睡眠习惯，以及较低标准化阅读成绩。（所有这些研究，顺便说一句，是严重的期刊，我很兴奋地看到这么多学习这方面的。）

2.更大的胰岛素抵抗：一项研究发表在糖尿病护理发现一晚的睡眠4小时的睡眠减少14-21％，患有1型糖尿病的人。在2010年在没有糖尿病的人的研究中，结果是可比的 - 只是一晚睡眠剥夺导致更大的胰岛素抵抗力。

3.体重增加和增加卡路里摄入量：最近发表的研究也许是对这一现象的最好的例子。在这里面，16健康人进行睡眠不足五天（不超过每晚5小时）和充足的睡眠五天（每晚上9个小时）。这项研究是在令人印象深刻的，它跟踪参与者的热量摄入量在实验室环境中（他们有无限的获取食物），并研究每组需要经过双方的睡眠不足，睡眠充足的时期。总体来说，导致了平均近二十斤体重增加睡眠不足 - 令人惊讶，这种变化发生在短短五天期！有趣的是，睡眠不足的参与者都在燃烧约5％以上的热量，他们是过食超出的代谢增加。在这项研究中的一个更全面的审查，读取范围纽约时报或者学习本身。

你需要多少睡眠？

年龄	睡眠需求
成人（> 18岁）	7-9小时
青少年（10-17岁）	8.5-9.25小时
学龄儿童（5-10岁）	10-11小时
学龄前儿童（3-5岁）	11-13小时
幼儿（1-3岁）	12-14小时

资料来源：国家睡眠基础

五种改善睡眠的策略

1. 跟踪你的睡眠。如果您有智能手机，请使用类似的应用程序睡眠周期（iPhone）或睡觉为Android.。你可能会为你的发现感到惊讶。如果你不这样做，花了一天60秒跟踪它时，你醒了 - 写下你去睡觉每天晚上的时间。

2. 尝试一些安静的冥想。在我每晚上床睡觉之前，我花了五十多分钟坐着，闭着眼睛，闭着眼睛，专注于我的呼吸。这是一个奇迹这让你累了的速度。睡眠周期允许您添加自定义“睡眠笔记”，其中一个是冥想。根据该应用程序的统计数据，在夜间检查盒子“冥想在睡前冥想”时，我的睡眠质量较高约5％。（睡眠质量是根据睡眠期间的总时间睡眠和运动的计算：有关更多信息，请参阅睡眠周期的常见问题解答。

3. 锻炼！如果你想有一个伟大的，低成本的方式感到疲倦，尝试一些剧烈运动！在下面的练习的夜晚，我总是比当我久坐整天更累。这也是睡眠注意事项 - 运动天往往会提高我的睡眠质量约5-10％。

4. 近睡前，甚至在一天下半年避免咖啡因。这种尖端从国家睡眠基金会来直“健康的睡眠提示。”NSF建议在睡觉六到八个小时内避免咖啡因。

5. 优化您的睡眠环境。跟踪我的睡眠帮助我专注于它比过去更多。我改变了枕头，买了一个温暖的毯子，两者似乎都帮助我睡得更好。其他尖端包括找到舒适的床垫，限制光线和屏幕曝光，并确保您的室温舒适。

跟踪我的睡眠在过去一个月里一直是真正的照明和宝贵的经验。我一直都知道让睡眠是很重要的，但看着这些数字和科研使它晶莹剔透。

甜蜜的梦！

亚当是别人的高级编辑和员工主任，紧密担忧。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，并且过去三年来，在过去11年和CGM中佩戴了胰岛素泵。亚当大部分的诽谤书写侧重于糖尿病技术，包括血糖表，CGM，胰岛素泵和人工胰腺。亚当对运动，营养和健康充满热情，并在户外度过他的空闲时间并保持活跃。