掌握糖尿病患者的动机
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亚当·布朗
推特总结:通过提出好问题，识别关键障碍，并对糖尿病、饮食、锻炼等使用经过验证的策略来掌握动机
你听过像这样的“激励者”吗?
“更努力!难道你不想避免糖尿病并发症，活得更久吗?”
我发现这样的声明令人沮丧的原因有以下几个:
它们很模糊，不清楚应该采取哪些具体行动;
他们使改变听起来不切实际的容易，忽视了我们生活的不健康的环境;
采取行动的原因是一个遥远的未来的利益:短期的牺牲没有立即的收益。
我一直在想动力。当天气炎热时，我就像一辆装有GPS、雪地轮胎和四轮驱动的汽车——我可以克服最恶劣的天气条件和危险的道路。当我的动力很低的时候，我就像那辆被困在路边的车，没有汽油。我的手机没电了!
关于激励，最难的部分是每个人都需要不同的东西，而激励因素会随着时间的推移而改变。但对我们大多数糖尿病患者来说，激励需要比“避免长期并发症”或“活得更长寿、更健康”更切实。
这就是本文的切入点。我试着根据我的经验，我和谩骂顾问和许多书。它从问你自己的关键问题开始，分享建立和维持动力的行之有效的策略，并找出主要的动力错误。我也分享我个人的激励因素，如果它们有用的话。
请让我知道你的想法通过推特或电子邮件-收到读者的来信让我很开心!
1 .问大问题
1.我的目的是什么?为什么现在控制血糖、健康饮食或锻炼对我很重要?我们都需要一个令人信服的理由来建立动力——否则，所有的努力都显得不值得。这个问题的理想答案是具体的和短期的!例如，糖尿病会影响我的情绪、与他人的关系、做让我快乐的事情的能力，或者我生活中其他重要的方面吗?
我有动力去_____现在因为 ________.
如果我________，生活会有什么不同?
经常回顾这句话:浴室镜子上的便利贴，电脑屏幕或手机背景上的便利贴，等等。当动力减弱时，这是一个很好的提神剂。
2.当我非常有动力去控制我的糖尿病，吃得好，或者锻炼身体的时候，什么是促使我这么做的最大因素?挑战、障碍和挫折会模糊我的视野，但美好的日子更重要——这样我才能复制它们!
在“充满动力”的日子里，我做了什么大事或小事?在那些日子里我要避免什么?我怎样才能得到更多呢?＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3.我最大的障碍是什么?这里有两种方法来识别它们:
想象一下，在半夜睡觉的时候，奇迹发生了，我所有的烦恼都解决了。当我早上醒来，我怎么知道?(来源:开关）
让你的伙伴或朋友问你以下问题。用你自己的回答填空。最后一个问题的答案往往是需要解决的关键障碍。(资料来源:丹·平克SXSW报道)
合作伙伴:从1到10，你有多准备______(插入你想要达到的目标，比如开始每天锻炼30分钟)
我:我的分数是__(插入数字)，10表示“非常准备好了”，1表示“根本没有准备好”。例如，“我是6”]
合作伙伴:你需要做什么，才能从一个___[当前的数字]到____[更高的数字]?(例如，“从6到7”)
我:我需要_____。(例如，“找个人下班后陪我散步”)。
4.我的环境是否在打击我的动力?我可以做些什么改变来让期望的行为变得更容易?环境对行为有巨大的影响，往往掩盖了最强烈的动机。挑战在于认识到是什么阻碍了事情的发展——有时阻碍是大而明显的(天气)，有时是小而几乎不明显的(把食物放在柜台上还是放在橱柜里)。
评估:我的目标是什么?主要的障碍是什么?参见上面的问题。
实验:我可以对我的环境做出哪些改变，以使所期望的行为更容易?例如，停止购买某些食物，这样他们就不在家里;使用小一点的盘子或用筷子吃饭;获得重复的血糖仪，以便附近总有一个可以测试;前一天晚上准备好运动服;不要直接吃盛在容器里的食物等等。重要的是要尝试很多不同的实验——每个人的环境都不一样!
2试试这些激励策略
我曾见过不同的人有效地使用以下策略，但有很多差异——不是所有这些都对你有用。
1.我现在能做的最简单的改进是什么?想得小而具体——在接下来的五分钟里你能做什么?当我考虑一个大目标的重要性时，思考过程真的会让我失去动力。专注于立即的下一步——即使它是很小的——经常足以激发我的动力，从那里开始，它会像滚雪球一样滚雪球!千里之行，始于足下。而已。一个。的一步。
例子:在下一餐多吃一份蔬菜;现在就绕着街区散散步;今天多测一次血糖;今天用牙线剔一颗牙;和我的医生预约一下。
2.我有进步的感觉吗?我改善吗?开车作者丹·平克称之为“精通”，这真是激励人心啊!相反地，感觉自己很努力却毫无进展是世界上最没有动力的事情。以下是在零进展时期帮助我的方法:
让目标更容易或更短期。如果目标太高，我甚至很难开始，或者努力工作的回报会感到太远。
测量!有时候，如果我没有客观地监督，就很难看到进步。我可能每天都在取得几英寸的进步，但如果目标是10英里，那就很难看到了。监控可以采取设备、应用程序、手写数据，甚至伴侣或朋友的警惕之眼的形式。
选择真正有意义的行动。这可能是一个选择的行动是可行的(例如，每天喝更多的水)，但不会真正产生预期的影响(例如，更好的血糖)。问自己:“我的行为是否为更大的目标服务?”
尝试一种不同的方法。毫无进展可能意味着我做事情的方式是错误的。实现目标的方法有很多;我还可以试试别的吗?有时是增加一些东西(下班后多散步)，或带走一些东西(每周少吃一顿餐馆饭)，学习一些新东西(如何睡得更好)，或寻求帮助。
3.别人的支持在哪里可以帮助?'我朋友的一点帮助可以是巨大的动力;关键的部分是弄清楚地点和方式。我发现支持对吃饭是最有帮助的——这是一种社会活动，我周围的人可以带来真正有意义的改变。以下是获得更多支持的方法:
为了帮助你，别人可以开始做什么，或者停止做什么，即使是很小的事情?你爱的人说了什么能激励你、帮助你?什么是有害的或消极的?我周围的人不能读懂我的想法-我必须给清楚和诚实的反馈!
朋友或爱人能帮助我多吃或少吃某些食物吗?例如，当我饭后90分钟血糖达到最佳水平(理想情况是80-140毫克/分升)时，我吃什么?当我看到高血糖(超过200mg /dl)时，有人能帮我少吃这些东西吗?
我能否找到一个锻炼伙伴，参加一个锻炼课程或团队，或者尝试一个社交锻炼应用?(例如,Fitbit活动跟踪、Strava跑步和骑自行车，Fitocracy训练)
4.什么样的目标能让我热血沸腾?一个措辞恰当的目标可以给我的引擎增加涡轮助推器，而错误的目标可能会堵塞它。
智能:行为专家谈论环境聪明的目标具体的，可衡量的，可实现的，注重结果的，有时间限制的。请看这个有用的指南来自维吉尼亚大学的研究人员就制定SMART目标进行了研究。
过程目标:我也非常喜欢过程目标，它关注的是做某事的过渡步骤，而不是结果。例如，每餐前后检查血糖，或者每周骑三次自行车。专注于过程可以确保实现更大的目标(例如，改善血糖)，但实现结果的压力较小。
节制与节制目标:每周周六喝一杯酒精饮料(适度)与不喝更多酒精饮料(节制)。有些人在有一点回旋余地时表现得更好，而另一些人则擅长严格避免。当谈到食物时，节制对我来说是最好的，尽管我知道许多人都是相反的!
5.我有奖励吗?我们都需要贴纸图表!正确的奖励可以是强大的激励，庆祝小的收获是可以的。只是要确保奖励不会与更大的目标发生冲突——比如，当目标是减肥时，吃一顿自助餐。什么样的奖励能让我在最艰难的日子里充满动力?我非常喜欢体验作为奖励——一个我一直想去的地方，和爱人共进晚餐，等等。
6.我是否被频繁的绩效数据所激励?数据很难反驳，但我有一些朋友对数据的反应非常好，也有一些人不这么认为。以下是一些获得持续反馈的方法，并将其作为激励工具:
回答前两个问题在我的饮食戒律栏里(什么食物能让你的血糖保持在正常范围内，什么食物会让你的血糖不正常?)
3我的动机是什么?
动机的关键在于找到有效的方法你,这需要一些实验。试试上面的一些策略，自己想想，或者让你的医疗团队帮你集思广益!
对我来说，十几岁的亚当就像一辆停在路边的车，没有汽油，手机也没电了(诺基亚的砖头!)——我的糖尿病动机与今天的情况相去甚远。为什么?
那些讨厌的、模糊的、长期的激励因素没有帮助。直到上大学，事情才有了转机——我把努力工作的回报与短期利益联系起来，当我开始工作的时候，我得到了CGM谩骂我学到了更多关于营养和糖尿病的知识。
如果你想知道，下面是我现在的动力:
糖尿病
当我的血糖在一定范围内时，我是一个更好、更有耐心的人;我有更多的精力去做让自己快乐的事情;我微笑多了，压力少了;我睡得更好;我可以更清晰地思考(因此，在diaTribe和Close Concerns通过更好的质量工作帮助更多的人)。
提醒自己血糖值是中性信息，而不是对我表现的判断。我现在能做什么来提高这个数字?(而不是:“我怎么能这么跛，还吃那个!”)诚然，在情绪激动的时候做这个很难!
记住，在世界上许多地方，糖尿病实际上仍然是死刑判决。我非常幸运能够接触到治疗糖尿病的工具和资源;不利用这些机会就是对那些没有机会的人的不尊重。
食物
锻炼
记住当我完成的时候，我会感到多么的快乐和轻松。
住在旧金山，那里适合步行，也适合骑自行车，而且全年天气都很好。(我一点也不认为这是理所当然的!尽管我是在新泽西郊区长大的，但我还是找到了在环境约束下积极活动的方法)。
四、动机错误:超越显而易见的东西
1.超越恐惧或金钱奖励。这些胡萝卜加大棒的方法(作者丹·平克在他的精彩著作中这样称呼它们)开车)缩小大脑的范围和焦点。当任务非常明确时，比如离开燃烧的大楼或堆放箱子时，它们是有效的。但是，当人们需要更广泛的关注时(例如，想出新点子)，恐惧和现金奖励作为激励机制的效果通常很差。管理糖尿病、饮食健康和锻炼经常需要那种开阔的视野，这使得这些策略不适合激励。看到丹·平克引人注目的TED演讲向他学习更多!
2.教育和知识很棒，但它们不能解决所有问题。在很多情况下，在一个话题上变得更聪明是一个有效的激励因素，但它不是唯一的必要因素。即使是最好的学习者，如果环境不合适，或者采取的步骤太模糊或令人生畏，也可能难以锻炼或吃得好。
例子:4200万美国人(18%)仍然吸烟，尽管广泛教育吸烟有害健康(和)50年卫生局局长的警告!)。教育和公众意识显然很重要——1965年，42%的人口吸烟，而今天只有18%——但这并不是唯一重要的因素。
3.假设对我有用的东西也会对别人有用。根据我使用活动跟踪设备和应用程序的经验，一些朋友喜欢它们，而另一些人用了一天就再也不用了。为什么?
这又回到了这篇文章的中心论点——我们每个人都必须做自己的动机实验!
你的动机是什么?请让我知道!
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