在中午吃饭
是的由凯瑟琳纽曼
为忙碌的日子提供健康美味的打包午餐
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在所有我努力吃得健康的食物中(也就是，所有的!)，午餐是最棘手的。有时我在工作，盯着自动售货机里的奇多;有时我在家里，感觉最快的东西应该是Cheerios，或者爆米花。事实上，这些都不是我想要的令人满意的选择。我最好的办法是——这是对我和我可怜的学生来说，用午餐盒和保温瓶吃饭——提前做好东西，这样当我打开冰箱时，它们就在那里了。汤、沙拉和蘸酱既能填饱肚子又能提供营养，但它们也足够诱人，以至于当你看到它们时，你会想:“太好了!那是多少。完美。”
完全披露:你会注意到这里没有面包吃，这不是偶然的。一块美味的粒状吐司可以是你生活中可爱的一小部分——无论如何——但总的来说，碳水化合物更有可能让你感到饱，然后又累又饿——我们追求的是快乐，然后是满足和精力充沛。(一个好的方法就是试着少吃面包，注意你的感觉，或者使用杏仁面粉制作下碳水化合物面包．)
阅读一些伟大，低碳水化合物的午餐灵感！（单击链接直接进入该配方。）
柠檬泥
活泼的鸡蛋沙拉
Zippy金枪鱼沙拉
绿色卷起
玻璃瓶沙拉
完美的醋
任何素食汤
柠檬泥
大约4(1/4杯)份碳水化合物:每份16克
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
好鹰嘴豆是浓郁的，奶油和多样的。(As opposed to bad hummus, which is bland, gritty, and pointless.) It’s full of protein and fiber, thanks to the chickpeas, and you can scoop it up with veggies, roll it up in a tortilla or collard leaf, or include it on a salad plate. If you like tahini, which is a traditional ingredient, by all means swap some in for the oil here. You should also feel free to tinker in other ways: I sometimes change the flavor up by adding a handful of mint leaves or a few gratings of orange zest.
原料
1罐(15盎司)鹰嘴豆，沥干水分备用(或1.5杯新鲜烹制的鹰嘴豆)
一瓣大蒜，打碎，剥皮
两汤匙鲜榨柠檬汁加上半茶匙鲜榨柠檬皮
1/4茶匙孜然粉
1/2茶匙犹太盐（或一半的表盐）
6汤匙橄榄油（加上毛毛雨的可选额外额外）
1茶匙阿勒颇辣椒或其他辣椒片(可选)
指令
将鹰嘴豆、两汤匙鹰嘴豆液、大蒜、柠檬汁和柠檬皮、孜然和盐放入搅拌机或装有钢刀片的食品加工机中，搅拌均匀。
随着马达的运转，将油滴入，搅拌至奶油状轻滑。如果鹰嘴豆泥不是奶油状的，再加一勺或两勺鹰嘴豆液。尝一尝，如果需要提味的话，可以加盐、柠檬汁、柠檬皮或大蒜。
舀到一个碗里，如果你用它作为垂度，毛毛雨与橄榄油。（如果你喜欢它有点辛辣，请在毛毛雨之前用智利薄片温暖油。）
侧边栏：鹰嘴豆财源滚滚!
我喜欢鹰嘴豆，即使它们被叫做鹰嘴豆(听起来有点像用垃圾做的意大利小丑，但对你来说可能不是)。碳水化合物的含量似乎很高(一杯熟鹰嘴豆含45克)，但鹰嘴豆富含纤维(每杯12克)，这有助于抵消一些碳水化合物，保持鹰嘴豆较低的血糖指数(即，较低的血糖峰值)。只需5分钟，你就可以把一罐鹰嘴豆变成3个人的午餐，只需要加入柠檬和橄榄油，还有:
红洋葱，薄荷和羊乳酪
萝卜，绿橄榄和欧芹
樱桃番茄和一勺香蒜沙司
芝麻菜，帕玛森和烤核桃
黄瓜，金枪鱼罐头，莳萝
活泼的鸡蛋沙拉
3(½杯)或2(3/4杯)
总碳水化合物:每份1-2克
动手时间:10分钟
总时间:20分钟
自制鸡蛋沙拉是一种很棒的享受——考虑到它简单、便宜、营养丰富，这有点令人惊讶。如果你没有自己做的习惯，试一试吧。只要确保沙拉的调味力度大，鸡蛋不要煮得太久。煮过头的鸡蛋，尤其是煮熟后没有迅速冷却的鸡蛋，可能会产生白垩色的绿圈蛋黄，让人们觉得自己不喜欢吃鸡蛋。他们错了!他们爱鸡蛋!他们只是还不知道而已。
原料
4个鸡蛋
1/3杯蛋黄酱（Hellman或最好的食物）
从刺山柑罐中取出1汤匙盐水(或者2茶匙白醋，如果你不用刺山柑的话)
1汤匙雀跃
一汤匙切碎的莳萝
两根芹菜，切成丁
盐和胡椒调味
指令
将鸡蛋放入中型锅中，用冷水覆盖它们。盖上锅，把它放在炉子上，并将其煮沸高热。立即关闭热量并将鸡蛋留在水中。在完全9分钟后，排出鸡蛋并在它们上耗尽冷水，直到它们足够冷却以处理，然后剥离并砍掉它们，使它们变成粗糙或良好。（如果您愿意，您可以用叉子捣碎它们。）
同时，将蛋黄酱、酸山柑盐水或醋和莳萝搅拌在一起。搅拌鸡蛋和芹菜，加入磨碎的黑胡椒，然后品尝鸡蛋沙拉。如果它需要更多的活力-盐或味道-加入盐和/或更多的刺山柑盐水或醋。
Zippy金枪鱼沙拉
制作方法:4份(每份半杯)
总碳水化合物:每份1-2克
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
疯狂地疯了，我几乎可以完全相同的金枪鱼沙拉。我的意思是，除了鸡蛋的一部分。排水2（5盎司）油包装金枪鱼（我喜欢意大利品牌Genova），然后如上所述搅拌在相同的成分中，将蛋黄酱增加到½杯和莳萝到2汤匙。
绿色卷起
使：1服务
总碳水化合物:叶子2克，另外加1-15克，取决于填充物
动手时间:10分钟
总时间:10分钟
如果你在计算碳水化合物，或者在思考碳水化合物，或者想知道为什么你在午饭后会累，或者你的血糖不稳定，那么面包显然是你的左眼。这并不意味着你永远不能吃它，但也许你想要改变一下你的日常习惯!低碳水化合物玉米饼是一种方法;用叉子或在沙拉上吃三明治是另一回事;我最喜欢用绿色的东西包起来。羽衣甘蓝结实，营养丰富，难以置信——没有更好的形容词了——绿色品尝。以一种好的方式。它可能需要一点习惯，但在你做出任何重大决定之前尝试几次。
原料
大，平，干净的羽衣甘蓝叶
橄榄油和盐
半杯的主要馅料:鹰嘴豆泥、鸡蛋、金枪鱼或鸡肉沙拉
浇头：豆芽，鳄梨，黄瓜，西红柿，泡菜，红洋葱
指令
把胶带放在切菜板上，使朝向侧面朝上，小心地切出厚厚的茎。你最终会有一个锥形的V形切割，但你不需要削减每个最后一点的茎 - 只是几英寸。
在叶子上淋一点橄榄油，撒上一点盐，然后用手指轻轻按摩。叶子会变得又黑又柔软，这正是你想要的，这样它就更容易卷起来吃起来也更柔软。(如果你曾经用甘蓝做沙拉，那么你至少对这一步有点熟悉。)
安排填充切割结束的地方，在一个小行中，几乎从叶子的一侧延伸到几乎另一侧 - 即垂直于你所做的切割。首先放下主填充，然后浇头。
把它卷起来，就像用切成v形的玉米粉圆饼做成的墨西哥卷饼:先把两边卷起来，然后把叶子卷起来紧贴着馅料。
在吃之前切成两半。
玻璃瓶沙拉
让一份
总碳水化合物:每份10-20克
动手时间:15分钟
总时间:15分钟
这是有史以来最完美的便携式午餐，它是令人毛骨悚然的，令人兴奋的靴子！加上，你可以一次制作2或3个，连续几天吃掉它们。我希望我能说你可以从罐子里吃掉它，但事实是你应该开始在工作中保持一个大的碗 - 然后当你把罐子倒入碗里时，底部的敷料和腌制豆类最终会覆盖整个沙拉和美味的沙拉。
只需一定要将其成分从坚固的成分铺展到更脆弱的方面，以便敷料腌制那些最能腌制的人。
开始于一个1夸脱罐子，然后将这些成分按以下顺序分层:
完美的醋，下面（2-3汤匙）
¼杯罐装豆子或鹰嘴豆
2杯撕碎或切碎生菜、脆弱的绿色(芝麻菜、菠菜),新鲜香草
1½杯总共其他成分：
蔬菜还有那些最底部需要精心调味的食物:切好的卷心菜或甘蓝、切好的茴香、胡萝卜、黄瓜、芹菜、小萝卜、甜椒、玉米粒、西兰花或花椰菜小花、青豆、豌豆、切碎的芦笋。
水果草莓、覆盆子、蓝莓、苹果片或梨片、橘子片
腌制的东西:洋蓟心，棕榈心，橄榄，甜菜
蛋白质:金枪鱼罐头，煮熟的鸡肉或牛排，豆腐(如果你想把沙拉保存超过一两天，可以不吃或单独存放)
奶酪:帕尔马干酪，羊乳酪或蓝乳酪，切达干酪，山羊奶酪
种子或坚果烤南瓜或葵花籽，核桃，山核桃或杏仁
提示:如果你碰巧有一个，或者和你的奶奶住在一起，一个罐头漏斗对装满罐子很有帮助。
完美的醋
使:1杯
总碳水化合物：0克
动手时间:5分钟
总时间:5分钟
这是一种非常简单的沙拉酱，但奇怪的是，人们向我要配方每时每刻．它做了很多，很方便，因为它很好，保存很好。在一个罐子里简单地摇一下:1瓣大蒜，切碎或穿过大蒜压力，1/3杯白葡萄酒醋那2/3杯橄榄油那2茶匙粗盐（或一半的表盐）和磨削黑胡椒粉．将剩菜或多或少地无限期地保存在冰箱里。
任何素食汤
份量:12(1杯)或8(11/2杯)
总碳水化合物:每杯约15克;大约22克，每1/2杯
动手时间:30分钟
总时间:2小时
蔬菜汤是一种不错的午餐，这就是为什么有这个食谱。但事实是，我通常会做一大锅晚餐，然后第二天(以及以后的每一天)我们会把剩下的食物放在保温瓶里带到工作和学校。这是一个非常宽容的食谱，需要大量的植物碎片。(你甚至可以只对你自己称它为“保鲜抽屉清理汤”。)你可以用四杯一种蔬菜，或者两种两杯，或者三分之一杯一打不同的蔬菜。但我有几点需要注意的:我不把冬季壁球包括在名单中，因为我有点喜欢它，接管如果你加上它。但如果你的家人喜欢冬南瓜，那将是一件好事，所以请放心!同样地，虽然我喜欢在汤里放卷心菜和甘蓝，但我发现卷心菜家族的其他蔬菜——包括球芽甘蓝、花椰菜和花椰菜——味道有点烈，但如果你喜欢这些菜，别让我泼你冷水。
原料
2汤匙橄榄油
1个大洋葱，切碎，或1个大葱，纵向对半洗净，白色和淡绿色的部分切薄
1茶匙粗盐(或一半的食盐)
2个大蒜丁香，切碎
2根胡萝卜，洗净或去皮并切丁
2芹菜秸秆，切片（如果有芹菜叶在你的束里面，少少数，砍掉它们，也加上那些）
4杯切碎或切碎的蔬菜——卷心菜、甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、西葫芦、茴香、甜菜和甜菜绿色蔬菜以及青豆的任何组合(如果你用的是大量绿叶蔬菜，那就增加一点数量)
1/3杯扁豆(任何种类)
一罐(14盎司)西红柿切丁、碾碎或制成泥(含番茄汁)
4杯鸡汤或蔬菜汤(后者，我喜欢比无鸡汤更好)
4杯水
1（15盎司）可以豆类（鹰嘴豆，泥炭，黑色，红色或白色），排水
1汤匙香醋(或雪利酒醋或柠檬汁)
橄榄油和新鲜磨碎的帕尔马干酪做装饰
指令
在一个非常大的汤锅或荷兰烤箱中，用中低火加热油，sauté洋葱或韭葱和一茶匙粗盐，在你开始准备其他蔬菜时，偶尔搅拌一下。
当洋葱或韭菜枯萎和半透明的,在5 - 10分钟,开始添加其他蔬菜,因为他们是有备而来,从大蒜,然后将它们添加在隐约的顺序列出,否则在你选择的其他订单,直到他们都有机会在锅中炒。
现在加入扁豆，西红柿，肉汤，和两杯水。把火调高，让锅沸腾，然后把火调低，盖上锅盖，煮汤，偶尔搅拌一下，确保汤汁不粘在锅上，1小时。
尝一尝汤，如果现在盐少得可怜，那就再加点盐。加入剩下的两杯水，煮沸，加入豆子和醋。再煮20分钟左右。尝一尝汤里的盐，然后继续加，一次一点，直到味道完美。
上桌时，在每一碗上撒上少许橄榄油和帕尔马干酪。
或者你可以。．。
你会发现汤里除了汤料本身没有调味，我就喜欢这样。然而，我有时会做以下其中之一:
在培制的舞台结束时加入1茶匙熏辣椒粉
在sautéing阶段的最后加入半茶匙肉桂，加上1茶匙孜然，姜黄和切碎的生姜，用鹰嘴豆做豆子(这近似于中东的一种汤叫harira)
加入月桂叶炖
在培养的结束时加入1/2杯干红葡萄酒和少量百里香
在上菜前，在每个碗里加入一团香蒜沙司
