早上吃饭
是的凯瑟琳·纽曼
介绍美食大师凯瑟琳·纽曼——带来高能量、低碳水化合物的早餐食谱和创意，让您的一天以美味的魅力开始！
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这就跟你问声好！我是凯瑟琳，我很高兴能来到这里，为谩骂．因为尽管我在很多不同的背景下写了很多关于烹饪和饮食的文章，但我写得越久，我就越认为健康才是最重要的——健康的饮食是健康生活的关键之一。我是说，咄，对吧?但我提到这一点，是因为，嗯，做出美味的食物并不是火箭科学(下面有一个名为“大批量培根”食谱的人说)。但是要做出美味又对你有好处的食物有点困难——尤其是早餐。
和它很重要！不仅仅是对你父母最重要的一日三餐的唠叨——尽管老实说，他们也有一些想法。更重要的是要吃完整的、健康的、美味的食物，让你充满能量。你会注意到，这里的食谱都是以鸡蛋为中心的，就像，以鸡蛋为中心，不是一个关于古怪的双关语，尽管也是这样。但说真的，这不仅仅是因为我喜欢鸡蛋，尽管我确实喜欢。我全家都知道。不总是在同一时间用同一种方式–例如，我17岁的儿子本(Ben)宁愿用叉子把眼睛戳瞎也不愿吃煮鸡蛋，我丈夫迈克尔(Michael)不喜欢煮鸡蛋，除非鸡蛋非常辣，就像Huevos的食谱一样–但有足够多的重叠部分，它基本上是有效的。加上,我喜欢烹调鸡蛋因为他们疯狂地便宜,特别是考虑到他们基本上一个完整的一餐在一个壳,它们充满了自我感觉良好的营养:蛋白质和维生素b,镇定你的神经系统,使你觉得也许会好。让你觉得也许一切都会好起来好,偶数。
我们希望你感觉良好!即使健康的细节变得更加复杂，这仍然是首要目标。它是我的。我给家人做的饭菜，是不是总是看起来像是从Pinterest上超级恼人的超级食物板块上摘下来的?谢谢你的关心——我愿意!好的,没有。我不喜欢。事实上，当我在拍摄烤墨西哥煎蛋时，我14岁的女儿伯蒂说:“对不起–是吗迷鳄梨片吗?谁是你我们是在吃它还是只是在拍照？”（我们在吃它，晚餐！）。但我正在努力。不是幻想——只是感觉良好。还有，每个人都用叉子在空盘子上咔嗒咔嗒地吃着，大声说“好吃”。
继续往下读，你会得到一些很棒的、低碳水化合物早餐的灵感!（单击链接可直接转到该配方。）
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
大批量培根
煎蛋卷
完美的煮鸡蛋
毛茸茸的小煎饼
烤胡埃沃斯兰切罗斯–新配方！
还有什么?
迷你意大利乳清干酪菜肉馅煎蛋饼
活动时间:30分钟
总时间：45-50分钟
制作：12份（6份）
总碳水化合物:每份5克
这些蛋好得让人发狂：浓密、乳酪般的小松饼状蛋，既温暖又寒冷。我喜欢在周末做一批，然后在几个工作日的早上吃早餐——尽管事实是，它们不会持续那么久，因为我的孩子也喜欢带他们去学校吃午饭（叹气）。预测每人两个这样的量作为一个服务量。如果你只是为你自己做的，请随意…食谱的三分之二（我本来想说“减半”，但后来3个鸡蛋挡住了我的去路。）
成分
3汤匙橄榄油
1个小洋葱，切碎
一瓣蒜，剁碎
3个鸡蛋
1/2杯(12盎司)全脂乳清干酪(Calabro是我最喜欢的品牌)
1个堆积杯磨碎的全脂牛奶马苏里拉（我喜欢Polly-O或Trader Joe's）
1/3杯新鲜磨碎的帕尔马干酪
3杯切碎的菠菜或嫩菠菜(约6盎司)
1-2汤匙切碎的新鲜莳萝（或您选择的其他草药：芫荽、薄荷、罗勒、欧芹、韭菜或少量百里香或马郁兰）
3/4茶匙洁食盐
黑胡椒粉
说明书
把烤箱加热到350度，在标准松饼盒的12孔上涂上油脂。
在一个小煎锅里用中火加热油，然后把洋葱sauté加热，直到洋葱变软变黄，大约10分钟。加入大蒜，再煮一分钟，然后加入菠菜，煮大约一分钟，直到菠菜枯萎。
在一个中等大小的碗里，搅拌鸡蛋，然后加入奶酪并搅拌。加入菠菜混合物、莳萝、盐和胡椒，搅拌均匀。积极地进行这个季节。如果你羞于品尝生的（足够好的），用微波炉加热一点点，检查是否有盐。
将混合物分装到松饼杯里(我用的是冰淇淋勺，但1/3杯也可以)，烘烤15-20分钟，直到蓬松，深金色，凝固。立即食用或冷藏——或者两者都尝一点。
大批量培根
活动时间：5分钟
总时间:15-25分钟
碳水化合物总量:每片0.1克
这里有一些改变游戏规则的建议：在烤箱里烤熏肉。你会认为它不可能那么好，因为如果是的话，为什么你以前没有做过呢？但它太棒了！太完美了。我的意思是，除非你喜欢站在火炉旁把脂肪弄得到处都是，煮熏肉却永远不会上桌，因为每个人都会路过吃。只是说（#青少年）。使用你能找到的最好的、不含硝酸盐的培根。然后只需将烤箱加热到375度，将培根单层铺在一张大的镶边烤盘上（每张烤盘大约可以放10条，尽管一次可以烤多张），然后烤15分钟左右，先在10点检查，然后准备到20点。记住，当你评估它的甜度时，它会随着冷却而变得更脆。用纸巾擦干，做个英雄。
注1:你也可以稍微不煮培根，把它放在冰箱里的密封袋里，然后在你“需要”培根的时候，用纸巾把它放在微波炉里重新加热。
注2：你是否想知道培根在这篇“适合你”的文章中的巨大客串形象？嗯，熏肉确实不是传统上认为的健康食品。但它实际上是一种蛋白质的体面来源，也是一种极好的快乐来源——而且它不会增加血糖，这很好！
煎蛋卷
活动时间：10-20分钟
总时间:10-20分钟
使:一份
总碳水化合物：每份1克（加上额外的填充物）
好的，这些只是用煎蛋卷类原料炒的鸡蛋，但我喜欢它的声音——而且，我更喜欢炒鸡蛋，因为它们不粘，而且鸡蛋更蓬松。在这里添加你最喜欢的配料（想想：比萨配料），但是，是的，你会注意到每一个推荐的馅料组合都以“菠菜宝宝和……”开头，当然你不会必须把菠菜加到你所有的鸡蛋里！但这是一个很好的，无痛的方式，让你的绿色，你也可以。
成分
2个鸡蛋
2茶匙水
一小撮盐
2茶匙黄油
馅料(见下文)
说明书
将鸡蛋放入一个小碗或杯子中，加入水和盐，然后用叉子将其充分搅拌。你越是打败他们，他们就越是胆小鬼！至少我是这样想的。
把黄油放在一个小平底锅里，用中慢火加热。当锅热时，倒入鸡蛋。加入你的馅料，炒鸡蛋，把抹刀拖过锅底，这样还没有凝固的鸡蛋就可以从已经凝固的鸡蛋下面流出来。
当鸡蛋做得合你的口味时，就上桌。
最喜欢的填充组合
嫩菠菜配切碎的腌墨西哥胡椒和奶油芝士
菠菜宝宝、sautéed蘑菇、洋葱(在加入鸡蛋之前先在锅里做)和切达干酪
婴儿菠菜配羊奶和黑橄榄
嫩菠菜加蒙特利杰克酱和一勺莎莎酱
婴儿菠菜配火腿丁或培根碎和美国奶酪
小菠菜配切碎的剩菜（如西兰花、芽甘蓝、冬瓜、红薯）和山羊奶酪
完美的煮鸡蛋
活动时间：5分钟
总时间:15分钟
碳水化合物总量:每只鸡蛋0.5克
这种方法生产出真正伟大的中等煮蛋。你听到很多关于煮熟的鸡蛋，也听到很多关于煮熟的鸡蛋，但不太多关于中等煮熟的鸡蛋。这是可悲的，因为对于不喜欢煮熟鸡蛋的人来说，中等程度煮熟的鸡蛋是他们的入门鸡蛋。老实说，蛋黄要好得多：蛋清完全凝固了，但蛋黄仍然明亮柔软，几乎没有液体中心。诚然，你不能用它们来做魔鬼蛋或鸡蛋沙拉，但是早餐或零食，你真的无法战胜简单。
制作时，在一个大锅里倒半杯水，用大火把它煮沸。小心地把任意数量的鸡蛋放入沸水中，煮8分钟(溏心的蛋黄要7分钟，更硬的蛋黄要9或10分钟)。如果你觉得这一步不太麻烦，可以先搅拌一分钟半的鸡蛋;它可以防止蛋黄沉降到一边，似乎还能让鸡蛋更容易剥皮。当鸡蛋煮熟后，沥干水分，用冷水浇在上面，直到它们冷却到可以处理，然后剥皮，用纸巾吸干，然后切成两半，就可以上桌了。
可选的添加物包括少许辣酱、香草纸屑、少量咖喱粉或少许醋油沙司。一些培根屑也不会有坏处，当然，除非你吃洁食或清真食品，或者是素食者，然后他们就会。
毛茸茸的小煎饼
活动时间:30分钟
总时间：30分钟
制作：16（2英寸）煎饼（4份）
总碳水化合物：每份8克(加上浇头)
这些无谷物煎饼富含蛋白质，碳水化合物含量低，对你的早晨来说是很好的、稳定的能量。它们很精致，有点像鸡蛋——也就是说，它们很好吃，但它们不是杰迈玛阿姨(Aunt Jemima)，所以如果你要为更多的人做它们，而不仅仅是你自己，你可能需要多卖一点。我认为“银元煎饼”是个不错的营销策略。有两件事:1)你可以把干的原料翻倍，并以“煎饼粉”的形式储存在冰箱里:只需要在搅拌机里的湿原料中加入一杯，就可以了。2)我不是在写妈妈的博客，但我喜欢在做煎饼之前把面糊放在挤压瓶里，因为我发现这样更容易使用。(你也可以把它刮到密封袋里，把它的一角剪掉——如果家里有个头较小的人喜欢这种东西的话，这对挤出字母和形状很有用。)
成分
2个鸡蛋
2汤匙融化的黄油(平底锅里再加一些)
½杯牛奶
1杯杏仁粉
半茶匙小苏打
¼茶匙盐
可选1茶匙香草精和/或½茶匙肉桂
食用黄油、酸奶和/或水果
说明书
将湿的原料放入搅拌器，搅拌。
加入干的材料，再次充分搅拌，如果面糊太稠，可以加入一两杯牛奶。(我怎么知道是不是太厚了?是一个合理的问题。如果搅拌机的刀片似乎不愿意穿过它，或者如果面糊太厚，不容易倒。)
用中火加热煎锅或煎锅，然后涂上大量黄油。用勺子或挤压两英寸的面糊在平底锅上，煎至底部呈褐色。这些煎饼不会像普通煎饼那样露出表面的气泡，你要轻轻地往下看。
小心地翻转它们，因为它们在烹饪时有点粘而且易碎。（小麦粉中的麸质很好而且有弹性，这是其他煎饼能够弯曲而不断裂的原因）。在第二面再煮一两分钟，然后马上上菜，即使你要做更多的面糊；这些食物最好是新鲜烹调的，如果你想让它们保持温暖，它们会变得有点僵硬。
烤胡埃沃斯兰切罗斯
活动时间：15分钟
总时间:35-45分钟
制作：4份
总碳水化合物：22克/份
墨西哥人到了通常是鸡蛋、豆类、莎莎酱和奶酪的混合物，配玉米饼和各种配料。这个版本似乎访问了它的突尼斯表亲，shakshuka，这是一道用辛辣番茄酱烘焙或水煮的鸡蛋。而且味道很好：有点辣（或者不辣！），周末早餐或早午餐，或者午餐或晚餐都很美味。如果时间紧迫，你可以不吃洋葱和大蒜，只需加入半茶匙大蒜粉和香料就可以了。你也可以简单地盖上锅盖，把它放在炉子上煮鸡蛋，这样就完全不用烤箱了。如果你想在这道菜上加玉米饼，那就吃吧，玉米饼的碳水化合物含量相对较低–但它本身也很好。
成分
2汤匙橄榄油
半个洋葱，切碎
2瓣蒜，剁碎
½茶匙孜然粉
一些辛辣的东西(1/2茶匙辣椒粉或墨西哥辣椒粉;1茶匙墨西哥辣椒罐头;1汤匙辣酱或切碎的新鲜或腌制墨西哥胡椒)
1（14盎司）罐碎西红柿（西红柿丁也可以）
1（14盎司）罐黑豆，沥干
½茶匙盐
4个鸡蛋
香菜叶，羊乳酪碎，萝卜丝，牛油果和辣酱，用来做装饰
说明书
把烤箱加热到375度。
在9英寸或10英寸的烤箱中用中火加热油。炒洋葱和大蒜直到洋葱变软变金，大约6到7分钟。
加入孜然和辛辣的东西，sauté，直到芳香–几秒钟–然后拌入西红柿、豆类和盐。将火调到中低温，煮15分钟左右，偶尔搅拌，然后更频繁地搅拌，直到变稠。尝一下酱汁，如果需要的话再加点盐。
用勺子在酱汁里挖一点点，然后打个鸡蛋。(我很神经质，所以我会先把鸡蛋打到杯子里，以确保不会因为蛋壳碎片或破碎的蛋黄等而毁掉整道菜。事实上，在炖酱汁的时候，我把每个鸡蛋都打到另一个杯子里，这样它们就都准备好了!我有一台洗碗机，所以洗脏杯子并不难。)剩下的鸡蛋重复这一步骤，然后将平底锅放入烤箱。(注:如果你特别讲究鸡蛋的烹调方式，那么你可能会想要水煮或单独煎它们，因为用酱汁烹饪是一门不精确的科学。也就是说，你真的想再洗一个锅吗?)
烤到鸡蛋像你喜欢的那样凝固，大约需要7到15分钟。(只是供参考，下面的鸡蛋要比上面熟得多。)利用烘焙的时间准备配料，然后在完成的盘子上撒上调料，就可以上桌了。
还有什么?
一旦你开始重新考虑不含碳水化合物的早餐，你可能会觉得有点难倒。(英式松饼是碳水化合物吗?他们是。咖啡蛋糕怎么样?是的,太)。你可以把一些东西放在手边，这样做会更容易。
低碳水化合物玉米饼可以随手拿在手上，必要时，你可以在平底锅里放一个，撒上碎奶酪，给自己做一个玉米饼。
坚果是一种很好的小吃，吃点东西意味着你在吃早餐的时候可以吃一些健康的东西。如果坚果变成了早餐？嗯，还有更糟糕的事情。
全脂希腊酸奶丰富而令人满意。它也是制作冰沙的绝佳底料:将它与一些冷冻水果(浆果、芒果、菠萝、香蕉)、少量牛奶、几颗去核的枣和少许香草混合在一起。如果你想要额外的蛋白质，加一勺生杏仁或在水里浸泡了一夜的腰果。如果你想成为一个健康的人，加一把菠菜或甘蓝。
亚当有一个最爱加布丁配方在这里你可以在前一天晚上去。diaTribe创始人Kelly非常推崇这个方法，尽管她和其他许多人一开始都持怀疑态度!但是看看吧——这是我们今年收到最多评论的一篇谩骂文章!
熏三文鱼不便宜，但很好吃。再配上几片牛油果和挤一点柠檬，就别再吃百吉饼了。
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对凯瑟琳
凯瑟琳喜欢写关于食物和喂饱人们的文章。除了她的食谱和育儿博客Ben &鸟人（每周约有15000名读者），她编辑切碎任务驱动烹饪杂志系列。这本儿童烹饪杂志在2013年赢得了詹姆斯·比尔德年度最佳出版物奖（James Beard Publication of the Year award）——这是有史以来第一个获得该奖项的非营利组织——以及一项家长选择金奖。去年，他们开始为参加妇女、婴儿和儿童特别补充营养计划（WIC）的家庭制作WIC版的杂志，目前正在开发由AARP委托制作的高级版调味食品。他们每年通过付费订阅、医生办公室、学校和医院发行100多万本杂志。他们的使命始于明确关注肥胖问题——多年来，他们的使命已转向以健康和幸福为核心的更全面的目标。这和凯瑟琳在诽谤专栏中的表现是一样的。
[图片来源：凯瑟琳·纽曼]
