蛋白质和糖尿病:你需要知道的

在康士坦茨湖Brown-Riggs

什么是蛋白质，应该吃多少蛋白质，糖尿病患者最好的蛋白质来源是什么?

在关于糖尿病和饮食计划的谈话中，碳水化合物往往占据中心位置。但蛋白质对你的健康和幸福也有重要作用。你的器官、肌肉、神经系统、血管和骨骼都是由蛋白质构成并依赖于蛋白质。我们在这里将详细分析:蛋白质是什么，为什么它很重要，每天应该摄入多少，蛋白质的最佳来源，以及科学对糖尿病患者的看法。

蛋白质是什么?

蛋白质是一种必需的营养物质，存在于我们身体的每个细胞和血液中。我们的身体使用蛋白质来生长、维持、提供能量和化学反应——我们的肌肉是由蛋白质构成的;蛋白质构成并维持我们的骨骼、头发、指甲和皮肤;蛋白质有助于支持我们的免疫系统;蛋白质被用来制造激素，比如胰岛素和胰高血糖素。蛋白质是由氨基酸构成的。有20种不同类型的氨基酸;九种被认为是必不可少的，因为人体不能自己制造它们。每一种氨基酸在人体中都有不同但至关重要的作用。

根据你吃的蛋白质是否包含所有9种必需氨基酸，它被分为完全蛋白质和不完全蛋白质。蛋类、肉类、鱼类、家禽、奶酪和牛奶中的蛋白质都是完全蛋白质。它们含有所有必需的氨基酸。大多数植物蛋白，如坚果、种子、豆类和谷物，都是不完整的。它们不含有所有必需的氨基酸。大豆蛋白是个例外;它是一种植物蛋白，提供所有九种必需氨基酸。你应该每天吃各种各样的蛋白质，以确保你获得身体所需的所有氨基酸，特别是如果你是一个素食主义者。

像碳水化合物一样，蛋白质为身体提供能量;每克蛋白质含有四卡路里热量。然而，蛋白质并不是身体最喜欢的能量来源。人体喜欢用蛋白质来修复身体组织。

你需要多少蛋白质?

你需要多少蛋白质取决于你的年龄、性别、健康状况和体育活动。平均而言，糖尿病患者摄入的蛋白质与普通大众大致相同，这是15 - 20%(通常是每天每公斤体重1-1.5克蛋白质)。的美国糖尿病协会(ADA)没有推荐具体的蛋白质摄入量，但如果你目前从蛋白质中获得的热量少于15-20%，这是一个不错的目标。如果你每天吃2000卡路里，那么其中大约300-400卡路里来自蛋白质，大约75-100克蛋白质。

如果你没有记录你每天的总热量，你可以使用上面的千克公式来确保你得到了足够的蛋白质。首先，你的体重(磅)除以2.2。如果你的体重是170磅，那就等于77公斤(四舍五入)。这个数字也是推荐给你的最低蛋白质摄入量。然后，77乘以1.5，你每天最多能得到116克蛋白质。例如:

• 一个体重170磅的人每天会摄入77-116克蛋白质。

• 一个体重200磅的人每天大约要摄入90-136克蛋白质。

最好的蛋白质来源是什么?

富含蛋白质的食物来源提供多种营养，包括B族维生素(烟酸、硫胺素、核黄素和B6)、维生素E、铁、锌和镁，以保持身体功能良好。

膳食蛋白质有很多来源，包括:

• 家禽(鸡或火鸡)

• 鱼和海鲜

• 鸡蛋

• 奶制品(牛奶、奶酪、酸奶)

• 红肉(牛肉、猪肉、羊肉等)

• 植物蛋白质，如坚果，种子，大豆和豆类。

大自然经常将蛋白质和脂肪(如奶酪、牛排、坚果)包裹在一起——要注意这可能会增加热量。一些谷物(如燕麦)甚至大米也含有少量蛋白质，但这些全谷物含有快速作用的碳水化合物。还要注意过度加工的蛋白质食品和添加糖的蛋白质(如蛋白质零食、蛋白质粉和加糖酸奶)。

廉价的蛋白质来源包括罐头鱼，希腊酸奶、干豆子或罐装豆子、花生酱和火鸡粉。

摄入过多蛋白质会损害肾脏吗?

你可能听说过——甚至被告知——糖尿病患者应该限制蛋白质的摄入。事实是，如果你有完整的肾脏功能，没有必要限制蛋白质。保持血糖水平和血压在目标区间是防止肾损伤的最好方法。

那么糖尿病和肾病患者呢?在糖尿病治疗的早期，糖尿病患者慢性肾脏疾病建议遵循低蛋白质饮食。我们现在知道，在轻度肾病患者中减少蛋白质摄入并不会改变肾病的进展。事实上，低蛋白饮食可能会导致营养不良。简单地说，这样的饮食可能弊大于利。如果你有肾病和糖尿病，问问你的医疗保健专家，他们建议你吃多少蛋白质。

高蛋白食物需要额外的胰岛素吗?

当你将碳水化合物与蛋白质(或脂肪)结合食用时，你的身体将需要更长的时间将碳水化合物转化为葡萄糖。对于零食来说，这是一件好事，但对于丰盛的一餐来说，效果很难预测——这取决于食物中碳水化合物的类型和数量，以及蛋白质和脂肪的相对含量。最经典的例子就是披萨，因为你可以从披萨饼皮中获得大量的碳水化合物，同时从奶酪和配料中获得蛋白质和脂肪。吃完披萨后，你会发现血糖水平升高，但根据你吃了多少，血糖水平可能会持续升高长达6个小时。

对于在餐时服用胰岛素的人来说，必须考虑蛋白质(或脂肪)的影响。对于丰盛的一餐，有些人会“延长”剂量，在用餐时间摄入较少的胰岛素，然后在稍后进行修正，或者他们使用胰岛素泵提供双剂量或延长剂量。

在这种情况下，大量的“混合餐”(如节日餐或餐厅餐)可能会造成真正的问题，因为过早摄入过多胰岛素可能会导致你的血糖偏低。这就是为什么在餐后几个小时测试你的血糖是个好主意，或者，如果你可以的话，使用一个连续的血糖监测器(CGM)以保持血糖水平在最佳水平。

你能把水果当零食而不吃蛋白质吗?

是的，你可以把水果当零食吃。在吃水果的时候吃一些含有蛋白质和脂肪的东西，通常被建议让你有饱腹感，并帮助防止葡萄糖水平的飙升。典型的例子是在苹果片上涂上花生酱或任何果仁黄油。吃一把坚果和一片水果也有同样的效果。每个人的身体都是不同的，所以要记得检查血糖水平，以确定什么对你最有效。

应该使用碳水化合物和蛋白质来治疗低血糖吗?

《美国残疾人法》建议纯葡萄糖作为首选治疗低血糖症(低血糖)，尽管任何形式的碳水化合物含有葡萄糖会提高你的葡萄糖水平。高蛋白碳水化合物来源不应用于治疗或预防低血糖。

想了解更多关于营养和糖尿病的知识，请点击在这里．如果你正在寻找富含蛋白质的食物和零食，那就去看看吧凯瑟琳·纽曼的食谱．

关于康斯坦斯

康斯坦斯·布朗-里格斯，MSEd, RDN, CDCES, CDN，全国演讲家和获奖作者糖尿病指南，享受世界上的食物，一个方便的指南，帮助糖尿病人享受世界上所有的口味，同时仍然遵循一个健康的饮食计划《非裔美国人糖尿病生活指南》．了解更多关于康斯坦斯跟着她走Instagram和脸谱网．