逐步改善血糖的方法是:走路

亚当·布朗

如果你和我一样，你可能会在自己的新年决心墙上贴一个以健康为重点的新年决心:“减肥”、“多运动”、“减少压力”。

不幸的是，制定新年决心是很困难的容易，但坚持做就好了硬．一个15000人的调查研究发现，五分之四的人在制定新年计划后最终会放弃。更糟的是:相当大比例的人(11%)一项调查实际上破坏了他们的决心一个星期在！

当我思考这些令人沮丧的数据时，我想到了科学地测试最简单、最基本的运动:步行。它可以在任何地方进行，不需要任何费用，也不需要任何设备。而且因为做这件事的障碍很低，这也有助于解决上面提到的最基本的新年决心难题。以下是我个人的糖尿病经验，测试步行对血糖的好处，简要回顾糖尿病和步行的研究，以及将步行纳入日常生活的5个建议。

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与糖尿病同行——我自己的经历

作为我一生的健身爱好者，我倾向于把“锻炼”与一种非常强烈的、孤注一掷的参考系联系起来:骑自行车、力量训练和打篮球。所以当我开始思考步行多少能真正降低血糖的问题时，我持怀疑态度。为了客观地测试它，我进行了十几个阶段的步行，并在结束前和结束后立即测量了我的血糖。我用秒表计算每次行走的时间，总是确保我所携带的胰岛素少于一个单位，并尽量以正常的速度前进。

平均来说，步行使我的血糖下降了大约每分钟1毫克/分升。20分钟内我看到的最大降幅是46毫克/分升，超过每分钟2毫克/分升。走路也非常有效:我的血糖在测试中下降了83%。只有两次血糖没有下降;在这些情况下，我怀疑要么是血糖仪不准确，要么是饮食(如纤维、脂肪)导致血糖延迟升高。感兴趣的人可以在本文的末尾看到我的完整的步行活动表。

有些人可能会说每分钟1毫克/分升不是很令人印象深刻，但对我来说关键是减少胰岛素的摄入量．一个单位的胰岛素会降低我的血糖25毫克/分升(早上)和35毫克/分升(下午和晚上)。我的速效胰岛素(Novolog)大约需要60-90分钟达到峰值，3个小时才能完全完成工作，这意味着血糖的下降需要一段时间。我的血糖是170毫克/分升，我可以服用两个单位的胰岛素，等一个多小时血糖才真正下降，或者我可以步行30到40分钟。我发现，像散步这样简单易行的事情可以代替(或增加)胰岛素的摄入，这让我感到解放。

我原本希望测试饭后散步的效果，但发现很难对它进行彻底的科学研究。然而，我能说的是饭后散步肯定降低了我的胰岛素需求。一般来说，计划餐后散步20分钟左右意味着我需要的胰岛素大约是正常水平的一半，在某些情况下根本不需要胰岛素。需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物食物，所以那些吃高碳水化合物食物的人可能会发现他们的需求不同。要想知道走路对血糖的影响，最好的方法就是自己试试。

研究对糖尿病患者的步行有什么看法?

我发现了许多已经发表的关于糖尿病患者步行的研究，大多数都显示出了益处。我将他们分为1型糖尿病，2型糖尿病，前型糖尿病/超重/肥胖。下面的清单并不是详尽无遗的，但我希望它能让我们对支持步行益处的一些科学研究有一个宽泛的认识。

• 2型糖尿病:2012年的一项研究在201名2型糖尿病患者中发现，每天每多走2600步，A1c就会降低0.2%。作为参考，2600步是一英里多一点(以正常速度步行约20分钟)。在2005年一项有趣的研究中对179名2型糖尿病患者进行了为期两年的跟踪调查，包括药物费用、胰岛素使用和体育活动。在此期间，每天步行三英里(大约每天一小时)估计可减少550美元的药费和700美元的其他医疗费用。接受胰岛素治疗的患者数量也显著下降了25%。和2012年的一项小型研究研究了散步对2型糖尿病患者的情绪影响——在16名参与研究的患者中，20分钟的散步对心理健康有显著的积极影响。

• 1型糖尿病:尽管一些研究在1型糖尿病患者的行走测试中，结果似乎是积极的，尤其是饭后。一个2012年的研究对12例1型糖尿病患者进行了88小时的检查。与那些饭后不走路的人相比，饭后步行的人大约有一半的葡萄糖迁移。有趣的是，同样的研究发现，没有糖尿病的人也有类似的血糖益处。研究人员总结道:“散步对健康人群和1型糖尿病患者的餐后葡萄糖摄入有显著影响。”

• 前驱糖尿病/超重/肥胖：2007年的一项分析这项研究包括五项研究，研究了步行和患2型糖尿病的风险(数据来自令人吃惊的301221人)。研究发现，定期步行(每天大约20分钟)的人患2型糖尿病的风险降低了30%与那些几乎不走路的人相比。1999年护士健康研究的分析同时也调查了患2型糖尿病的风险，这次调查的对象是7万多名女护士，时间跨度为8年。走强烈与2型糖尿病的风险较低,速度是非常重要的——比起那些走在一个“简单的步伐”(超过30分钟步行一英里),那些走在“正常”的速度(20 - 30分钟/英里)患2型糖尿病的风险降低了14%。快走(每英里超过20分钟)与降低41%的2型糖尿病风险有关。

我怎样把散步和其他类型的锻炼纳入我的日常生活?

1.一步一步来:开始新事物的一个好方法是慢慢来，设定可实现的目标，然后随着时间的推移让它们变得更有野心。如果你现在根本不走，那就制定一个每天走一分钟的目标。下周，每天步行两分钟。从小处着手，随着时间的推移逐步建立，这样开始一个新目标就不会那么令人望而却步。此外，你所获得的收获会给你一种满足感，并鼓励你继续前进。

2.使一个时间表:提醒自己步行或锻炼的一个简单方法是在日历上安排——这可以作为每天的提醒，也可以保护这些时间，避免安排过多。如果你的目标是每周步行100分钟，一个日历可以让它看起来容易做到:每天15分钟。

3.让朋友和家人参与:让别人和你一起参加锻炼项目可以让你更有责任感(也就是说，如果你知道你会让你的伴侣失望，你就不太可能不参加锻炼)，让时间过得更快，甚至有助于培养一些健康的竞争。

4.使它有趣:为了在散步的时候打发时间，我非常喜欢听有声读物、音乐或打电话给家人。还有各种各样的智能手机应用程序，旨在使步行更有趣，随着时间的推移可跟踪，甚至更有竞争力。我是运动追踪器的超级粉丝Fitbit，这对增加每天的步数很有激励作用。

5.偷偷在:如果你没有计划锻炼，还有一些很酷很简单的方法可以让你多走几步。去商店的时候，你可以把车停得更远一些，可以走楼梯而不是乘电梯或自动扶梯，还可以和同事散步休息——后者是一种休闲方式谩骂员工最喜欢享受旧金山美丽的下海特社区。

	分钟的步行	步行前血糖	Post-Walk血糖	血糖变化	改变每分钟
总体平均	14分钟	126毫克/分升	111毫克/分升	-15毫克/分升	-1.1 mg / dl /分钟
＃1	10	103	74	-29年	-2.9
＃２	12	153	120	-33年	-2.8
＃3	20.	138	92	-46年	-2.3
＃4	8	117	103	-14年	-1.8
＃5	14	121	99	-22年	-1.6
＃6	13	125	110	－15	-1.2
# 7	17	125	107	－18	-1.1
＃8	12	109	One hundred.	－9	-0.8
＃9	20.	125	113	-12年	-0.6
＃10	14	123	118	－5	-0.4
＃11	12	147	153	6	0．5
＃12	17	126	144	18	1.1