骑行的刺激:糖尿病自行车赛

由以斯拉Ward-Packard

前诺和诺德队自行车手埃兹拉·沃德-帕卡德分享了他在耐力训练中如何管理自己的糖尿病，他在过去12年里学到的一切，以及他对有抱负的耐力运动员的建议。

免责声明:本文所讨论的训练方案和饮食是专门为优秀的职业运动员量身定制的。在没有和你的保健团队沟通的情况下，不要尝试这种水平的训练或特定的饮食建议。

作为一名患有1型糖尿病的耐力运动员，我的经历非常丰富多样。在过去12年里，我参加了近400场自行车比赛，其中的相关性很明显:谨慎的糖尿病管理可以带来更好的训练和更好的比赛成绩。但是，糖尿病难耐的一天并不一定意味着骑车失败的一天。

作为一名患有1型糖尿病的耐力运动员，每次我排着队开始比赛时，我的目标是限制血糖水平管理不当可能对我的运动表现产生的负面影响。就像我花了几个月的时间来训练我的身体一样，我也训练我的糖尿病管理，这样我就可以在比赛当天以我可能的最高水平表现。

我参加过自行车比赛，血糖在50到300之间。但在竞技耐力运动的世界里，微小的收获往往是输赢的区别，这就是为什么糖尿病管理是我整个训练计划的核心部分。

2005年，11岁的我被诊断出患有1型糖尿病。当我还是个孩子的时候，我非常活跃，参与了许多运动，但在我被确诊的时候，我的生活和足球息息相关。当我没有参加有组织的训练或比赛时，你会发现我哥哥和我在威斯康星州日内瓦湖我们的小后院玩了几个小时的即兴足球。我被确诊后的第一个问题是我是否还能继续踢足球。当我妈妈向我保证我可以，一切似乎都会好起来的时候。

2008年，我开始对耐力运动产生了热情。长跑让我能够推动我的身体和精神，耐力运动成为我生活和糖尿病管理的中心部分。

管理我的1型糖尿病从来都不是一件容易的事情。在我的糖尿病治疗中，青春期是一个特别具有挑战性的时期。当我开始参加耐力运动时，我很快意识到糖尿病管理对成绩的重要性。我的血糖水平越高，我在训练和比赛中的表现就越好。

当我在跑步中受伤时，骑自行车是一种交叉训练的方式，但很快自行车就变成了一种独立的追求。然后我了解了团队类型1(现在称为诺和诺德公司团队)。我一直梦想有一天能成为一名职业运动员，但当我被诊断出患有糖尿病时，我担心这是不可能的。1型团队告诉我，我可以在最高水平上竞争，即使是与1型糖尿病竞争。在我的第一次自行车比赛中，我穿着妈妈给我买的队服。我获得了第三名，被迷住了。

几年后，诺和诺德团队在其Facebook页面上发布消息称，他们正在寻找1型糖尿病的骑行者。我提交了一份简历，上面有我的比赛成绩和我认为是我最好的自行车动作照片，然后继续我的生活，当时包括很多大学申请。收到录取通知书的那一天至今仍是我一生中最美好的、最自豪的日子之一。

在诺和诺德车队的三年时间里，我主要参加了两种比赛:围绕短赛道的快速技术比赛，也就是所谓的标准赛，大约持续60分钟，以及更长的公路赛，根据赛道的不同，可能持续5个小时。为了在标准和公路赛上都具有竞争力，车队的训练计划平衡了短时间、高强度的训练和长时间骑自行车的时间。一个典型的训练周通常包括两到三天的高强度训练，两到三天的恢复期，以及周末的两天比赛。这些训练包括力量、速度和耐力训练。

我在诺和诺德车队的三年比赛是难忘的。我从自行车上看到了很多乡村和世界，但那些年并非没有奋斗。在三年的全职赛车生涯后，我已经从对运动表现的单一追求中筋疲力尽，渴望一种更丰富多彩的生活。

因此，从2016年到2020年，我就读于明尼苏达州诺斯菲尔德的卡尔顿学院。在那里，我曾担任卡尔顿学院(Carleton College)自行车队的队长，还在诺斯菲尔德当地的自行车商店当过自行车修理工。我重新发现了自己对赛车的热爱，这是一种快速发展的沙砾和自行车包比赛(一种超越野耐力比赛，你可以完全自给自足，经常需要携带足够的食物和水维持数百英里)。

毕业后，自行车比赛成了我的主要关注点。我住在亚利桑那州弗拉格斯塔夫的一辆自行改装的货车里，现在是当地REI的一名全职自行车修理工。过去的一年是我在自行车上最成功的竞争年之一。今年5月，我在始于弗拉格斯塔夫、全长302英里的Pinyons and Pines自行车pack Race比赛中获得了第二名。然后，在本月早些时候，我赢得了从柯林斯堡到阿拉莫萨的从北到南科罗拉多的530英里自行车打包比赛。

1型糖尿病患者的训练和比赛并不容易，而且可能永远都不会容易。就像日常糖尿病管理一样，它需要大量的奉献、毅力和努力。你会有好日子，也会有坏日子。享受美好的日子，不要让糟糕的日子成为阻碍。

我是一个非常有条理和数据驱动的人，无论是在我的培训和我的糖尿病管理方面。我有多本笔记本和太多的Excel文档数不清。想知道我在2015年8月骑了多少英里吗?给我30秒，我就告诉你。(我骑了1199.26英里)。

我在赛季开始时的训练总是包括测试潜在的训练。在我的自行车职业生涯中，我通常知道什么样的训练能最好地提高我的表现，但我不断地完善这些训练，以最大化它们的效果，同时也在生活中的其他限制条件下工作。例如，我在Team Novo Nordisk的时候，每周骑20多个小时的自行车是标准的。现在，作为一名自行车修理工，我每周工作40个小时，一年当中只有几次每周20个小时的自行车训练(这通常意味着我不得不请假)。

在一个季节里，我的身体和我的血糖水平对不同的训练或锻炼有非常不同的反应。当我骑马的时候，我讨厌停下来检查血糖。我正在与我的新保险公司和医疗机构合作，以确保一个连续血糖监测器(CGM)，但现在我用的是传统的方法，用手术刀、试纸和血糖仪。

在我最初的锻炼中，我在每段间隔结束时都会停下来检查血糖。为了持续测量，我试着在一天的同一时间完成这些锻炼，在我锻炼期间吃同样数量的碳水化合物，在锻炼前吃同样的食物之后。我发现这三个因素(一天中的时间、锻炼前的饮食和碳水化合物的摄入)对我训练时的血糖有最大的影响。

当我完成最初阶段的高强度血糖测试时，我会在一天的同一时间锻炼，上班前或下班后都可以。我更喜欢下班后做高强度的锻炼，因为在这些具有挑战性的锻炼之后，我通常会筋疲力尽，几个小时后毫无价值，我的老板不喜欢我在客户的自行车上工作时睡着。

锻炼前的食物有无数种，但对我来说，没有什么比红薯、鸡蛋、菠菜、一小撮碎奶酪和大量的莎莎酱更好的了。如果我在锻炼前有更多的时间，全麦煎饼和100%真正的枫糖浆是另一种必吃的食物。

这两顿饭都以碳水化合物为中心，通常是我一天摄入的大部分碳水化合物。在这一点上，我的身体知道，如果我吃这两顿饭中的任何一顿，是时候准备投入工作了。

我在自行车上消耗的碳水化合物也随着锻炼的类型而变化。在“耐力”游乐设施(持续时间超过3个小时),我的目标是每小时消耗100克碳水化合物结合的固体食物(如酒吧、年糕、和迷你三明治)和液体(体育水化混合物和,是的,偶尔加油站可口可乐在那些很长的日子在自行车上)。

短途骑行强度更大，但我的目标仍然是每小时摄入约100克碳水化合物。在高强度锻炼的同时消化食物会更困难。我使用更多的速效和浓缩碳水化合物，如能量凝胶、能量块和更高浓度的运动水合混合物。

在恢复骑行(持续时间短于两小时的低强度骑行)期间，我通常不摄入任何碳水化合物，除非天气非常热——在这种情况下，我会喝低浓度的运动补水饮料。

通过完成最初的锻炼测试，您可以为您的糖尿病管理创建一套指导方针．每个糖尿病患者在使用基础胰岛素治疗方案时都有一个胰岛素与碳水化合物的比例和校正因子，但这些公式并不总是完美的。我知道当我要吃披萨的时候，我需要摄入更多的胰岛素。训练也是如此。

短而剧烈的间歇几乎总是会导致我的血糖升高。自从我是一名高中长跑运动员以来，这一直是事实。长时间、低强度的锻炼对我的血糖有相反的影响。在持续超过3个小时的骑行中，我几乎可以吃任何东西，并保持在我想要的血糖范围内。

我还体验到一种复合效应。在大学期间，我带领青少年进行夏季自行车旅行。在2018年和2019年，我带领“美国海岸到海岸”(America Coast to Coast)，从南卡罗来纳州查尔斯顿(Charleston)到加利福尼亚州圣地亚哥(San Diego)，行程约2700英里。在这次旅行结束时，平均每天80英里，我的基础胰岛素水平下降了学年水平的一半。现在我参加自行车打包比赛也是如此。

今年春天，当我完成了穿越亚利桑那州北部山区的pinyon和Pines自行车打包比赛时，我以平时80%的基本速度开始了302英里的比赛，第二天以一半的速度结束。至于大剂量胰岛素，我的胰岛素和碳水化合物的比例从一个单位到10克，再到一个单位到大约15克。我的血糖非常稳定——直到骑马的第二个晚上，我开始产生幻觉，因为我只睡了10分钟。

这是我第一次把我的身体推到如此极端的水平，我对保持清醒(和保持直立)的高度关注意味着我忽视了充分检测我的血糖水平。在领先了前200英里后，我最终以48小时25分钟的成绩获得了第二名。过了终点线，这种幻觉还在继续，只有在长时间的小睡和几千卡路里的摄入(我服用的是正常剂量比例的75%)后才会消退。

我总是带着我的测试用品，胰岛素和额外的碳水化合物骑自行车。在过去的12年里，我对骑自行车时血糖的变化有了很好的感觉。通常，如果我的腿感觉良好，我的血糖水平在我想要的范围内。

如果你是一个没有经验的耐力运动员，培养对自己血糖水平的这种感觉是关键。在你训练前测试你的血糖，开始训练，猜猜你的血糖是什么，当你在训练中测试时，用快速血糖检查确认，看看你有多准确。在比赛的关键时刻，这是一项很有用的技能，但要谨慎行事。如果你觉得你需要测试或检查你的CGM，总是这样做。

当你变得更强壮，更有效率，能够更努力地训练更长的时间，你的糖尿病管理也将改变。现在，我对自己的能力有信心，可以做出必要的改变，但这是经过多年的试验和错误，并与我的内分泌科医生密切合作后的结果。

多年来，赛车给我带来了很大压力，很大程度上是因为我要控制我的1型糖尿病。头天晚上我很难入睡，每一个细节都让我心烦意乱，每次比赛开始时我的心都要跳出来。我现在的方法更加可控。我把比赛看作是一个展示我完成的所有准备和训练的机会。开始的时候我总是很紧张，但现在这些紧张是积极的。

你的训练应该反映出比赛的情况。在我的自行车打包比赛中，锻炼包括在骑行开始时完成高强度间歇训练，以使我的腿疲劳，模拟骑行超过6个小时后的感觉。然后，我将以我能忍受的速度完成尽可能多的小时。自行车比赛不仅仅是骑自行车，它还关乎你在长时间骑自行车时吃东西的能力;所以在这些训练中，我也会尽量多吃碳水化合物(目标是每小时100克)。

在比赛当天，有许多因素会阻碍你实现你的目标。对于患有糖尿病的运动员来说，控制糖尿病是最困难的。尽管如此，1型运动员多年来一直在最高水平的竞技中取得成功。

本月早些时候，在北科罗拉多州到南科罗拉多州的自行车骑行比赛(Bikepacking Race)中，从柯林斯堡(Fort Collins)到阿拉莫萨(Alamosa)的旅程长达76小时、530英里，我面临着不断的挑战，既有糖尿病相关的，也有非糖尿病相关的，包括多根辐条断裂、脱水和极度高血糖。在我的职业生涯中，有一段时间我会放弃。但在过去的十几年里，我培养了克服这些挑战的技能和心态，在科罗拉多州，我以超过5个小时的优势赢得了比赛。

我从不让糖尿病拖我的后腿，希望你也不会。