我见过的最好和最糟糕的糖尿病饮食建议

一次少吃碳水化合物是我发现的最重要的亮点，可以解决糖尿病最棘手的部分:食物。我的目标是一次摄入少于30克的碳水化合物，这么做了这么多年，我经历了一系列惊人的好处:

• 每天75%或更多的时间，我的血糖水平保持在70-140毫克/分升的范围内。

• 平均血糖水平较低，约为120毫克/分升，相当于糖化血红蛋白约6%。

• 几乎从来不会导致血糖值低于55 mg/dl或超过200 mg/dl（只有0.7%的情况）。

• 使用比高碳水化合物餐少50%-80%的餐时胰岛素，大大减少危险的胰岛素过量的风险。

• 需要更少的时间思考和担心糖尿病。

• 消除了很多情绪波动和精神迷雾，因为我的血糖水平更容易预测。

• 减少饥饿和低血糖食物暴饮暴食。

• 保持我的体重，胆固醇和血压在目标范围内。

少吃碳水化合物听起来“有限制”，但改变游戏规则的糖尿病和生活质量的好处来自于填充和美味的食物（见“我实际吃什么”一节）书中）.我吃很多蔬菜、坚果、种子、橄榄油、鸡蛋、鱼、鸡肉、牛肉和一些浆果——通常每天大约70-120克碳水化合物(我每天卡路里的10%-15%)，这些碳水化合物大部分来自纤维。我的大部分热量来自脂肪(60%-70%)，剩下的来自蛋白质(15%-20%)。这种低碳水化合物、高脂肪(LCHF)的方法比我确诊后得到的蹩脚食物建议要好得多。

在阅读研究报告、尝试不同的饮食方法、向其他糖尿病患者学习、查看自己的血糖数据和实验室结果后，我发现了适合我的方法。我最近三个月的CGM数据（如下所示）显示了少吃碳水化合物的亮点影响：一次稳定的平均血糖约为120 mg/dl我的目标范围是70-140毫克/分升（灰色窄条）。几年来，我一直看到相同的模式，而食物选择并不是最重要的只有要负责任的话，它们的作用要比其他任何东西都大得多。另外，这种饮食方式需要少糖尿病工作！

这张图显示了我90天内的平均数据:



少吃碳水化合物对血糖的好处并不令人惊讶：碳水化合物比脂肪或蛋白质更能提高血糖，因此限制碳水化合物的摄入一直是减少我的高血糖和低血糖以及减少胰岛素需求的一大亮点。低碳水化合物膳食通常会在数小时内使我的血糖增加0-40毫克/分升，通常在我开始进食时只需要摄入0-2单位的胰岛素。相反，高碳水化合物膳食可以在30分钟内使血糖升高100-200 mg/dl，需要比低碳水化合物膳食多2-10倍的胰岛素，并且需要在进食前至少20分钟摄入胰岛素。

这是我自己的日常血糖水平差异低碳与高碳实验:

我发现低碳水化合物饮食（左）更像是巡航控制，以更少的努力提供可预测的范围内血糖。我可以把我的糖尿病放在背景中，因为不需要计算碳水化合物，需要做的糖尿病数学更少，血糖波动更少，需要跟踪的药物更少，从高到低的精神迷雾更少，担心更少。

相反，高碳水化合物饮食（右）就像用汽油和刹车积极驾驶，在高低之间交替——这是一种更可怕的过山车驾驶，需要更多的注意力和努力。

我不相信“节食”，它意味着短期的、筋疲力尽的冲刺和终点线。饮食是生活的重要组成部分，所以它必须是可持续的、愉快的，并平衡许多因素:生活质量、糖尿病困扰、葡萄糖数量、味觉、体重、胆固醇等等。

少吃碳水化合物是我做过的最重要的决定为了保持我的血糖在一个小范围内，安全的使用胰岛素，减少我的糖尿病负担和压力，提高我的生活质量和整体健康。

这个等式对每个人来说都是不同的，尽管许多批评糖尿病的读者(包括许多父母)给我写信说他们有相同的经历。一些研究人员也同意:a最近发表在杂志上的评论营养认为减少碳水化合物应该是治疗2型糖尿病的“首要方法”，是治疗1型糖尿病除胰岛素外的“最有效”的方法。这26位作者参考了99篇其他出版物来证明他们的观点。

我当然希望我能回到过去，在诊断时给自己这个亮点食物建议——这会让我免于十年血糖失控和糖尿病的困扰。

重要的笔记

少吃碳水化合物可以减少胰岛素和药物需求;小心使用，避免低血糖。现在我已经适应了，吃低碳水化合物的食物确实减少了低血糖的发生；由于胰岛素剂量小得多，我的错误也小得多，因此不太可能导致低剂量。与医疗保健提供者合作，以安全地减少你的药物剂量。

不要相信我的话！在接下来的一周里，尝试每餐摄入不同量的碳水化合物——例如，15、30、60和90克–并在接下来的几个小时内监测对血糖、情绪和能量水平的影响。您注意到了哪些模式？

• “等等，_____里有多少克碳水化合物?”《我到底吃了什么》里的所有东西书中的章节一份食物含碳水化合物少于30克，大多数食物含碳水化合物少于15克。对自己来说，最好的学习方法就是看看食品包装上的营养成分标签上的碳水化合物的克数，使用myfitnesspal和Lose It!、网站等nutritiondata.self.com，或在谷歌上搜索“碳水化合物在树莓(在我的实验中，谷歌从政府数据库中提取数据时，回答得相当准确。)注意“食用分量”——一份有多大——因为它决定了碳水化合物的数量。选择低碳水化合物食物的好处在于精确计算碳水化合物变得不那么重要了。

即使每天只吃一顿低碳水化合物的食物也会有很大的不同。如果我只需要挑一份，我会选择早餐，因为它通常是糖尿病患者一天中最具挑战性的一餐：高碳水化合物和高糖的选择，准备时间少，胰岛素抵抗更严重，而且通常一开始就有高血糖水平。（请参见中的第二个亮点。）食物篇.）

逐渐减少碳水化合物并保持耐心——身体至少需要两周才能适应低碳水化合物饮食，根据研究人员博士的研究。杰夫·沃莱克和斯蒂芬·菲尼。虽然你应该看到即时的血糖结果(在我的经验中)，但它可能需要时间来全面的好处上面讨论。要了解更多的背景知识，我强烈推荐他们的书，低碳水化合物生活的艺术与科学。

我遇到的一些医疗保健提供者和营养学家不同意这种方法，他们认为关于低碳水化合物饮食的长期研究还不够。我自己的健康数据和生活质量使我确信，毫无疑问，这是一个关键的糖尿病亮点在短期和长期。有趣的是，从脂肪中摄入更多的热量，从碳水化合物中摄入更少的热量改进我的胆固醇和甘油三酯水平(脂类)和体重，与吃太多脂肪的典型建议相反。Gary Taubes的优秀著作好的卡路里，坏的卡路里还是更短的为什么我们会变胖，该怎么做深入研究饮食和心脏病之间迷人而复杂的联系。

这篇文章摘自亮点与地雷:我希望有人给我的糖尿病指南，亚当·布朗的新书。书中充满了帮助你治疗糖尿病的可行建议。把你的《亮点与地雷》拿来可以免费下载，也可以自己定价下载。你也可以在亚马逊上购买平装本(6.29美元)Kindle（1.99美元）印刷本的定价是为了确保广泛的访问，100%的数字下载收益有助于迪拜基金会，501（C）（3）非营利组织。vwin德赢网

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