亮点实验室——我这个月要做的

亚当·布朗

低碳水化合物比萨饼、低成本的家常食品、长时间运动时保持在运动范围内（UCAN）、步履付费，以及星巴克的蛋咬

欢迎来到“亮点实验室”——一个简短的专栏，分享我最近发现的最有帮助的糖尿病建议、窍门和阅读。每个更新将添加在这里的同一链接，与所有以前的版本下面方便参考。

像我的书中,亮点与地雷(免费PDF,平装书,免费有声读物)，本专栏将重点介绍食物、心态、锻炼和睡眠。请让我知道这个月你正在尝试和寻找有用的东西!

目录

• #4-低碳水化合物披萨、低成本农产品送货上门、运动期间呆在运动范围内(UCAN)、步数付费、星巴克(Starbucks)的鸡蛋咬

• #3.- UndermyFork: CGM +膳食照片;压力的好处&失去了连接

• #2简单的低碳水化合物百吉饼，墨西哥“米饭”煎锅，起床冥想应用

• #1-低碳水化合物英式松饼，原子的习惯,数字极简主义，菲比特

#4(2019年11月)

食物

1.低碳水化合物杏仁粉比萨配方：diaTribe.org/pizza

以下几点最近的演讲，有几个人一直在问我如何在家里用杏仁粉做低碳水化合物比萨饼。我的食谱是贴在这里，它从较简单的短链接-重定向diaTribe.org/pizza.我最近的几次连续血糖监测(CGM)的痕迹如图所示，是使用该应用程序拍摄的配对照片我的叉子下面与传统的白面粉比萨相比，杏仁粉皮能带来更稳定、更可预测的血糖升高。（杏仁粉含有更多的纤维。）和碳水化合物比白面粉或全麦面粉少。)我使用安东尼的杏仁粉不过，任何品牌都可以。一定要把饼皮擀得又薄又平，因为它比你想象的要涨得多。烤15-20分钟后，加入酱汁、奶酪和配料，再放回烤箱烤12-15分钟。总共40分钟的时间，这不是我每周都做的东西，但它是最简单、最美味的杏仁面粉披萨食谱我试过了!

容易记住的链接到我最喜欢的其他低碳水化合物食谱:

diaTribe.org/waffles

diaTribe.org/chia

diaTribe.org/bagels

diaTribe.org/pancakes

diaTribe.org/pasta

2.低成本的蔬菜和水果，送货上门

不完美的食物|不适应市场|饥饿的收获

在美国，超过20%的水果和蔬菜从未离开农场，因为它们不够完美，不符合杂货店的标准。这导致了每年数十亿磅的农产品浪费!不完美的食物通过在越来越多的美国城市提供的漂亮的服务来解决这个问题——他们以低于杂货店的价格提供优质的农产品，方便的直接送货到门，让你可以定制一个盒子在线,和防止食物浪费。我们已经愉快地使用Imperfect好几年了，但我从来没有在谩骂中分享过它。除了成本和运输方便，Imperfect公司还确保冰箱里总是有新鲜的农产品，这是一种微妙的方式结构我环境并提供更多的Bright Spot选择。在美国35多个主要城市(列表在这里)，他们也扩展到食品储藏室(如橄榄油、贾布丁供应坚果等）。如果你发现很难购买农产品，想要便宜的农产品，和/或想要帮助防止食物浪费，不完美的是一个可靠的选择。运费(在我的邮政编码是4.99美元)远远抵消了更便宜的价格和便利。不适应市场和饥饿的收获提供类似的服务，但更专注于美国东海岸。

3.星巴克鸡蛋咬-一个不错的低碳水化合物的选择

在我之前的专栏中机场吃，我谈到了坚果，探索棒蛋白棒，沙拉，和贾布丁作为低碳水化合物的选择。但如果我想吃辣的呢!在最近一次去加拿大的旅行中，我第一次品尝了星巴克的Egg Bites。它们很美味，导致血糖升高的幅度很小(见下文)。星巴克的网站表示一包两个鸡蛋咬口含有9-11克三种不同口味的碳水化合物。成分列表在较长的一侧，即不可吃的东西每一个一天-但有另一种可预测的低碳水化合物是很好的，热的在旅行或跑腿时可以选择。

运动

1.在耐力训练中保持在射程内-生成UCAN粉末

我经常被问到在耐力运动中如何吃低碳水化合物和保持血糖在范围内(70-180毫克/分升和更紧的70-140毫克/分升)。我经常骑长途自行车，主要使用两种策略:代多番干预粉和“剂量”葡萄糖标签。

代多番干预粉是一种消化缓慢的碳水化合物，每勺碳水化合物20-28克(取决于购买的类型)。缓慢而稳定的血糖上升来自UCAN的秋天我通常骑车超过60分钟。我把一勺UCAN放入水中30分钟之前长途骑行。在这里，时间是至关重要的，因为在运动前吃得太多可能会导致血糖不必要的升高，而在运动前吃得太近可能会导致运动早期的低水平，之后反弹到高水平(也就是说，运动时食物在我的胃里，只是开始提高血糖之后锻炼结束)。

在许多仔细的测试中，UCAN提高了我在长距离骑自行车时的续航时间，而且它不需要调整基础胰岛素。对于90-120分钟的自行车骑行，一勺UCAN就足够了，假设我的起始量是100-130毫克/分升。对于较长时间的骑行或较低的起始血糖值，我将根据我的CGM趋势，在途中添加“剂量”的葡萄糖标签。我知道一片葡萄糖片会使我的血糖升高20毫克/分升，所以我会相应地给药以保持在正常范围内。如果你想知道，“为什么是葡萄糖标签?””,可预测性(它们可以立即工作)、易于记忆的测量，以及便携性。

你可以在下面看到一些长时间骑自行车(90-180分钟)的测试，所有测试都使用了这些策略中的一种或两种。UCAN最大的缺点是价格，每份2美元在亚马逊(也就是说，30份的浴缸要60美元;每次都更贵多番干预的网站）我只尝过可可味。UCAN这个网站有很好的背景在“超级拱”的发展过程中——它始于一种罕见的糖原紊乱，需要每两小时进行一次管饲以维持正常血糖水平。

• 左：8月17日——我在骑行两小时前的30分钟吃了一勺UCAN，一路上吃着葡萄糖标签。我没有对基础胰岛素或大剂量胰岛素做其他改变。

• 正确的：9月8日——我在骑了三个小时的自行车前30分钟吃了一勺UCAN，一路上吃着葡萄糖标签。我没有对基础胰岛素或大剂量胰岛素做其他改变。

• 底部：我登入的五个UCAN实验我的叉子下面，所有骑乘时间超过90分钟，时间范围在70%-100%之间（绿点；我使用的目标为70-140 mg/dl）。

对于较短的骑行时间(少于60分钟)，我通常只在运动前(或期间)15分钟服用葡萄糖片，以保持在运动范围内，根据我的血糖起点。从我的专栏开始练习题，我知道骑自行车通常会使我的血糖每分钟下降约1-2毫克/分升，因此60分钟的骑行大约是60-120毫克/分升。考虑到这一点，我大致知道要吃多少标签才能保持在范围内而不会过度。有关这一主题的深入探讨，请参阅本手册第三章亮点与地雷(免费PDF,平装书）.

2.按步骤获得报酬:成就(Evidation)， Aetna的Attain

越来越多的应用可以通过分享活动和健康数据来付费，我正在测试的两款应用就是成就(Evidation)和实现通过安泰. 成就与许多设备和应用程序配合使用；我平均每四个月挣10美元。（交付选项：亚马逊礼品卡、贝宝、直接存款、慈善捐赠。）Acreat仅适用于苹果手表和安泰会员；在大约三个月的使用中，我赚了50多美元！UnitedHealthcare也有类似的计划叫UHC运动(通过雇主提供)，你的保险公司可能也有类似的项目。当然，不是每个人都想分享他们的个人健康数据(几乎都是匿名的)，但我很高兴能因为坚持采取措施而得到回报!

阅读

错误的反馈

反馈是糖尿病的重要组成部分，它可以很容易地以无效或完全没有帮助的方式传递——包括我们自己的内部反馈，来自亲人的意见，以及来自医疗保健提供者的意见。我喜欢阅读错误的反馈,一个伟大的哈佛商业评论这篇文章是为管理者写的。它让我想起了糖尿病中“亮点”和“地雷”思维的许多方面。如果我想提高，我应该专注于建立优势还是修复劣势？这是一个很好的选择良好的阅读这个话题!

你看到我们新的影响BG海报和小册子的42个因素了吗?我们已经听到了很好的反馈!

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先前的版本

#3

食物

1.下我的叉子:CGM +膳食照片!

我的叉子下面是一款非常棒的iPhone新应用程序，可以记录糖尿病患者的食物和照片。类似于no longer-available餐记忆,我的叉子下面将葡萄糖数据叠加在一张用餐照片上，实现有用的模式识别：什么食物使我的葡萄糖保持在范围内（亮点）还是使其超出范围（地雷）？我一直在使用它DexcomG6连续血糖监测仪(CGM)，该应用程序自动从苹果健康中心提取血糖数据。记录一顿饭只需要点击几下——拍张照片，然后点击“保存”(不需要输入)。然后，我回来查看与那张膳食照片相关的CGM反应。附件图片是我自己的资料。

我的叉子下面报告餐后两小时内的时间范围(左边的绿色徽章)，“洞察”部分将餐分为高、中、低时间范围-这对识别亮点和地雷模式很有用，你可以自定义范围(例如，70-140 vs. 70-180)。令人印象深刻的是，这款应用通常可以根据照片识别出食物单独(它会显示适当的标签，如“asparagus”)，尽管它并不完美——我认为大约75%的正确度，这仍然节省了时间，而且可能会变得更好。最后，它允许你搜索以前的条目，这可以帮助你学习:“上次我吃____的时候发生了什么?”

这款应用现在已经可以在iPhone上使用，团队正在寻求反馈-我鼓励你尝试它，如果你有一个蓝牙CGM或血糖仪发送数据到苹果健康。基于目前的设计，iPhone上的Dexcom CGM用户将是最有可能的目标市场。UndermyFork团队告诉我，胰岛素记录和更智能的模式识别是应用程序的首要任务。我发现我的叉子下面对于以一种低麻烦的方式捕获食物实验非常有用——设置起来只需不到两分钟，并且已经证明可以持续记录150多顿饭。我们坚信，食物照片——再加上CGM数据和简单的模式识别——为我们提供了巨大的潜力改善time-in-range．

心态

2.关于压力、抑郁和焦虑的两本范式转换书籍:压力的好处和失去的联系

压力的好处作者是凯利·麦戈尼格尔博士-相信“压力是有害的”有帮助吗?这本有说服力的书敦促对信仰围绕压力，从“压力是有害的”心态转变为“压力是增强的”心态。麦格尼格尔博士有TED演讲有两千万的浏览量在同一个话题上，斯坦福大学有一个伟大的一小时免费视频课程总结更多的研究。

这两个基本的见解引起了我的注意:

• “压力是当你关心的事情岌岌可危时产生的压力和意义是紧密相连的。你不会为你不关心的事情感到压力，如果你不经历一些压力，你就不可能创造一个有意义的生活。”

• “大多数人无法选择生活中的压力;他们处理它。当被问及生活中压力最大的是什么时，人们通常会说出亲人的健康问题、金钱担忧、学业压力、工作压力和育儿要求等问题。我们不能为了减轻压力而把这些东西从生活中剔除。当人们无法控制生活中的压力时，告诉他们生活的现实是不可接受又有什么帮助呢?”

从这些观点来看，“零压力”的生活是不可取的和不可能-这意味着不关心任何事情和完全控制一切!我真的很欣赏这种框架，因为它在很大程度上改变了游戏——从一个不切实际的目标“消除所有压力”到更现实的“压力会出现——因为我关心事情——但它是可能处理的。”这个上行的压力在如何有效应对压力方面有很好的技巧，还有关于“压力心态”的迷人科学——关于压力的信念如何影响压力对身体的实际荷尔蒙影响。

失去了连接约翰·哈里（Johann Hari）——这本绝妙的书打破了抑郁症仅仅是大脑中“化学失衡”的范式，只需简单的药片治疗。哈里有说服力地指出，抑郁和焦虑是由我们生活中的许多层面的“脱节”驱动的：有意义的工作、他人、自然世界、充满希望和安全的未来等等。这本书总结了焦虑和抑郁的九个原因，然后提供了一种“不同类型的抗抑郁剂”——七种类型的“重新连接”。哈里多年来一直与抑郁作斗争，这本书结合了他的个人经历和伟大的科学写作。喜欢为什么我们的睡眠,失去了连接在某些页面上，我几乎在所有内容下划线。与压力的好处在美国，这些书描绘了一幅更加全面和细致的负面心理状态的画面——特别是对于我们这些糖尿病患者来说，他们可能几乎每天都在应对压力和断开联系。

免费有声读物和电子书提示:使用Libby应用程序从当地图书馆借书(苹果或安卓）.我已经使用它一年多了，它很容易就帮我省了几百美元。

食物奖励：低碳水化合物杏仁面粉面包

我已经确认了低碳水化合物百吉饼配方提及实验室# 2可以用面包罐头做，同样棒！

#2

食物

1.简单的低碳水化合物面包圈与杏仁面粉-配方

我重新发现了这个惊人的低碳水化合物，杏仁面粉百吉饼食谱Elana的餐具室古食谱，并已张贴在她的博客上.这个食谱做了六个百吉饼，准备大约需要五分钟，在烤箱里煮20-25分钟，并且使用了我的食品储藏室里已经有的简单的配料（很少见！）。为了简单起见，我做了两个调整：我用手混合配料，而不是用食品加工机（我没有自己的），我勺子把面糊放进烤箱里，而不是用塑料袋把它们管起来。星期天做一批面包圈就足够一周了（它们在冰箱里储存得很好），最后这些面包圈就完蛋了更便宜的比商店里买的麦奇的低碳水化合物松饼(看到实验室# 1）.切成两半，我一直在浇头这些百吉饼用牛油果片或鸡蛋，对血糖几乎没有影响。(对我来说，1U的胰岛素相当于一个百吉饼，相当于10克碳水化合物。)这个食谱也是可持续的——我在过去的一个月里烤了四次。我有一个平底锅像这个，但我猜同样的面糊也可以在一个厨房里煮面包面包锡或者一个松饼锡．得到了这里的食谱!

2.低碳水化合物墨西哥“米饭”煎锅-配方

这个我整天梦见食物博客真的传达了低碳水化合物的创造力。为了在本专栏中分享我的想法，我尝试了一次低碳水化合物墨西哥花椰菜米饭煎锅食谱——结果证明它很棒，而且制作简单。我和女朋友一咬了一口，我们就互相看着对方说：“哇，这是一个饲养员！”我们用的奶酪比牛奶少配方我们下次煮的时候，我会少用一点鸡汤。

以防有用:我保存“keeper”食谱在Evernote方便随时访问和搜索。

心态

3.我几乎每天都在使用的应用:《Waking Up》

我关注Sam Harris的工作已经很长时间了，我强烈推荐他的新冥想应用程序-苏醒,可以在苹果和安卓．我试着很多但最终删除了98%的应用。(应用程序必须增加更多的价值而不是负担，这种情况很少发生。)我不仅坚持使用《Waking Up》，还支付了一年的订阅费用——它很不错。该应用程序有免费试用和退款保证。山姆是一名神经科学家，他从一个稍微不同的角度来看待冥想——生活中的心理训练和理解大脑如何工作的工具，而不是简单的“减压”。我发现冥想是识别糖尿病思维陷阱和消极思维螺旋的最有力工具。起床后的三分钟感恩课也是不可思议的;我一个人听了至少十遍，它立即改善我的情绪。尝试苏醒如果你有一点好奇；我也推荐Buddhify,平静,顶空,百分之十．

阅读

4.为什么营养标题如此混乱？

前几天，我向某人解释为什么媒体上的营养标题如此混乱——一种饮食或食物怎么可能一个月“健康”，下个月“不健康”？Chris Kresser在一个由两部分组成的博客中很好地回答了这个问题：为什么你应该怀疑最新的营养标题“彼得·阿提亚博士每周电子邮件还对最近的一项早餐研究进行了惊人的一步一步的驳斥。这两篇文章提供了一个思考工具，将严格的营养科学(罕见)与耸人听闻的标题(常见)区分开来。就我个人而言，我尝试结合来自不同来源的数据:测试不同的饮食观察影响在我自己的健康数据(time-in-range，低血糖，胰岛素需要，心脏健康);读研究；并向其他糖尿病患者学习。

5.一本了不起的书——动机式访谈：帮助人们改变威廉·米勒和斯蒂芬·罗尔尼克

这不可思议的书是为医疗保健提供者和心理健康专业人员编写的，但也包含了成为一个更好的倾听者和与任何人进行更有效的对话的宝石。动机性访谈(MI)旨在帮助人们找到自己的解决方案，而不仅仅是给出建议并期待别人遵循。MI基于一个强大的前提:我们中的许多人对于改变是“矛盾的”，这意味着我们有理由对于和对改变。有趣的是，当一个“助手”提供了一大堆有利于改变的理由（“翻正反射”）时，一个矛盾的人自然会给出几个理由不改变．避免“翻正反射”是MI的中心焦点，它既是会话艺术也是科学。在书的开头，有一个思想实验引起了共鸣:

• 选择一些你一直想要改变，但还没有做的事情。现在，想象一个朋友（“助手”）告诉你你需要做多少改变，给你一个这样做的理由清单，强调改变的重要性，告诉你如何去做，并试图激励你去做。你会如何回应？通常是“帮助”这个人感到防御性的、不舒服的、无力的或愤怒的。有时，被帮助的人甚至认为他或她实际上不想要做出改变。那不是帮助者的意图;这就是人们对"翻正反射"的正常反应

• 动机式访谈更以人为中心，坚信人是改变自己的专家。想象同样的思维实验，但不是上面描述的方法，助手问这些问题:为什么要做这个更改?你要怎样做才能成功呢?做这件事的三个最好的理由是什么?做这个改变对你来说有多重要?为什么?助手听，简要总结了你刚才分享的所有原因，然后又问了一个问题：“那么你认为你会怎么做？”与一个矛盾的人在一起是赞成改变的理由;MI只是帮忙把他们叫出来。

这是一个厚书，但这是我将要保存并多次重读的内容。如果您是医疗保健提供者并且从未接受过MI培训，我强烈推荐您这读．

#1

食物

1.最佳新发现:麦奇的低碳水化合物英式松饼

我在附近一家杂货店的冷冻区偶然发现了这些东西——哇，太棒了!每个麦奇的英式松饼总共8克碳水化合物(50%来自纤维)和7克真正的食物配料:鸡蛋，杏仁粉，水，苹果醋，椰子粉，小苏打，盐。到目前为止，在我的10个实验中，它们对血糖的影响很小。这些松饼做早餐鸡蛋三明治简直棒极了——我在每半块松饼上放一个煎蛋，然后敞着脸吃。我的女朋友普丽西拉也很喜欢我做的烤奶酪(见上图)。因为松饼是冷冻的，所以我在冰箱里解冻一个晚上，然后在热锅里烤一下再吃。(我没有烤面包机，尽管那可能是做面包的最好方法。)

一个缺点是价格:一盒四盒的大约6美元，这意味着每个松饼大约1.5美元，比一份早餐还要贵贾布丁，但这是一种很好的混合方式。麦奇有商店定位器在这里在全食超市(Whole Foods)和西夫韦超市(Safeway)都可以买到。上个周末，我找到了一种方法在家里制作一个类似的版本——比较麻烦，但便宜得多——我将在下一个亮点实验室分享这个方法。

我一般不吃很多包装食品，但是这些松饼在时间紧迫的时候放在冰箱里是很棒的。

另一方面，La Tortilla工厂生产的低碳水化合物、高纤维全麦玉米粉圆饼非常适合做早餐鸡蛋卷饼、玉米饼等。他们有一个yellow-branded包(“低碳水化合物”)，在许多杂货店出售在这里搜索你的邮政编码而且比麦奇的便宜多了。由于超过70%的碳水化合物来自纤维(8克纤维，11克总碳水化合物)，它们对血糖的影响同样小。

2.最喜欢的新食谱:火鸡绞肉+西兰花“米饭”碗

在Trader Joe 's这样的商店里，西兰花和花椰菜米是预先混合出售的，提供一种低碳水化合物的、类似米饭的、只含蔬菜的配菜或主菜。这个食谱是一个真正的赢家——西兰花饭尝起来就像一道石碗米饭。我们跳过了枫糖浆，用酱油代替椰子汁，在上面加了一个鸡蛋。这个配方说它对花椰菜有效或西兰花米，但在我看来西兰花米更好。如果你喜欢，你可以在家里做花椰菜或花椰菜米饭，五分钟看这里．

心态

3.优秀书籍：

数字极简主义由加州纽波特这本书提出了一个引人注目的理由，重新评估一个人与智能手机和社交媒体的关系。一般人每天三小时只有12%的人花在智能手机屏幕上的时间少于一小时。注:每天3小时=每年46天!我长期使用相关工具，如救援时间,自由,iPhone屏幕时间报告. 这本书为思考手机和社交媒体在我们生活中的地位提供了一个很好的高级策略（和技巧）。我认为每天减少20分钟的屏幕时间，将其用于自我护理，是糖尿病的巨大机会——走,更多的睡眠,晨间呼吸等。散长步没有读完这本书后，我的手机成了我的工具箱里一个很好的补充。

原子的习惯詹姆斯·克莱尔这本书有一个水晶般清晰的结构和伟大的故事解释习惯是如何工作的。我爱强调微小的（“原子的”）变化——例如，如果你每天进步1%，一年内就会进步38倍！原子习惯很好地建立在2012经典的基础上，习惯的力量查尔斯·杜希格．结合开关奇普和丹·希思下面是我推荐给那些想要改善自己习惯的人的三本书。《思维模式》一章亮点与地雷有许多相似的主题。

我也一直在重读和推荐认知行为疗法变得简单Seth Gillihan博士的著作，特别是关于消极思想和思维错误的一章——它非常适合对付毫无帮助的糖尿病思维循环。

运动与睡眠

4.从Apple Watch切换回Fitbit．

从2011年到2016年，我一直在使用Fitbit，我很喜欢这种动力让我多走路，鼓励我的朋友，并获取睡眠数据。2016年，在一个黑色星期五的灵感时刻，我花钱买了打折的苹果手表系列1;我最兴奋的是得到CGM Dexcom公司将我手腕上的数据。然而，在今年1月，我感到额外的设备疲劳，并决定切换回Fitbit。这是一个了不起的变化！我发现Fitbit的腕带式跟踪器和应用程序比Apple Watch更具激励性，也更少唠叨。Fitbit拥有宝贵的，内置的睡眠数据，而Apple Watch需要第三方应用程序。Fitbit的电池寿命也很长，每周只需充电一次。我没有错过去机场的机会CGM在我的手腕上保存数据，因为这是在iPhone锁屏上轻轻一划。事实上，我现在对自己的血糖控制得更少，压力也更小了。我的time-in-range是相同的，因为设备改变了。