糖尿病和运动解决方案-没有时间，太贵，痛苦，无聊，没有动力
亚当·布朗
Twitter总结:克服#糖尿病#运动障碍的21个策略——没有时间，不方便，$，无聊，不适，缺乏动力
“嗯，我知道我应该运动,但……”
大脑是一台借口机器——给它一英寸，它将付出一英里。我发现这在运动中尤其如此，似乎总有一个该死的好理由跳过它。这篇文章是我在糖尿病运动中遇到的最大障碍的两部分系列文章的第一篇。以下是我个人处理以下问题的一些策略:(1)时间/便利/成本;(ii)无聊/精神或身体不适;(三)动力不足。当然，我的工作可能并不适合所有人。糖尿病是关于个人问题的解决，你必须弄清楚什么对你有用!和往常一样，我强调我不是一个医疗保健提供者——只是一个对锻炼、饮食和健康充满热情的糖尿病患者。
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这篇文章适用于所有人——即使你现在没有运动。我希望它能分享一些有用的解决方案，或者至少能让你思考一下自己锻炼的障碍。请让我知道你的想法通过电子邮件或在推特．本专栏的第二部分将讨论低血糖、高血糖和疲劳。
即时间/方便/成本
我把这三种障碍放在一起，因为我找到了相应的解决方案:
让运动优先级 |
得到一些活动这是我每天最优先考虑的五件事，还有花时间和我最喜欢的人在一起，给予一些东西，学习一些新东西，吃得好。 |
把锻炼安排到我的日常生活中 |
早上锻炼对我来说很重要。一旦工作日开始，就很难抽出时间投入到工作中去了。正如已故的领导力思想家史蒂芬•柯维(Stephen Covey)所说，“关键不在于优先安排你日程上的事情，而在于安排你的优先事项。”早晨锻炼也是一种极好的不含胰岛素的方法，可以纠正兴奋，改善白天的血糖，并大大降低夜间低血糖的可能性。 |
骑我的自行车 |
买一辆公路自行车是我最喜欢买的东西之一过除了定期维护外，它的使用成本是零。我抓住它，走出我的前门-终极的方便锻炼!经常骑马给我带来了无尽的快乐，同时还降低了血压和体重。 |
走 |
就像我在上一专栏中讨论过在美国，我每天努力走10,000步(通过a菲比特)．即使我不能进行真正的“锻炼”，我知道每天走一万步就足够达到疾控中心的标准了建议的活动水平．在过去的一年里，我已经登录了369万步（10109步/天-不是巧合！），远远超过我没有追踪的情况。 |
使用一个应用程序 |
我的“去锻炼”应用程序（按频率顺序）： |
创建自己的“家庭健身房” |
我没有每月花50多美元去旧金山的健身房，而是在家里做了自己的设置: |
用间歇训练 |
间歇性的活动加上短暂的休息可以在更短的时间内完成更多的工作研究表明，它同样有效尽可能长的锻炼时间！ |
2无聊/精神或身体不适
关于锻炼，我学到的一件事是，这是一场心理战——和我自己打!我经常不得不欺骗或分散我的思想，以忽略我的感受，防止无休止的抱怨。
发现活动我就像外(理想情况下) |
就像生活中的其他事情一样，如果锻炼感觉像是一件家务事，那就很难坚持下去。但是当锻炼有趣的时候，我其实很期待它。对我来说，在户外是一件很重要的事情巨大的区别：在后廊进行力量训练、骑自行车、网球、徒步旅行和瑜伽。 |
微笑! |
这听起来很简单，但现在很多研究表明，我们的肢体语言会影响我们的心理状态。当运动让我感到痛苦而我只想放弃时，强迫自己微笑实际上会有很大帮助。我最近发现，这位四次世界铁人冠军菊花惠灵顿她在所有的水瓶上都写了"微笑"作为提醒。关于这个话题，我强烈推荐这是一场精彩的TED演讲身体语言的影响，还有这本书魅力神话杰出的奥利维亚·福克斯·卡巴尼[ |
设定小的里程碑 |
很有趣是多么容易欺骗自己说,“只是骑到那座山”或“只是做一个组10众议员”一旦我完成mini-milestone,我可以设置另一个——“现在骑到桥上去”或“现在五最后众议员”这种策略帮助再锻炼会话分解成一口大小的块。 |
播客/有声读物/ TED演讲 |
这些都是伟大的力量训练，走路，或跑步。事实上，这里有无数的选择——一座真正的金矿，拥有优秀、免费的内容。我喜欢播客(安卓,苹果)和TED应用程序(安卓,苹果)[不过，我骑车的时候从来不听——那将是一个重大的安全错误。] |
心不在焉 |
耐力锻炼是思考的好时机。我经常会让自己的思维一次游离几分钟，头脑风暴新的想法或思考我生活中面临的挑战。我经常会陷入沉思，10分钟都没注意到我在锻炼。我发现在锻炼前花几分钟想一些走神的话题很有帮助。 |
数或专注于我的呼吸/动作 |
在骑自行车或进行力量训练时，我经常从10数到1，或者仅仅专注于我的呼吸或我的双脚移动的方式。我需要集中注意力，才能不去抱怨。 |
把力量和有氧运动结合起来 |
我把力量训练日和骑车日交替进行。多样性让事情变得有趣，并帮助击中疾控中心的身体活动指南.当在同一项训练中同时进行力量训练和有氧运动时，我会首先选择力量训练；这有助于保持血糖水平，并将精力优先用于肌肉锻炼。 |
找一个朋友 |
虽然我个人倾向于喜欢独自锻炼，但令人惊讶的是，陪伴带来了多么大的不同——时间过得飞快，活动感觉更愉快，你们可以对彼此负责。关键是要找到与你有相似技能水平的人。 |
3没有动力
下面是我如何克服缺乏锻炼动力的方法:
想想我锻炼后的感觉有多棒 |
有时候，我早上醒来，我最不想做的事情就是锻炼。但当我想象锻炼后我会感觉多么棒时，这些感觉就会消失。床可能会很舒服，但我知道如果我只是站起来活动一下，我一整天都会过得更好。 |
选择一个激励人的，稍微有点吓人的目标 |
我发现正确的锻炼目标应该是具体的、可测量的，并且感觉有点遥不可及。今年，我的自行车目标是全年骑行4000英里，骑200英里自行车。这两个目标分别比去年长25%和61%。我不确定我会完成这些目标，但它们肯定会激励我！我也是一名运动员热衷于报名参加健身活动，如自行车骑行、慈善活动或跑步比赛[我喜欢JDRF塔霍湖之旅！]我看到朋友们通过报名参加他们的第一次公共活动，特别是当他们和朋友一起参加时，他们的积极性得到了极大的提升。 |
根据长期目标设定短期里程碑 |
去年，我的目标是一年骑3000英里。那真的很吓人，所以我把它分成每周的60英里的目标。通过每周专注于较小的目标，我知道我将完成今年更大的目标。结果是在11月提前两个月穿越了3000英里——我欣喜若狂! 人们很容易低估我一年能完成多少工作，而把工作分成小块就能创造奇迹。 |
不要期望马上有结果 |
人们很容易在几天内就能看到效果，但身体并不是这样工作的——适应锻炼需要几周或几个月的时间。从长远的角度出发，在4-6周内期待结果，这能激励我坚持下去。 |
通过应用程序/一张纸来衡量进度 |
感觉进步是人类生存条件的核心。当我通过应用程序或设备衡量自己的表现时，我可以庆祝自己的进步。这是一种很棒的、让人上瘾的感觉。Strava和菲比特要特别出色地颁发奖章来庆祝进步。但不需要应用程序——一张纸，墙上的日历，白板，贴纸，秤，或几乎任何其他东西都可以帮助记录进度。 |
记住它对健康的益处——对糖尿病及其他疾病 |
运动可以改善血糖，降低血压，降低体重，减少抑郁的风险，增加幸福感——这只是部分原因。它就像终极毒品! |
这篇文章的第二部分将包括克服低血糖、高血糖和疲劳的技巧。我喜欢收到读者的来信——请不要犹豫给我写信反馈通过电子邮件或在推特，特别是你认为最有帮助的策略或资源。
特别感谢设计师普里西拉梁这篇文章的图形。
亚当是《诽谤》的高级编辑和《密切关注》杂志的办公室主任。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，在过去的11年里戴着胰岛素泵，在过去的3年里戴着CGM。亚当为《诽谤》撰写的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、CGM、胰岛素泵和ar人工胰腺。亚当热衷于运动、营养和健康，业余时间在户外活动。
