膳食脂肪:好的、坏的和介于两者之间的
由谢丽尔Alkon
吃脂肪健康吗?膳食脂肪是如何影响糖尿病患者及其血糖水平的?了解脂肪的种类，哪些种类应该避免，以及如何选择更健康的食物
当你感到饱的时候，膳食脂肪就是罪魁祸首。脂肪是为身体提供营养的三种常量营养素之一(还有碳水化合物和蛋白质)。它也会让你更快地感到饱每克9卡路里在美国，当你吃脂肪时，你摄入的卡路里比你吃同样量的碳水化合物或蛋白质时要多(每克碳水化合物或蛋白质只有4卡路里)。
有些脂肪是很重要的保持身体健康：
碳水化合物可以快速提供能量，而脂肪可以在碳水化合物被身体消耗后帮助维持你的活动。
它有助于保持你的头发和皮肤健康。
它让你的身体保持温暖。
它可以帮助你的身体获取食物中的营养，比如维生素A、D、E和K。
有不同类型的膳食脂肪。有些目前被认为是不健康的，而另一些似乎对你的身体和心脏有好处。膳食脂肪如何影响糖尿病?这里有一个指导，好的，坏的，和中间。
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脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，根据梅奥诊所的说法．简单地说，不饱和脂肪比饱和脂肪更健康。
饱和脂肪存在于动物产品中，被认为是一种不健康的脂肪。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人、注册糖尿病护理与教育专家、营养学家艾米·金伯伦(Amy Kimberlain)说，饱和脂肪会提高你的胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。
饱和脂肪包括红肉，如牛肉(牛排、汉堡包和热狗)，猪肉和羊肉，以及全脂乳制品，如冰淇淋和奶酪。
反式脂肪是饱和脂肪的一种，也被认为是不健康的。反式脂肪是通过部分氢化(向植物油中加入氢气，将液体油转化为固体脂肪)的过程产生的。金伯伦说，这有助于延长食品的保质期和风味稳定性。
反式脂肪在室温下为固体，包括油脂。它们可能存在于下列产品中:牛肉脂肪、猪肉脂肪、黄油、椰子油、起酥油和人造黄油。
不饱和脂肪分为两类:单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。金伯伦说，不饱和脂肪被认为是一种健康的脂肪来源，因为它们有助于降低胆固醇水平，并已被证明对心脏有益。这些油在室温下通常是液体，是植物油或鱼油。
单不饱和脂肪来自植物。这些食物包括花生、花生酱、鳄梨和油类，如菜籽油、橄榄、红花、向日葵、花生和芝麻。
多不饱和脂肪也可以来自植物;富含这些脂肪的食物包括核桃、葵花籽、亚麻籽或亚麻油、玉米油和大豆油。这些脂肪的另一个来源是鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼。
视情况而定。
“膳食脂肪的种类很重要，”营养与饮食学会的发言人克里斯汀·格兰德尼(Kristen Gradney)说。“食用高脂肪、饱和脂肪食物可能会增加患心脏病和高血压的风险，并可能导致糖尿病并发症。高脂肪饮食和从脂肪中摄入过多热量会导致超重和肥胖。”
饱和脂肪也会增加体内胆固醇的含量。胆固醇是一种蜡质物质，由身体自然产生，用来制造激素、维生素D和帮助食物消化的物质。但是吃太多的高脂肪食物，尤其是饱和脂肪的食物，会提高血液中循环的胆固醇水平。
高胆固醇会增加患动脉粥样硬化等心脏问题的风险，动脉粥样硬化是指胆固醇和其他物质在动脉内积聚，限制血液流动。这最终会导致中风心脏病．看看谩骂的心脏病和糖尿病信息图．
但是不饱和脂肪健康的好处格兰德尼说。“不饱和脂肪可以减少炎症，改善细胞功能和心血管风险，”她说。这些脂肪可以降低糖尿病并发症的风险，如心脏病。
不。健康的脂肪是多样化、均衡的饮食的一部分，Gradney说。食用橄榄油、鲑鱼、金枪鱼、植物油和杏仁等坚果，以及水果、蔬菜、谷物、奶制品和低脂肉类(如去皮鸡肉或火鸡胸肉，或碎火鸡)都是健康饮食的一部分。其他低脂蛋白质来源包括蛋清、豆类和鱼，如蟹、白鱼、虾和金枪鱼美国癌症协会．
患有心脏病或有心脏病风险的人，或糖尿病人，应该这样做特别是注意他们的饱和脂肪和胆固醇摄入量。金伯伦说:“如果一个人的饮食中其他胆固醇和饱和脂肪含量很低，那么作为整体健康饮食的一部分，每天可以吃一个鸡蛋(蛋白和蛋黄)或两个蛋白。”
“其他唯一应该避免的脂肪是反式脂肪，它经常出现在加工食品中，如零食蛋糕、商业油炸食品、起酥油和其他食品，”Gradney说。反式脂肪会增加血液胆固醇水平，“应该避免，因为很多时候，含有反式脂肪的食物也含有饱和脂肪，”金伯伦说。“反式脂肪现在被列在营养标签上，”Gradney指出。根据2010膳食指南对于美国人和美国心脏协会来说，反式脂肪应该占你一天所摄入卡路里的不到1%——对于一个每天摄入2000卡路里的人来说，这相当于仅仅20卡路里(或更少!)的反式脂肪。
一个一般建议每日总热量的20%到35%来自健康的不饱和脂肪
金伯伦说，对于饱和脂肪，糖尿病患者从饱和脂肪中摄入的热量应低于每日总热量的10%。有心脏病史的人的目标应该更低——大约5%或6%。金伯伦说:“从这个角度来看，如果你每天需要大约2000卡路里的热量，那也就是每天不超过20克饱和脂肪，对于心脏病患者来说，每天不超过13克。”
为了减少你摄入的饱和脂肪，首先要阅读你所吃食物上的营养标签。你要避免高“反式”或“饱和”脂肪的食物。
金伯伦说:“一片奶酪可能含有6克或更多的饱和脂肪，所以很重要的是要确定你吃的脂肪来源，并开始用不饱和脂肪取代饱和脂肪，例如，一把坚果”，而不是一片奶酪。你仍然可以按比例吃脂肪，但你会开始吃更多的健康脂肪和更少的不健康脂肪。
格兰德尼说，外出就餐时，要让服务员对膳食进行调整，以确保你少吃高脂肪食物。要求你的饭菜不加黄油，或者不要加任何高脂肪的奶酪或奶油酱，或者放在旁边。番茄酱等酱汁的脂肪含量较低。Gradney还建议在家里准备一些特定的菜肴，比如披萨，这样你就能更好地控制自己吃的东西。在家做披萨意味着你可以使用更少的奶酪，或添加更多的蔬菜，使这道菜更健康。这样，“你仍然可以享受你喜欢的食物，但要以你的标准。”
金伯伦分享了另外三条重要的建议:
烹饪时用橄榄油或葡萄籽油代替黄油、人造黄油或起酥油。
整天吃坚果、坚果酱和种子;把它们加到沙拉、酸奶或燕麦片中，或者当零食吃
鳄梨和橄榄是健康脂肪的来源;试着把火鸡三明治里的蛋黄酱换成一片鳄梨，或者把薯条换成一些橄榄作为三明治的配菜。
虽然饮食中的脂肪是饮食的重要组成部分，但糖尿病患者应该尽量选择健康的脂肪(如鱼、坚果、种子、鳄梨和橄榄油)，而不是不健康的脂肪(如红肉、全脂乳制品或在室温下固态的油，如黄油)。记住——没有人是完美的，但我们可以尽量保持身体健康。
你可以找到更多关于diaTribe的营养原则在这里．
关于谢丽尔
谢丽尔·阿尔肯是一位经验丰富的作家，也是这本书的作者平衡怀孕与既存糖尿病:健康的母亲，健康的婴儿．这本书被称为“毫无疑问，关于1型糖尿病和怀孕的最好的书，涵盖了1型糖尿病女性面临的所有主要问题。”《像胰腺一样思考》(Think Like A胰腺)的作者加里·沙伊纳(Gary Scheiner)写道。自2010年以来，这本书已经帮助世界各地无数的女性在应对糖尿病的同时，怀孕、成长和生下健康的孩子。
谢丽尔涵盖糖尿病和其他健康和医疗主题为各种印刷和在线客户。她和家人住在马萨诸塞州，拥有布兰迪斯大学(Brandeis University)的本科学位和哥伦比亚大学新闻学院(Columbia University graduate School of Journalism)的研究生学位。
自1977年7岁时被诊断出患有1型糖尿病以来，她已经与1型糖尿病生活了40多年。
