低碳水化合物vs.高碳水化合物——我惊人的24天糖尿病饮食之战
亚当·布朗
Twitter的简介:我从加倍碳水化合物摄入量中学到的是:同样的平均血糖，但四倍的低血糖，更多的工作，压力和危险。
作为一个少年，我吃了高碳水化合物的饮食，包括很多金鱼饼干、白三明治面包、意大利面和白土豆。这很好吃，但它每天都会让我的血糖在过山车上翻滚。事情发生了变化在大学里当我学会了营养，开始使用CGM，并与关注健康的朋友们共度时光。我很快意识到，一次摄入少于30克的碳水化合物完全改变了游戏规则。从那以后，我一直坚持这种方法。
但是这种低碳水化合物的方法实际上对我的血糖有好处，还是我只是在欺骗自己?为了找到答案，我做了一个有点可怕的自我跟踪实验:
12天的低碳水化合物饮食，平均每天146克碳水化合物(每日卡路里的21%)。我的碳水化合物主要来自坚果、种子、蔬菜和一点水果。
12天高碳水化合物、高全麦的饮食，平均每天313克碳水化合物(占我每日卡路里的43%)。我的碳水化合物来源不是垃圾食品:普通燕麦片，全麦面包，藜麦，野生大米和水果。
这些都不是不现实的。我的低碳水化合物饮食远远没有达到阿特金斯水平（每天20克），而高碳水化合物饮食与平均“45%的碳水化合物饮食在糖尿病患者中(根据艾达）.
尽管这是一个人（n=1）的实验，但我希望尽可能做到科学和公平：在两个时期都吃完整的未加工食物；计算和跟踪每一克碳水化合物(LoseIt !应用程序）；全天候佩戴CGM并下载血糖数据以记录发生的情况(Dexcom G5和清晰度）;服用胰岛素之前用餐(5-15分钟前)，血糖超标时纠正;并尽可能保持总热量和高强度运动(Fitbit）.
在开始之前，我假设:
低碳水化合物饮食=较低的平均血糖，更多的低血糖。
高碳水化合物饮食=更高的平均血糖，更少的低血糖，更多的乐趣。
我错了!
令我十分惊讶的是，这两种节食方法都导致了相同平均血糖和估计的糖化血红蛋白。但也有一些重要的权衡:
高碳水化合物、全谷物饮食导致的低血糖是普通饮食的四倍，每天的高血糖时间增加了72分钟，需要多34%的胰岛素。(不那么健康的高碳水化合物饮食会更糟糕。)
每天增加一倍的碳水化合物也增加了更多的努力，产生了更多的疲惫感和糖尿病失败感。这一点都不好玩，而且由于所有额外的碳水化合物而增加的过山车，或血糖变化，使它更危险。
我可以这样总结:高碳水化合物的饮食感觉就像从洛杉矶到旧金山的高速公路，在120英里/小时和10英里/小时之间交替。低碳水化合物饮食感觉更像是在55到75英里的时速之间驾驶。最后一个平均都是一样的(65英里/小时)，但在安全和努力方面的体验大不相同。
这篇文章从葡萄糖和胰岛素数据开始，详细介绍了这项实验的结果。关键部分是“经验教训”部分，在这里我提炼了我的八大收获。附录中是我所吃的食物的照片和活动数据。A后续文章贴在这里回答读者的问题通过电子邮件发送或在推特．如果你觉得这篇文章有用，可以看看我即将出版的书，亮点与地雷！
这是远从一个完美的实验中，我认识到它有很多局限性。我的目标是改变我的饮食，诚实地记录发生了什么(用我的设备上的真实数据)，并分享我学到的东西。低碳水化合物的方法需要一些权衡(方便性，多样性，时间)，这对每个人来说可能都不值得。但我希望这篇文章能阐明为什么低碳水化合物似乎对我的糖尿病有效，更广泛地说，为什么在描述血糖控制时，我们必须超越A1c。
[编者注:你绝对应该这么做和你的医疗服务提供者谈谈在对自己的饮食、药物或日常生活做出任何改变之前。
结果
葡萄糖概要文件
下面的图显示了我12天高碳水化合物饮食和12天低碳水化合物饮食的平均每日葡萄糖水平。黑线表示平均在那个时间点，而彩色条表示在那个时间点的值的范围(黄色=高，灰色=在范围内，红色=低)。
你能猜出哪个是高碳水化合物，哪个是低碳水化合物吗?
观察：低碳水化合物 -全天非常一致的平均值，没有大的峰值(黑线)。 -这些条很短，几乎完全是灰色的，这意味着绝大多数葡萄糖值都在70-150毫克/分升的紧密区域。 -没有明显的高峰或低谷期，与实验前几个月的血糖数据一致。 |
观察:高碳水化合物 -黑色的平均线更尖，表示变异性更大 -大多数时间点的条形图更长(一次的值范围更广)，有更多的高点(黄色条形图)和更多的低点(红色条形图)。 -清晨(高)，早餐后(高)，下午晚些时候(低)，晚餐后(高)，午夜(低)，和凌晨1 -5点(血糖稳定上升)的问题。 |
平均血糖，A1c，时间范围
以上不同的配置文件导致类同的平均葡萄糖和相同糖化血红蛋白估计值(左侧低碳水化合物):
这怎么可能?平均值可能会误导人!以下是时间范围内的结果，事情开始变得有趣了(左边是低碳水化合物):
为了在高碳水化合物饮食中获得相同的平均血糖，我经历了四倍多的低血糖（低于70毫克/分升）：97分钟与每天22分钟。在高碳水化合物时期，我每天还有72分钟的额外时间超过160毫克/分升。这些趋势基本上被抵消了，导致了相似的平均血糖水平，但却大不相同。
胰岛素
在高碳水化合物饮食中，我需要多34%的胰岛素，因为我的胰岛素量增加了一倍，以覆盖额外的碳水化合物。我没有改变我的每日基础胰岛素(22单位)期间。
低碳水化合物 |
高碳水化合物 |
|
每日总剂量 |
34个单位 |
45个单位 |
丸 |
12个单元 |
23个单位 |
经验教训
1.平均血糖和估计的糖化血红蛋白在两个阶段的可变性或低血糖方面没有巨大的差异。看看下面的两幅图——左边的一幅来自低碳水化合物日，而右边的一幅来自高碳水化合物日。我选择这两天是因为他们的平均血糖水平几乎相同：123毫克/分升（低碳水化合物）和121毫克/分升（高碳水化合物）。但当时的糖尿病经历却大不相同。
每天的高碳水化合物饮食也给我的CGM带来了可怕的双箭头趋势:血糖升高或下降超过3毫克/分升。例如，25分钟内-100毫克/分升的血糖变化。那些可怕的下降就像日复一日地坐过山车。相比之下，低碳水化合物饮食很少导致每分钟变化超过1毫克/分升(25分钟-25毫克/分升)。
2.在高碳水化合物饮食中，我经历了四倍的低血糖。在我努力对待高处时，我不得不接受更多的低处。这种高血糖和低血糖之间的权衡让高碳水化合物食物每天都像在走钢丝。我本可以不那么咄咄逼人，但那样会导致更长更大的葡萄糖峰值。低碳水化合物饮食使你更容易花更多的时间在一个范围内，因为有更少的峰值和下降需要处理——而不是钢丝绳，它更像是一个开放的人行道。
3.胰岛素是一种危险的药物，把我的碳水化合物翻倍每天需要增加34%。含大量碳水化合物的膳食单次也需要多2 - 5倍的胰岛素。我典型的低碳水化合物饮食每次需要一到两个单位，包括蔬菜、坚果、蛋白质和一点水果——所有这些都能在几个小时内小幅度地增加葡萄糖(+20到+60 mg/dl)。相比之下，高碳水化合物的食物——甚至全谷物——通常需要5到8单位的剂量。胰岛素被称为第二危险药物(在血液稀释剂华法林之后)胰岛素错误导致每年超过97000例低血糖症住院。我认为服用小剂量的药物很有价值。
4.高碳水化合物饮食会让人感到压力和失败。所有额外的工作和计划都让人筋疲力尽！虽然低碳水化合物饮食通常让我把糖尿病放在背景下，但高碳水化合物饮食需要持续的警惕、测量、担忧、对CGM警报做出反应，并预先计划。12天的高碳水化合物饮食让我感到疲惫和精神上的负担——我觉得我一直都在犯错。以下是一些不同的努力:
低碳水化合物体验 |
高碳水化合物经验 |
小碳水化合物计数。大多数餐食和零食的一到两个单位的平丸 |
恒碳水化合物计数，测量并进入bolus计算器。胰岛素含量变化很大。 |
在用餐开始时、用餐后或完全不服用胰岛素。 |
服用胰岛素至关重要之前餐 |
更容易跟踪药丸-一两个单位的药丸在约2小时内停止降低血糖 |
更难追踪大剂量(5+单位)仍可在4+小时内降低血糖 |
较小的活动影响：丸量小，任何类型的运动都不会显著加速。稳定的血糖使活动更容易。 |
更大的活动影响：散步等轻度活动会显著加速大剂量的运动。血糖的变化会使活动更具挑战性。 |
5.高碳水化合物的饮食会给准确和精确的估计(饭量、需要胰岛素、活动的影响)带来更大的压力，如果我错了，就会受到更大的惩罚。假设:如果我要服用10单位的胰岛素，但我的估计高了30%(这顿饭实际上是70克碳水化合物，而不是100克)，那就是3单位的过量。对我来说，这意味着血糖有105毫克/分升的巨大差异:100毫克/分升vs. 205毫克/分升，甚至更危险，45毫克/分升vs. 150毫克/分升。相比之下，一顿含有20克碳水化合物的饭需要两个单位的胰岛素——20%的误差= 0.4单位，或者仅仅是14毫克/分升的差异(单是血糖仪误差就可能比这个大!)低碳水化合物饮食对准确估算的压力要小得多。我是一个减少糖尿病数学的大粉丝!
6.H高碳水化合物食物在早餐时是最具挑战性的。看看下面的图片，显示了我在12天低碳水化合物(左图)和12天高碳水化合物(右图)中最糟糕的三个早上(从早上7点到中午)的血糖曲线。低碳水化合物饮食并不是完美的，但在高碳水化合物饮食之后，早餐后的兴奋速度更快、更高、时间更长。任何糖尿病患者都知道，早餐对一天血糖水平有很大影响。
低碳水化合物vs.高碳水化合物——最糟糕的早晨
7.在高碳水化合物的饮食中，很难记住要吃蔬菜。当一顿饭含有60克或更多碳水化合物时，只吃一个三明治和一片水果，或者鸡肉和米饭就很容易了——当我在做这些饭时，我感觉“完整”了。在低碳水化合物饮食中，蔬菜会自动成为配菜，除非盘子里有蔬菜，否则这顿饭不会让人觉得“完整”(一片鸡肉根本不够吃!)我的高碳水化合物饮食中不太可能包括蔬菜，因为提醒我要包括蔬菜的迹象并不明显。
8.吃高碳水化合物的饮食而不经常检查葡萄糖或佩戴CGM就像蒙着眼睛以150英里的时速驾驶赛车。出于上述所有原因，经常检查血糖（每天6次以上）或者，在高碳水化合物饮食中，佩戴CGM似乎是必不可少的——它允许在餐后血糖峰值、大剂量胰岛素、错误估计和低血糖不可避免的动荡后进行纠正。我很幸运能够使用CGM，我认识到这不可能适用于所有糖尿病患者。但对于那些选择高钙饮食的人来说rb，经常检查血糖是至关重要的。
最后的想法
在结束这个实验的时候，我对为什么低碳水化合物饮食对我有效有了更好的理解。正如我之前讨论过的前一列(如下图所示)低碳水化合物饮食仍然有很大的多样性和口味。
我不相信有一种适合所有糖尿病患者的单一饮食——我们都来自不同的环境，对我有效的饮食对其他人可能并不值得。我只知道我的血糖在十几岁的时候完全失控了，现在好多了。造成这种变化的最大因素是每餐少吃碳水化合物。
什么对你有用？
[编者注:本文不应被理解为医疗建议。在尝试改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询您的医疗服务提供者。
问题吗?
一个后续部分回答我在发表后收到的问题和评论。你可以发送其他人在这里或在推特上．
附录1:膳食图片和卡路里信息
低碳水化合物饮食
下面是一些我在实验中吃的典型低碳水化合物食物的图片。我已经在一篇文章中详细描述了我的低碳水化合物饮食上一栏有很多坚果、种子、蔬菜、鸡肉、鱼和鸡蛋。我确实吃了一些水果（主要是浆果和苹果），但不是每天都吃。
高碳水化合物饮食
我的高碳水化合物饮食依赖于天然食品:老式的纯燕麦片;全麦面包、百吉饼或玉米饼;水果(苹果、梨、浆果);糙米和野米;藜麦;红薯;等。我想要隔离高碳水化合物摄入量的影响，所以保持食物健康是必要的——添加垃圾食品会扰乱实验。我吃过的最糟糕的“健康”食物是格兰诺拉麦片——哎呀，它能让血糖迅速飙升。
卡路里的信息
在这两段时间里，我的平均卡路里摄入量非常相似——低碳水化合物的2727卡路里vs.高碳水化合物的2872卡路里。这不一样——这不是实验室环境!-但考虑到这个实验的长度、我在现实生活中吃的东西(包括外出就餐)和我的活动量，这是非常接近的。高碳水化合物饮食带来的额外低血糖可以很容易地解释我在那12天里摄入的稍微高一点的卡路里。
关于胰岛素变化的说明
为了进行比较，我特意在这两个阶段保持我的基础胰岛素和食物丸设置一致。教育学家Jen Block指出，我的胰岛素设置可能会优化，以覆盖我通常吃的低碳水化合物食物（脂肪和蛋白质含量较高）.在较长的一段时间内，我本可以改变我的胰岛素设置，以适应高碳水化合物饮食。很难知道这会在多大程度上改善血糖结果。
这里还有一个经验成分——高碳水化合物饮食添加的食物，我没有太多的经验服用胰岛素。尽管我准确地计算了碳水化合物(阅读营养标签并使用LoseIt!)，但经验是不可替代的。如果我长时间坚持高碳水化合物的饮食，我可能会有所改善。
在低碳水化合物摄入阶段的一半晚上，我从午夜到早上7点都穿着封闭式的衣服(这是我们研究的延伸以前写过）.我认为它对结果没有主要影响的原因有四个:(1)高碳水化合物和低碳水化合物的真正差异出现在白天，这两个阶段在基础胰岛素上是直接可比的;(ii)闭环系统以我预先编程的基础费率为指导，这些费率在两个阶段之间没有变化;(iii)我早上7点的平均血糖在低碳水化合物和高碳水化合物阶段几乎相同(132 mg/dl vs. 137 mg/dl);(iv)早上7点低碳水化合物和高碳水化合物的血糖范围非常相似(97-152 mg/dl vs. 108-161 mg/dl)。
附录2:活动
根据我的Fitbit在美国，低碳水化合物饮食组平均每天走16653步，而高碳水化合物饮食组平均每天走18505步。对一些人来说，这似乎是平均活动的一个很大的差异，但实际上不是——每天1852步相当于15分钟的步行(0.8英里)，比我每天上班的路程还短。正如你可以从下面的图表中看到的(显示24天期间的每日步行距离)，平均值与一些异常天数大致相似。我在10月17日有一个非常活跃的一天(长途骑行)，这占了两个时间段总活动差异的一半。如果在12天的时间里都有相同的步骤，那就再理想不过了，但这样做的代价就不那么真实了。
这两个12天的时间段都比我今年平均每天14929步的活动要多。一个可能的解释是旅行——我在24天的实验中几乎没有任何活动(这是有意的)，这让我比在典型的24天旅行中更活跃。
[非常感谢Henry Anhalt博士、Jen Block女士、Zachary Bloomgarden博士、Lane Desborough先生、Jim Hirsch先生、Philip Home博士、Nate Heintzman博士、Davida Kruger女士、Virginia Valentine女士和Hope Warshaw女士对这篇文章进行了批判性的评论。他们让内容变得更好了！]
