如何减肥并保持身材
体重管理不是一件容易的事，但达到并保持健康的体重对你的健康、糖尿病管理和你的整体健康都很重要。
为什么控制体重很重要？
无论你是1型糖尿病还是2型糖尿病，你的体重都会显著影响你的糖尿病，并使你面临额外并发症的风险，如慢性肾脏疾病和心血管疾病。
研究研究表明，减掉体重的一小部分(5-10%)会对你的健康产生重大影响——给你更多的能量，让它变得更健康更容易管理你的糖尿病，降低并发症的风险，并改善你的整体健康。
金·卡特·马丁内斯(Kim Carter Martinez)是一家工会的政治和立法主管，也是加州萨克拉门托(Sacramento)一家咨询公司的老板，她见证了减肥可以带来怎样的变革。她患有糖尿病已有26年，长期以来一直在努力减肥。
“我从小就很胖，”卡特·马丁内斯说。“我一生中的大部分时间都过着病态的肥胖生活，七年前，通过饮食和锻炼的改变，我减掉了近170磅(约为她体重的一半)。我从每天使用120单位胰岛素到每天使用12单位胰岛素，在过去的四年里，我的糖化血红蛋白一直保持得很好。我的最新数据是5.2%!”
以下是一些你可以开始思考体重管理的方法。
以生活方式改变为中心的提示和技巧
1.注重营养
平衡健康的营养是达到理想体重的关键。制作健康的食谱，减少卡路里的摄入，有意识地选择你正在吃的食物是很重要的。
吃营养丰富的食物滋养我们的身体是第一步。看看diaTribe的文章"糖尿病患者该吃什么“这是一个好的开始。多吃蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白（如鱼和鸡）、坚果和种子，以及健康的脂肪和油（如鳄梨和橄榄油），可以帮助你保持一种能获得你所需要的所有维生素、矿物质和纤维的饮食。
此外，避免吃高热量但缺乏身体所需营养的食物。应尽量避免含糖饮料和食品、黄油和人造黄油、精制谷物(如白面包、白米和意大利面)、添加盐的食品和加工食品。这些食物中有许多也会导致你的葡萄糖激增，让你有双倍的理由远离它们。
食物的份量是体重管理的另一个重要组成部分。减少每顿饭摄入的卡路里是很重要的——这可能需要一些额外的计划。测量你的食物(使用厨房秤和量杯)可以帮助你准确记录你吃了多少，准备食物可以帮助你提前计划。研究表明，在美国，食物的分量远远超过FDA（食品和药物管理局）或USDA（美国农业部）的建议–您可以从USDA了解更多有关部分控制的信息在这里．被注意到有多少我们吃的东西和什么我们正在吃。
“我在碳水化合物管理器(Carb Manager)和我的健身伙伴(my Fitness Pal)应用程序中称量并跟踪我的份量，”卡特马丁内斯(Carter Martinez)说。她把自己体重管理的成功很大程度上归功于更健康的饮食和锻炼。
有一些饮食计划已经被证明可以帮助糖尿病患者控制体重。这些通常集中在低热量或低碳水化合物的食物，包括:
低碳水化合物–这项饮食计划的重点是限制你摄入的碳水化合物数量–你应该在每顿饭中摄入45-60克的碳水化合物（或者在低碳水化合物饮食计划中摄入少于30克的碳水化合物）。这可以帮助你控制体重和血糖水平。
酮-生酮饮食计划注重高脂肪、低碳水化合物的饮食。这种饮食计划旨在迫使身体燃烧脂肪而不是碳水化合物来获取能量。
地中海-地中海饮食计划鼓励你多吃植物性食物(蔬菜、坚果、种子、全谷物、鱼和特级初榨橄榄油)，少吃肉类。
破折号–DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食计划与地中海计划非常相似。它注重限制你摄入的脂肪量，鼓励你多吃蔬菜、全谷物、无脂肪乳制品、瘦肉和坚果。
间歇性禁食-间歇性禁食或限时喂食的重点是当你吃得比我多什么你吃的东西。在这些饮食计划中，你会在两餐之间禁食一段固定的时间(或一整天)，这有助于减少你摄入的总热量。
“对我起作用的一件事是，我研究了间歇性禁食，”加州蒙特雷的注册护士、糖尿病护理和教育专家迈克尔·服部(Michael Hattori)说。他两年前被诊断出患有2型糖尿病。他不得不摸索出一种对自己有效的饮食模式，但最终他找到了一种系统，可以帮助他控制自己的食欲——而不必大幅改变自己的饮食。
2.走出去，活跃起来
适当的营养是实现理想体重的最重要因素之一;另一个最重要的因素是增加你的身体活动和定期锻炼。
服部说:“当我发现自己患有糖尿病时，这真的激励我振作起来。”“我开始有规律地锻炼，经过一年的时间，我减掉了42磅，这有助于控制我的糖尿病。”
尽管他不得不与一些伤病作斗争，但他说走路是他体重和血糖的主要来源。他说:“饭后散步15到30分钟就能起到很大的作用，有助于保持体重。”“任何时候你运动你的肌肉，你在做运动。”
美国残疾人协会建议大多数患有糖尿病的成年人应该每周进行至少150分钟的中等到高强度的运动，持续至少三天。此外，你应该尝试在不连续的日子里进行两到三个阶段的阻力训练(如举重)，每周进行两到三个阶段的柔韧性或平衡训练(如拉伸或瑜伽)。
如果你已经有一段时间没有行动了，一开始就慢慢来。一开始专注于较低强度、间隔时间较短的活动，然后从那里逐渐增加。每天散步是一个很好的开始。锻炼对每个人来说都是不同的——有些人喜欢出去跑步，有些人喜欢举重，还有一些人喜欢瑜伽、跳舞，甚至只是在附近散步。
“我做过很多不同种类的运动，”卡特马丁内斯说。“最近，我在当地普拉提健身房的一个老师的小组课上进行了普拉提改革。我也参加了混合健身，并与那家健身房的教练会面，学习方法和技术。”我通常每一两年就改变一下我现在做的事情，我喜欢挑战自己，去做那些我最重的时候做不到的新事情。”
重要的是要记住，患有糖尿病有时会给锻炼带来额外的挑战——尤其是对那些服用胰岛素的人来说——所以要和你的医生谈谈保持安全的最佳方法，并确保在锻炼前、期间和之后监测你的血糖水平。
要了解更多关于糖尿病的锻炼，请阅读我们关于这个主题的文章:
3.设定可实现的小目标
体重管理就是一步一个脚印，把注意力集中在你能做出的改变上，这样你就能长期保持下去。
这很可能意味着，在夏季海滩度假前一个月减掉20磅可能不是实现目标的最健康或最现实的方式。极端的饮食和不健康的运动可能会帮助你快速减肥，但很难长时间保持这个水平，而且它们会导致反弹增重。相反，你应该关注那些能帮助你逐渐达到理想体重的事情。此外，如果你想知道你所做的微小改变是如何影响你的血糖的，但你没有个人连续血糖监测器(CGM)，和你的医生谈谈，尝试一下专业CGM．
“我从小做起，从饮食中剔除苏打水和星巴克饮料，随着时间的推移，我逐渐将饮食方式转变为现在的饮食方式卡特·马丁内斯说。“我无时无刻不在吃生酮——在家、工作、旅行、聚会、朋友家，甚至在餐馆。在大多数情况下，我可以让我的节食在任何情况下都有效，这使我很容易把它变成一种习惯。”
无论你设定了什么目标，都要让它们有趣、简单、现实，并确保对自己负责。
4.建立一个支持系统并保持积极的态度
在努力达到理想体重的过程中保持动力是很困难的，特别是当你觉得自己是一个人在努力的时候。找到能让你承担责任的人（反之亦然）可以提供所需的情感支持，即使在旅途艰难的时候也能坚持下去。
支持可以有许多不同的形式。这可能意味着你的家人正在做出改变，和你一起吃得更健康，可能意味着找一个朋友一起散步或跑步，也可能意味着加入一个在线社区或支持小组。
“我的一位护理朋友也是一位健身教练，她是一位很棒的教练，非常支持我，”Hattori说。“她会打电话给我，发短信给我，检查我那天是否进行了锻炼。有一位啦啦队队长在场真的很有帮助，因为很难找到锻炼的动机。”
他补充道：对我来说，有个人的支持，有人让你负责并检查你，这是最有效的。”
体重管理项目和应用程序也可以提供支持，帮助你对自己负责。项目如WW(原慧俪轻体),Noom,珍妮•克雷格可以为适当的营养提供支持和指导，以帮助你管理你的体重，而像MyFitnessPal或菲比特可以让你经常运动和锻炼。
重要的是要记住，支持也来自内心。拥有一个积极的心态，鼓励自我对话，在努力控制体重的同时，对你保持正轨大有帮助。体重管理的过程从来都不是一条直线，有时会比其他时候困难得多——不要低估你所取得的进步，要知道小的成功也可以和大的成功一样重要。
除了改变生活方式外，还有其他减肥选择
虽然改变生活方式通常是体重管理的第一选择，但当锻炼和营养不足，体重仍然是一个重大的健康风险时，还有其他干预措施也可以对你的体重产生显著影响。
药物:有很多不同种类的药物可以帮助你控制体重。这些药物的作用通常是帮助你减少饥饿感。其他药物的作用是使你的身体更难从你吃的食物中吸收脂肪。你可以在NIDDK上找到fda批准的体重管理药物列表在这里．
GLP-1受体激动剂：这些药物最初是用来帮助糖尿病患者控制和降低血糖水平的。因为它们可以减缓胃排空，增加饱腹感，它们也被研究(并被批准)用于控制体重，以及帮助降低血糖。fda批准的GLP-1受体激动剂用于体重管理Saxenda和Wegovy(今年批准)。在临床试验在美国，服用Wegovy(除了饮食和体育活动的改变)的人在大约16个月后平均减轻了14.9%的体重，相比之下，没有Wegovy的饮食计划和运动方案的参与者仅减轻了2.4%的体重。同样,在临床试验在美国，服用Saxenda的人平均减轻了体重的8%，而安慰剂组仅减轻了2.6%。
服部说:“我现在正在服用Trulicity(一种治疗糖尿病的GLP-1受体激动剂，与Saxenda和Wegovy不同)，它让世界变得不同。”他解释说，自从开始服用这种新药后，他的食欲不再是问题，他的GMI(葡萄糖管理指标)目前是5.7%，就像根据你的CGM读数估计的糖化血红蛋白。
手术:也被称为“减肥手术”，这些手术改变你的消化道(胃和肠道)，已经存在了几十年，在美国每年大约有25万例手术。然而，重要的是要知道减肥手术并不适合每个人。美国残疾人协会建议这种干预措施实际上只应考虑那些体重指数大于35 kg/m的人2.糖尿病或其他生活方式合并症无法通过生活方式改变或药物治疗加以控制的患者。
手术可以导致显著的减肥效果-一般人可以减肥15 - 30%他们的体重取决于他们接受的手术——但与任何干预一样，你可能减掉的体重也会有所不同，并且会受到生活方式变化的严重影响。此外，接受这些手术的人需要终身生活方式支持和年度医疗监测（至少）.在美国，三种最常见的手术是胃束带、胃套和胃分流术。每种手术都略有不同，你可以了解更多在这里．
虽然所有这些程序都是安全的，但重要的是要知道其中一些是不可逆的，并且每一个程序都会对激素和激素产生影响肠道细菌。此外，这些程序可能会非常昂贵。请与您的医疗团队讨论您是否可以成为这些程序的合适人选。
注意潜在的风险
安全控制体重是关键。患有1型糖尿病的妇女和女孩可能性高出2.5倍比同龄人更容易患上进食障碍（没有足够的研究表明其他人群的患病率增加）。留意自己或你所爱的人饮食失调的警告信号，如正常或大量进食导致体重迅速减轻、高A1C、身体疲惫或过度运动、食欲增加、情绪变化、注意力和动机下降，以及在没有任何解释的情况下再次发生糖尿病酮症酸中毒。
如果您担心您或其他糖尿病患者可能正在经历饮食失调，请联系糖尿病热线或我们是糖尿病．此外,全国饮食失调联盟对于任何患有或没有糖尿病的人都是一种资源。
底线
体重管理很难，但并非不可能。通过采取一些小的步骤来改变饮食和锻炼，如果这些生活方式的改变不起作用，通过与你的医生讨论其他选择，你可以在实现——并保持——理想体重方面取得进展。
