战胜挑战性的膳食和冬季天气——改善血糖、饮食和健康的简单建议
亚当·布朗
推特摘要：今年提高BGs的小贴士：多测试/使用CGM，观察脂肪，偷偷锻炼，改变你的饮食环境，+不要期望完美！
如果你像我一样，你会享受特殊场合的许多方面:与家人和朋友在一起的时光，美味的食物，以及反思一年的绝佳机会。然而，假期也会让人倍感压力，尤其是对糖尿病患者来说:自助餐式的大餐、“那里面有多少碳水化合物”配菜、不可预测的日程安排和更冷的天气(这只是其中的一些!)这篇文章分享了15个简单的小窍门，希望能帮助你在每年的这个时候更好地控制血糖。这反映了我的个人经验和研究，意味着结果可能不会适用于所有病例的所有患者。我和糖尿病一起生活了12年，但我不是一个医疗保健专家。在改变你的饮食或药物治疗方案之前，最好咨询你的医疗服务提供者。
经常检查血糖或使用CGM。这在特殊场合尤其重要，当饮食不正常，你可能不正常的时候。正如我们从我们的顾问委员会听到的每个糖尿病患者都应该知道什么-“不知道你的血糖就像闭着眼睛穿越公路”（简·塞利博士）和“实时了解你的血糖是最好的老师”（南希·博哈农博士）。
“测试–不要猜测！”在某些时候，我们中的许多人可能会说，“我感觉很好——我现在真的不需要测试。”然而，2012年的一项研究研究发现，大多数人在准确猜测他们当前的血糖水平方面都非常糟糕。最好拿出你的计程表并确定下来，而不是瞎猜。
如果你是胰岛素使用者,饭后两个小时的测试是一个很好的方法，可以确保你适当地使用。
试试实时CGM，它每五分钟给你一次葡萄糖读数，并带有一个趋势箭头。对于我的糖尿病控制来说，这真的是一次变革。请参阅我们最近对德克斯康的G4白金。我们还将更新2011年对美敦力公司的Enlite很快。
请记住，高脂肪食物可以提高血糖，增加胰岛素需求。在一个迷人的2013年的研究,谩骂顾问委员会成员Howard Wolpert博士及其同事比较了7名1型糖尿病患者的高脂肪和低脂膳食。患者在每餐后接受18小时的闭环自动血糖控制。与低脂晚餐相比，高脂晚餐需要更多40%的胰岛素，尽管剂量更高，高脂晚餐也会导致更多的高血糖。
在大餐时注意你的脂肪摄入量。这说起来容易做起来难，因为大量的脂肪可能隐藏在意想不到的地方，比如酱汁和奶油。在外面吃饭的时候，我总是要求把酱汁放在旁边，并试着点一些我可以很容易地注射胰岛素的东西。
尝试一些轻微的运动在高脂肪餐后帮助抵抗胰岛素抵抗。
如果你戴着胰岛素泵，并且要吃高脂肪的食物，你可以尝试双波/组合/扩大丸这将在很长一段时间内提供胰岛素，并帮助抵消血糖的稳定上升。我经常发现这些很难做对，所以我通常会在吃了高脂肪食物后的几个小时内增加我的基础比率(例如130%)。
即使是几分钟的锻炼也是有益的！当事情真的很忙或者情况不协调时（例如，路上有两英尺厚的雪），你很容易完全放弃你的锻炼计划。不要落入这个陷阱——我发现即使是十分钟或更少的锻炼也会对我的情绪、能量水平和血糖产生积极的影响。
去散步。在里面谩骂，我讨论了步行如何真正改善血糖控制。
试试这项七分钟的训练今年早些时候，它在媒体上引起了轰动。12个练习各进行30秒，每个练习之间有10秒的过渡时间。该电路可以重复两到三次。我发现7分钟锻炼应用程序非常有用(苹果和安卓).
使用智能手机应用程序指导你进行简单的室内锻炼，不需要任何设备。我是免费剑术包的粉丝(苹果和安卓)和功率20(苹果和安卓)应用程序，尽管还有很多其他应用程序。
尝试使用高效的Tabata协议–开启20秒，休息10秒，重复8次（总共4分钟）。选择单个练习或在两个练习之间交替进行。试试跳高、俯卧撑、体重下蹲、跳板、弓箭步或任何你喜欢的动作（或买一个电阻带扩展您的选项）。手表很难使用，所以我建议为你的智能手机下载一个免费的Tabata定时器应用程序。
改变你的饮食环境。无意识进食:为什么我们吃得比想象的多是我读过的关于食物、行为和习惯的最好的书之一。作者布莱恩·万辛克博士的令人信服的研究表明，环境和视觉线索在很大程度上影响食物摄入量(例如，碗里有多空)。在一系列有趣的研究中，Wansink博士已经确定了几个改变你的食物环境的最佳做法，吃得更少，选择更好的选择。下面是我最喜欢的几个这里有一个更完整的列表.
使用½盘法则：用蔬菜或沙拉填满你盘子的一半。我喜欢这一个，因为它是如此的可操作，容易记忆，并且是一个明确的健康和糖尿病的胜利。
不要直接吃包装里的食物。我知道当我饿的时候（尤其是低血糖的时候），我经常直接把食物倒在你的手里。尽管方便，但当我成为这种方法的牺牲品时，我总是吃得过多。研究表明，最好是从一个包装中倒入一个单独的盘子里，然后再吃。
吃饭的时候把上菜的盘子放在厨房里，增加一些距离。为了获得更多的食物，需要付出额外的努力，这给获得食物增加了一点社会和心理障碍。我可以肯定地证明这一点——当我在家里的餐桌旁工作时，我的零食比在客厅工作时多得多。
使用更小的盘子（最好是9.5英寸）和更小的碗。在一个一个月前发表的研究在美国，汪辛克博士及其同事发现，在自助餐厅里，用大盘子的人比用小盘子的人多吃了52%的食物，多吃了45%的食物，浪费了135%的食物。此外，教育似乎没有有效地减少这种偏见。同样的,2012年的一项研究研究发现，当给食客一个大碗的时候，他们会多提供77%的意大利面。
使更健康的食物选择更容易看到或获得。在对学校食堂进行的一系列研究中，Wansink博士和他的同事们发现，只要把水果放在一个漂亮的碗里，放在午餐队伍的主要位置，水果的销量就会增加103%。同样，把沙拉吧搬到一个更显眼、更方便的位置——餐厅的中心——在大多数学校里，沙拉的销量增加了200%到300%。在家里，这意味着健康的选择更显眼(比如，把蔬菜放在餐桌中央)，不那么健康的选择更隐蔽(比如，把甜点放在橱柜里)。
不要期望完美，保持积极的态度。即使拥有世界上所有的知识和经验，记住你仍然会犯错——这没关系!我一直惊讶于自己患糖尿病时犯错误的频率，即使是在12年的经验和使用泵、CGM和我们不可思议的治疗之后谩骂咨询委员会.我发现与其责备自己，不停地想着量表上的数值，不如把血糖值仅仅看作帮助做出糖尿病管理决策的信息-不是对我控制糖尿病的动机或能力的判断。
在这个冬天保持乐观，并且请让我知道如果我还有什么提示的话!
编者按：亚当是糖尿病患者，而不是医疗保健提供者。在改变饮食、胰岛素或药物治疗方案之前，请咨询医生。
亚当是《诽谤》的联合主编，也是《密切关注》杂志的办公室主任。他毕业于宾夕法尼亚大学，服务于独立董事会和JDRF旧金山分部。他在12岁时被诊断出患有1型糖尿病，在过去的11年里一直戴着胰岛素泵，在过去的3年里一直戴着CGM。亚当为《诽谤》写的大部分文章都集中在糖尿病技术上，包括血糖仪、CGM、胰岛素泵和人工胰腺。亚当热衷于运动、营养和健康，他把业余时间花在户外并保持活跃。可通过以下方式联系他：亚当。brown@www.ahwyms.com或@asbrown1在推特上。
