糖尿病最具破坏性的地雷:睡眠不足?
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亚当·布朗
《为什么我们要睡觉》是有史以来最重要的健康书籍之一!睡眠与血糖、饮食、体重增加和心态有什么关系?另外，今晚还有16种改善睡眠的方法!
当我在编辑的时候亮点与地雷我考虑过完全删除睡眠这一章——这是书中最短也是最后一章。我担心它没有增加足够的价值。
读完马修·沃克博士那本改变人生的书后，为什么我们的睡眠在美国，我现在有相反的看法:睡眠可以说应该是第一个一本关于糖尿病的书。
睡眠不足可能是最具破坏性的糖尿病地雷，因为它影响每一个区域我们吃多少，我们选择吃什么，我们对胰岛素的反应，我们在减肥时燃烧了多少脂肪，情绪弹性和理性，锻炼的能量，等等。
"人体的各个方面都无法幸免于睡眠不足造成的严重有害伤害"
（为什么我们的睡眠,133页)。
的证据为什么我们的睡眠是全面而令人瞠目结舌的吗100 +出版物来自沃克博士在加州大学伯克利分校的著名实验室在最近的记忆中，我对这本书赞不绝口，这说明了很多——我一年读/听大约60本书。
我的六个主要收获为什么我们的睡眠以下是改善睡眠的16个建议。如果你患有糖尿病或前驱糖尿病，在医疗行业工作，或者认识休息不足的人，我强烈推荐你这本书．
睡眠不足在我们这个世界上受到的关注太少了，尤其是在糖尿病患者中，我希望这篇文章能强调这是一个多么悲惨的错误。幸运的是,睡眠是一个可解决的问题-有优秀的，免费的，证明的策略来改善它!
表的内容
1.睡眠不足是糖尿病最具破坏性的地雷吗?
睡眠不足——粗略定义为每晚少于7小时——将所有糖尿病和健康指标推向了错误的方向。
根据沃克博士的说法，睡眠太少:
胰岛素抵抗增加，胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要原因，是1型糖尿病的日常挑战，也是糖尿病前期的担忧;
增加第二天的饥饿感，减少进食后的饱腹感;
推动更多食物消费和更糟糕的食物选择，因为睡眠不足的人更有可能吃垃圾食品(尤其是高碳水化合物和高糖食品);
节食时，身体更有可能燃烧肌肉，保留脂肪(与我们想要的相反)，这会让减肥变得更难;
使血压升高，并显著增加心脏病发作的风险;
会损害免疫系统，这是糖尿病患者担心的问题;
对情绪和情绪产生负面影响，增加抑郁和焦虑的风险(这些对应对糖尿病至关重要);和
会增加患癌症和老年痴呆症的风险。
为什么我们的睡眠对我来说，睡眠太少是糖尿病的终极隐患。我想不出一种行为会对糖尿病或整体健康的其他关键领域产生如此多的负面影响——我称之为“连锁反应”前一列．
其中一项最引人注目的睡眠研究(170-171页)选取了没有糖尿病或血糖问题迹象的健康人。这些参与者连续六晚每晚只能睡四小时。到了周末，他们似乎做到了前驱糖尿病用标准剂量的葡萄糖进行刺激。换句话说，就是睡眠不足——仅此而已!——让一组健康的人在六天内进入糖尿病前期范围。沃克博士补充说，世界各地的“许多”实验室已经复制了这种“睡眠不足对血糖的令人担忧的影响”，包括不那么剧烈的睡眠减少。这强烈支持我个人的经验．
另一项实验比较了10个晚上每晚8.5小时和5-6小时的睡眠。睡眠时间短的那组人每天多吃300卡路里——同样，其他一切都保持不变。(同样的变化也发生在4天4.5小时的睡眠中。)这么多的食物听起来并不多，但根据沃克博士的说法，每年会增加20磅的体重。缺乏睡眠的一组人也更有可能吃高碳水化合物/含糖的零食(174)——这是主要的糖尿病地雷．
除了会影响饥饿感(胃饥饿素)和饱腹感(瘦素)，睡眠不足还会增加“内源性大麻素”的循环水平，这与大麻(大麻)药物类似。内源性大麻素会刺激饥饿感，增加吃零食的欲望，也就是“饥饿感”。综合起来，这带来了“一种强有力的化学信息，所有这些信息都把你推向一个方向:暴饮暴食”(174)。研究也表明身体不当睡眠不足时燃烧额外的卡路里(175)。
结论很明显:少于7小时的睡眠会使糖尿病管理的各个方面都变得更加困难。
2.青少年糖尿病:缺乏睡眠是一个未被认识到的严重问题.png)
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我在糖尿病会议上参加了超过1000场演讲，而且很多说明糖化血红蛋白和血糖水平较高见于患有糖尿病的青少年。这些演讲大多强调了这个年龄段的明显挑战——错过了药丸、碳水化合物计算不准确、饮食有挑战性、同伴压力、青春期(荷尔蒙)，以及不太愿意佩戴电子设备。
我想不起任何一个演讲的重点睡眠是青少年患糖尿病的重要隐患。拼凑部分为什么我们的睡眠在美国，有一个令人信服的例子表明，青少年比以往任何时候都更缺乏睡眠——我们应该关注糖尿病的影响。
答:青少年的昼夜节律比儿童和成人要晚-青少年自然会觉得更困晚些时候因此需要晚些起床。青少年也需要更多的睡眠比成人。沃克博士强调，这是一种生理联系，而不是懒惰的标志。
“问你的十几岁的儿子或女儿上床睡觉,下午10点入睡是昼夜相当于问你,他们的家长,在7或8点睡觉。……问同样的少年醒来第二天早上7点和功能与智慧,优雅,好心情就相当于问你,他们的父母,在凌晨4点或5点做同样的事情”(93-94)。
许多学校开始得太早，剥夺了儿童和青少年宝贵的快速眼动睡眠。
美国超过80%的公立高中在早上8:15之前上课。几乎50%的人在早上7:20之前开始。早上7:20上课的校车通常在5:45左右开始接孩子。因此，一些儿童和青少年必须在5:30,5:15，甚至更早起床……这简直是疯了”(308)。
书为什么我们的睡眠和丹粉红色的当正在提出强有力的理由，要求推迟上学时间(美国儿科学会,西雅图的经验)．
同样令人担忧的是被剥夺的睡眠时间——清晨的快速眼动睡眠。这个关键阶段有助于情绪、社会互动，并可以指示“稳定和不稳定精神状态的区别”(310)。这对应对糖尿病有明显的影响，尤其是在社会环境中。
大多数父母都不知道他们的孩子睡了多少觉
沃克博士引用了美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的一项令人信服的调查:“超过70%的父母相信他们的孩子得到了足够的睡眠，但实际上，11-18岁的孩子中只有不到25%的人得到了必要的睡眠”(316)。
国家睡眠基金会建议6-13岁儿童需要9-11小时的睡眠;14-17岁的孩子需要8-10小时的睡眠;18-25岁的人需要7-9小时的睡眠。
这是一场完美风暴:青少年比成年人需要更多的睡眠，更喜欢晚睡，因为上学时间早而被剥夺了睡眠，而大多数父母甚至都没有意识到这个问题!
回想起来，我敢肯定，青少年时期缺乏睡眠让我更难以患糖尿病，把第1条和第2条的所有挑战叠加到已经很艰难的青少年时期。大多数深夜都是用来学习的，但我不确定这是否值得为什么我们的睡眠分享关于睡眠不足和学习/记忆受损的令人信服的数据。讽刺的是，我没有忘记:我熬夜学习，只会损害我为第二天学习的记忆能力!
可怕的是，超过50%的儿童患有多动症的诊断实际上可能是睡眠障碍据沃克博士(316)说。由于症状相似，误诊很常见。令人不安的是，治疗多动症的药物——比如利他林——实际上会让大脑保持清醒，让人更难入睡，从而加剧潜在的问题(314-315)!
3.睡眠不足会引发愤怒、愤怒、情绪波动和情绪反应——冷静地应对糖尿病的起起伏伏
我写了很多关于心态的文章这一列，因为这是管理糖尿病的一个重要组成部分亮点解决棘手的问题地雷,应对42个因素影响血糖，冷静地解释数据没有判断,问更好的问题,寻求支持,应对压力等。
不幸的是，睡眠不足会扼杀糖尿病的思维。
“睡眠会重新调整我们的情绪大脑回路，让我们能够冷静沉着地应对第二天的社会和心理挑战”(7)。
例如，在睡眠不足的人体内，杏仁核的活动要大得多——这是大脑中“触发愤怒和愤怒等强烈情绪”的“热点”(146-147)。沃克博士指出，在实验中，睡眠被剥夺的参与者“会从易怒、焦躁到像喝了punch-drink一样头晕目眩，然后又回到一种恶性的消极状态。”
情绪波动不是唯一的问题。“大脑额叶对自我控制和控制情绪冲动至关重要，但睡眠不足会导致它无法正常工作。结果，参与者在选择和决策时情绪更加不稳定，更加鲁莽”(301)。鉴于情绪镇定和自我控制在糖尿病患者中的重要性——例如，食物选择、胰岛素的剂量、对情绪起伏的平静反应——睡眠不足是一个双重“思维地雷”。
睡眠和情绪的数据也适用于工作场所。报告睡眠质量差的主管很可能“在第二天给员工带来更多的虐待，正如员工自己报告的那样”(302)。如果主管睡眠不好，员工的工作投入度也会下降，即使员工休息得很好。
和几乎所有的糖尿病习惯一样，睡眠不仅仅是我；它影响着我周围的人。
4.你需要多少睡眠?至少7个小时，但你可能不知道你有多缺觉!
几乎30%的美国成年人每晚睡眠6小时或更少。在所有发达国家，每两个成年人中就有一个(约8亿人)将在接下来的一周得不到必要的睡眠(296人)!
为什么我们的睡眠很清楚人类需要什么吗至少七小时的睡眠能使身体机能达到最佳状态，许多年龄层需要更多的睡眠这是国家睡眠基金会的表格以下建议大多数成年人要睡7-9小时，年轻人要睡更多。
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然而，当你醒着躺在床上的时候，7个小时并不算在床上。这意味着如果你想获得7小时的睡眠，你可能需要在床上呆7.5-8小时(“睡眠机会”时间)。
“当你睡眠不足的时候，你不知道你的睡眠有多么不足。”就像血糖一样，如果你总是睡眠不足，这种状态就会成为你新的“正常状态”——随之而来的是所有“表现不佳、警惕性降低和能量水平降低”(137)。
沃克博士提出了一系列有用的问题来评估你是否睡眠充足:
醒来后，你能在上午10点或11点再睡着吗?如果答案是“是”，那么你的睡眠质量/数量就不足。
没有咖啡因你能在中午前保持最佳状态吗?如果没有，你很可能是在用药物治疗慢性睡眠剥夺的状态。
如果你不设闹钟，你会睡过那个时间吗?如果是这样的话，你需要的睡眠时间比你给自己的睡眠时间还要多。
你是否发现自己在电脑前反复阅读同一个句子?这通常是大脑疲劳、睡眠不足的标志(36)。
(我最近重新开始使用Fitbit——精确的、被动收集的睡眠数据对客观测量非常有用。根据我的经验，苹果手表在睡眠方面很弱。)
为什么我们的睡眠拒绝了那些认为自己可以少睡一点的人，这只是一小部分人(由于一种非常罕见的名为DEC2的基因):
“你被闪电击中的几率(一生中只有1.2万分之一的几率)远比真正能够在睡眠不足的情况下生存下去的几率要大得多……”(146)。
沃克博士还深入研究了时型，也就是早起的“云雀”和夜猫子的区别。这是“这是由遗传学决定的——自然的晚睡欲望并不是懒惰的表现，而是由生理构造引起的!不幸的是，工作安排是为早起的人设计的，这让夜猫子处于不利地位，更有可能被剥夺睡眠。丹·平克的杰出著作，当,还有更多关于这个话题的吗推荐这个很棒的测验找出你的“最佳”睡眠时间。(例如，我是介于猫头鹰和云雀之间的“中间”，我的“自然就寝时间”大约是上午12:15。我试着早一点上床睡觉，但常常做不到。)
沃克博士没有提到的一个细微差别是锻炼和睡眠之间的权衡——为了锻炼，少睡45分钟值得吗?如果能知道什么是有益和有害的界限就好了——例如，6.5小时的睡眠+ 30分钟的锻炼是否比7小时的睡眠+不锻炼好?这是一个艰难的长期研究，但这是许多人面临的一个真正的权衡。
5.周末补觉不可能完全恢复失去的睡眠
作为一个睡眠不足的青少年(经常参加会议)，我一直认为在周末“补觉”可以将短期睡眠不足的影响最小化。不幸的是，它不是这样工作的:
“睡眠不像银行的信用体系。大脑永远无法恢复被剥夺的睡眠。我们不可能在没有惩罚的情况下累积债务，我们也不可能在以后偿还睡眠债”(297)。
就整本书而言，我的解读很差工作日睡眠会带来上面讨论的许多健康问题，即使是“恢复性”睡眠周末．
充足的睡眠必须是每天坚持的习惯——就像糖尿病的其他一切一样!
6.如何获得更好的睡眠- 16个专家建议
为什么我们的睡眠这本书并不是关于“如何改善睡眠”，但在书的结尾确实包含了很多有用的建议。如果你读过亮点与地雷，你会认出其中一些。
沃克博士改善睡眠的第一条建议让我很惊讶:无论什么时候，都要在同一时间睡觉和起床——周末也不例外。他指出，这“可能是帮助改善睡眠的唯一最有效的方法”(293页)。这条提示在亮点与地雷这是我以前从未听过的。
我有写过晚上使用两个手机闹钟——一个是晚上9:45的“睡觉时间到了”黄灯闹钟，另一个是晚上10:15的“准备睡觉”红灯闹钟。这是一个有用的提醒，虽然关掉闹钟并继续做事情很容易。如果你有伴侣，如果他/她也致力于和你睡更多的觉，这是有帮助的;问责制大有裨益。
其他改善睡眠的建议:
减少下午/晚上的咖啡因摄入——它会在体内停留长达8个小时!很多人都没能把下午两点喝杯咖啡和晚上十点无法入睡联系起来。沃克博士还指出，“脱因咖啡”的咖啡因含量仍然是一杯普通咖啡的15-30%，也就是说，喝多杯脱因咖啡仍然相当于一杯含咖啡因的咖啡。这本书还讨论了咖啡因为什么能让我们保持清醒的科学原理，补充了人们经常忽略的“为什么”。(咖啡因会阻断并抑制腺苷受体的活动，腺苷受体会阻止通常传递给大脑的睡意信号。)
避免在晚上饮酒。酒精会剥夺你的快速眼动睡眠(使你处于较浅的睡眠阶段)，可能会导致夜间呼吸障碍，并会在半夜把你吵醒。沃克博士笼统地说，要避免“晚上”饮酒，(对我来说)这意味着下午6点以后要喝酒。
避免在深夜大吃大喝-前者会导致睡眠紊乱的消化不良，而后者可能会促使频繁醒来排尿。我想补充的是，深夜的大餐真的会增加夜间的血糖，以我的经验，这会极大地恶化睡眠。我的主要食物之一是清淡的，早一点的晚餐不吃零食后来,看到页面44-46亮点与地雷．
尽量减少夜间光线的照射，把屏幕技术从卧室中移除．我写之前关于使用f.lux在电脑上,夜班模式并在晚上把卧室的灯光换成又小又暗的灯。
睡前洗个热水澡。多年来，我一直在近乎黑暗的环境中(夜晚的灯光/蜡烛)这样做，很惊讶地发现这背后有科学依据:当你洗完热水澡/泡完澡时，体温会下降，这可能会让你昏昏欲睡。另外，我发现它能帮助我在睡觉前放松精神。
凉爽的卧室——65华氏度左右最适合睡觉．我们买了一个小风扇，使我们的卧室凉爽，并切换到一个卡斯珀床垫有助于防止过热，也改善了我的睡眠。(在这些改变之前，我总是在保温记忆泡沫上流汗醒来。)
让卧室黑暗，没有电子设备，把时钟面从视野中移开．晚上看钟的焦虑会让你更难入睡。我用手机跑步CGM和循环在“请勿打扰”模式下工作的应用程序。
在睡觉前精神减速并放松。为了减少引发焦虑的想法和担忧，我洗了前面提到的热水澡，读了一本实体书，填了我的五分钟的杂志，并写我的早上例行写在便利贴上。
只有在感到困倦的时候才上床睡觉，不要在床上长时间不睡觉——相反，从床上起来，做一些安静放松的事情，直到你感到困倦。
下午3点以后不要小睡，如果晚上难以入睡，也不要在白天小睡。沃克博士指出，傍晚早些时候小睡在老年人中很常见，如果晚上睡眠困难，他们可能会错误地认为自己患有失眠症。事实上，晚上打瞌睡可能是睡眠困难的根源。
在晨光中醒来。我已经找到了飞利浦光唤醒对在黑暗的地方醒来很有帮助。如果你难以入睡，沃克博士建议你早上到户外晒太阳。
有些药物会影响睡眠，包括治疗心脏、血压、哮喘、咳嗽/感冒和过敏的药物。如果你正在服用这些药物，而且通常是在晚上服用，那么和你的医疗服务提供者谈谈，问问他们是否可以在一天的不同时间服用。
避免尼古丁一种像咖啡因这样的兴奋剂，会让人难以入睡。
不要在2-3小时内锻炼睡觉的。
如果你有失眠症，选择吧失眠的认知行为疗法(CBT-I)代替安眠药。CBT-I通常由临床专家实施，通过一系列面对面的治疗会议来帮助你解决睡眠问题在这里和在这里．一个数字CBT-I项目，Sleepio对某些人来说似乎是可行的。不幸的是，我找不到CBT-I治疗师的在线数据库，不过这取决于你的保险。为什么我们的睡眠分享了一些关于安眠药的统计数据，强调它们是“最小的帮助”不复制自然睡眠，并有令人担忧的副作用。
”褪黑素本身并不是一种有效的助眠剂。”尽管它可以帮助缓解时差——在晚上7-8点左右新时区。褪黑激素确实有一个“重要的睡眠”安慰剂效应，意思是它看起来很有效，只是因为你认为它有效。(这没有什么错!)
最后的想法
为什么我们的睡眠是一本引人入胜的书，最好的结论可以用以下两句话来总结:
"睡眠越短，生命越短"
“睡眠是的全民医疗保健提供者"
让我感到兴奋的是，睡眠对糖尿病和整体健康有如此巨大的好处，而改善睡眠往往是在一个狭窄的选择和习惯范围内。虽然社会规范和结构(如学校和工作安排)会使额外的睡眠困难，但意识是至关重要的第一步为什么我们的睡眠．
以上的要点只是这本大师级著作的一小部分。沃克博士还研究了以下证据:
心脏病- 45岁以上每晚睡眠不足6小时的成年人两次与睡眠8小时相比，他们一生中患心脏病/中风的几率更高(165)。在另一项日本的研究中，它增加了4-5倍的风险!
癌症-缺乏睡眠“就像在一场猛烈的大火上浇上汽油。”值得注意的是，世界卫生组织已正式将夜班工作列为“可能致癌物质”(第186页)。
阿尔茨海默氏症——睡眠不足“会显著增加患阿尔茨海默氏症的风险”(161)。这本书深入研究了所有的生物学联系。
交通事故,生产力、学习和记忆障碍(这是学龄儿童和青少年的关键!)、医疗错误(可怕)等等。
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