最被低估的糖尿病锻炼策略?

亚当·布朗

我常去Bright Spot活动来消除血糖

运动通常被定位为一种紧张的、汗流浃背的、几乎不能从地板上爬起来的活动。这并没有什么错，但它也会设定一个不切实际的标准，甚至会把锻炼变成一种可怕的活动。对我来说,每天一致性是与锻炼的最大斗争，这是以下几点的基础:走路。这是第一个亮点在练习章节亮点与地雷原因之一，在我看来，是最被低估的书！

散步，尤其是饭后和纠正高血糖

散步是我最喜欢的运动之一亮点——它可以预见血糖下降(尤其是饭后),有助于纠正高血糖比单独使用胰岛素,更快的提升我的精神,很容易做的,让我在外面,和时间可以结合其他有趣的活动(调用家庭,听播客,深呼吸)。此外，步行是免费的，可以在一天中的任何时间在任何地方进行。

毫无疑问，散步是我每天用来治疗糖尿病的最重要的疗法之一，但它也是最被低估的疗法之一。

当我开始测量走路对血糖的影响时，我很震惊——这非常有效!当我以正常速度在平地上散步时，我的血糖通常每分钟下降约1毫克/分升，这意味着30分钟的步行量通常从160毫克/分升降至130毫克/分升。如果我正在上坡行走，或者在过去的两个小时内服用了大量胰岛素，我会看到更大的影响，通常会使我的血糖每分钟降低2毫克或更多(30分钟内从160毫克降至100毫克)。

糖尿病手基金会的蓝色大测试项目(2010-2016)中超过60,000次步行测试的数据证实了我的发现。经过14分钟的适度步行后，参与者的平均血糖水平显著下降了30毫克/分升。

餐后高血糖步行的典型血糖反应:

散步还可以减少我的食物量，纠正我需要的胰岛素，在某些情况下，完全替代它们。典型的胰岛素剂量需要60-90分钟达到峰值，3-4小时才能完全完成工作。这是慢！我的血糖是175毫克/分升，我可以服用三个单位的胰岛素，等90分钟后我的血糖真的开始下降，或者我可以快走30分钟。即使步行不能把我带回目标，它通常会带我到一个更低和更安全的基础上纠正(例如，130毫克/分升)。

饭后散步特别有效:我经常需要大约一半的胰岛素，在某些情况下根本不需要胰岛素。(需要注意的是，我确实倾向于吃低碳水化合物的食物，我的正常剂量只有1或2单位。)当我的血糖在饭后升高时，散步可以帮助我在不增加胰岛素的情况下恢复正常。

最后但并非最不重要的是，散步还能改善我的情绪，减轻我的压力，这正是我高血糖所需要的。

悄悄走进日常生活:

• 工作:通勤、休息、步行与同事开会、电话会议

• 家:早餐前，晚餐后，看节目或广告时(在客厅踱步)

• 社交:每周与朋友见面，给家人打电话

• 差事:把车停在更远的停车场，爬楼梯，在杂货店多跑几圈

用设备或应用程序记录每天的步数。我用Fitbit好几年了，最近又尝试了Apple Watch——这两种设备都很棒，还有无数其他选择，包括许多只用手机就能跟踪步数的应用程序(不需要单独的设备)。进步和成就的感觉令人上瘾，而手腕上的反馈尤其能激励我。(参见本章后面的亮点部分。)

在工作时要求一个跑步机办公桌(说真的)——在电脑前忙碌的工作日里，没有比这更简单的方法了。我们很幸运，在我们的办公室里有一个跑步机办公桌，它让每天走一万步变得容易多了。当我在白天高血糖时，它也是我的首选地点，我经常在散步时思考得更好，工作得更快。越来越多的雇主在健康方面投资，并提供跑步机办公桌等福利，所以这可能是一个选择，取决于你在哪里工作。一个家庭版本可以用一个标准的跑步机(使用更便宜)和一点家庭组装。在网上搜索“DIY跑步机办公桌”可以找到很多这样的例子thinkspace.com/super-cheap-diy-treadmill-desk．

准备一个骑车桌。我最近在一家糖尿病公司试用了一款，发现它和跑步机办公桌一样有用，但更便宜，体积也更小。Fit Desk是一个不错的选择，售价299美元(www.thefitdesk.com/bike-desk）.如果我的公寓里有一个家庭办公室，这绝对是我第一次购买。