你的问题回答了：低碳水化合物与高碳水化合物

亚当·布朗

Twitter摘要：回答上个月专栏中关于低碳水化合物饮食和长期结果的问题，www.diaTribe.org/dietbattle

看到上个月我的专栏受到了积极的欢迎，我感到非常高兴。”低碳水化合物vs.高碳水化合物-我惊人的24天糖尿病饮食之战“听到十几个这样的消息，我很高兴抨击读者已经看到了低碳水化合物饮食对糖尿病的类似好处：更多的时间在范围内，更少的胰岛素，更少的糖尿病负担。即使是少数人没有糖尿病患者写信支持降低碳水化合物的方法，或者真诚地承诺第一次尝试。

这篇文章回答了我在过去两周内收到的最常见的问题，分为三类：关于实验的问题；关于低碳水化合物饮食的问题；以及关于长期健康结果的问题（点击下面的问题直接跳到下面）。

少吃碳水化合物对改善我的血糖和减轻我的糖尿病负担是一个重大的改变。自从五年前开始锻炼以来，我发现保持体重、血压和胆固醇在健康水平更容易。这对任何糖尿病药物或设备来说都是一个了不起的组合!

尽管如此，在著名的科学文献中并没有足够的证据来清楚地证实我在做什么。的ADA 2014年营养治疗建议注意，“对于糖尿病患者理想的碳水化合物摄入量，证据是不确定的。”我们非常缺乏关于不同饮食如何影响糖尿病患者长期健康的高质量研究。这就是我强调的原因上个月这是一次n=1的体验——患者在对药物、饮食或日常生活做出任何有意义的改变之前，应始终咨询医疗保健提供者。

我希望我们能在未来几年看到更好的研究——这太重要了!

同时,，让我知道你对这个话题的看法，请继续分享反馈上个月的文章!

关于实验的问题:
你体重增加了吗?
你不能改善你的膳食胰岛素剂量吗?
切换到“高碳水化合物”对你的身体和精神有何影响？

关于低碳水化合物饮食的问题：
你到底吃什么？
孩子和青少年呢?
你每天吃几顿饭？
你吃的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少？

低碳水化合物饮食的长期结果问题：
为什么一些研究表明低碳水化合物饮食在减肥方面与低脂饮食相似或更糟?
低碳水化合物饮食对改善长期结果(如心脏病)是否健康?
肾功能怎么样？
什么饮食建议是安全的？

关于实验

Q你的体重增加了吗？你吃高碳水化合物时，胰岛素用量增加了34%。

我其实没有体重秤，所以我不确定!如果要我猜的话，它可能在12天内没有变化。

高碳水化合物饮食确实让我感觉更饿，尽管我摄入了相似数量的卡路里——这可能是因为高碳水化合物饮食不像低碳水化合物饮食那么饱，或者是因为这是一种新的饮食方式。高碳水化合物饮食也会导致更多的低血糖症，随着时间的推移，这可能会导致因过度饮食而导致额外的体重增加很低，但我不确定。

一些诽谤的读者联系了我，称赞低碳水化合物饮食可以减少他们自己的胰岛素摄入量，有助于减肥。其中一位说：“低碳水化合物饮食是我保持体重甚至减肥的唯一途径，因为我不需要使用几乎同样多的胰岛素来获得可接受的血糖水平。”

这并不奇怪。碳水化合物是提高血糖之王(远远超过脂肪和蛋白质)，这意味着高碳水化合物饮食可能比低碳水化合物饮食需要更多的胰岛素来维持相同的血糖水平。

专业组织，如美国糖尿病协会（ADA）和美国临床内分泌学家协会(AACE)总是把体重增加列为服用胰岛素的副作用。在我看来，吃低碳水化合物的一大好处是可以减少胰岛素(经验教训#3).对一些人来说，随着时间的推移，这可能会转化为体重减轻。

Q:你转向了一种全新的饮食方式，这种食物是你不习惯服用胰岛素的。你不觉得再多花点时间，你就可以优化你的胰岛素剂量和胰岛素与碳水化合物的比例吗?

高碳水化合物的剂量对我来说绝对有点新鲜，我当然可以提高！但在许多方面，我认为这是一种“理想的”高碳水化合物饮食实验-我测量每一种碳水化合物的含量，我戴实时CGM，饭前注射胰岛素，我吃全谷物，没有垃圾食品和糖的未经加工的饮食，我非常活跃。

正如凯利在她的报告中指出的那样随行社论，现实世界中的高碳水化合物饮食可能比本实验中更具挑战性。许多糖尿病教育者和护理从业者也写信给我说，我的高碳水化合物阶段比现实世界中的许多患者要好。

因此，虽然丸注和基础胰岛素优化可能更好，但事实上，我的高碳水化合物结果可能比我的差得多我上个月展示过.

除了优化胰岛素，我希望我能证明高碳水化合物饮食需要大量工作，而且更容易出错(经验教训#4)将胰岛素作用曲线与碳水化合物吸收曲线相匹配是一项挑战，随着碳水化合物的增加，这项任务变得更加困难！根据活动、压力、睡眠、碳水化合物类型等，胰岛素的需求在日常和每顿饭中可能会有很大差异许多其他因素-在高碳水化合物饮食中，这些额外的变量更重要，因为胰岛素剂量要大得多。

我的胰岛素：碳水化合物的比例是每10克碳水化合物一个单位，这绝对不是完美的。确定这个数字绝对是不可能的批评的在高碳水化合物饮食中，许多人在一天的不同时间需要不同的比例。在低碳水化合物饮食中，一个完美准确的胰岛素与碳水化合物的比例关系要小得多(经验教训#5).

Q:转向高碳水化合物饮食对你的身体和精神有什么影响?

精神上，我被炸得焦头烂额。我每天工作更慢，思考更慢，完成的事情更少。当我情绪高的时候(>160毫克/分升)，我通常会变得暴躁易怒，当我情绪低的时候(<70毫克/分升)，我通常会变得雾乎乎、行动迟缓——这两种情况都是在吃高碳水化合物的时候发生的。

我还发现高碳水化合物饮食增加了我患糖尿病失败和沮丧的感觉(经验教训#4)例如，在计算这些压力的过程中，可能会有更高的信心，也就是说，在计算压力的过程中，可能会有更高的信心。

身体上，额外的低血糖和高血糖让人筋疲力尽。高碳水化合物饮食的锻炼通常需要更多的计划，因为总有更多的胰岛素需要考虑。在这两种饮食中，我都保持着相似的活动水平——吃更多的碳水化合物似乎并没有给我的能量增加运动量。

关于低碳水化合物饮食

Q你到底吃什么？

看见在这里有关回答此问题的较长专栏，以及在这里对于我的“饮食戒律”，我的饮食是大量的蔬菜、坚果、种子、瘦肉、海鲜、橄榄油、扁豆和豆类。

“旧石器时代”食谱往往有很多很棒的低碳水化合物食谱，尽管你必须避开蜂蜜和枫糖浆等含糖成分(从技术上讲，它们被称为“旧石器时代”，但肯定对血糖不友好)。我经常使用的三本食谱:Elana's Pantry的旧石器烹饪,名古名,吃.

虽然低碳水化合物听起来限制性很强，但使用西葫芦、南瓜和杏仁粉等配料可以接近意大利面、土豆和烘焙食品的味道——这是一种远没有我刚开始时想象的那么严格的饮食！

Q：孩子们呢？我儿子是个活跃的青少年，吃很多碳水化合物！

我已经写之前关于我给青少年自己的建议。我不确定14岁的亚当是否会接受完全低碳水化合物饮食，但我的青少年餐后血糖会从以下建议中受益：

• 服用胰岛素至少进食前15分钟。目前为止，这是管理高碳水化合物膳食最关键的建议。

• 用杯子或天平测量碳水化合物。目不转睛是行不通的，从一个包裹到另一只手从来都不是个好主意。

• 早餐时减少碳水化合物摄入——胰岛素抵抗很高，它为一整天的血糖定下基调。如果只有一顿饭可以吃低碳水化合物，这就是了。

• 吃碳水化合物对身体伤害最小的时间是在运动后。像散步这样的轻度活动在高碳水化合物餐后也会产生奇迹（你可能需要更少的胰岛素；看这里).

• 尽可能选择棕色的而不是白色的碳水化合物(全麦面包还是白面包;糙米vs.白米)。

• 吃水果而不是传统的甜点（浆果是最好的）。

Q：你提到你每顿饭吃30克或更少的碳水化合物。既然你平均每天摄入146克碳水化合物，你每天要吃多少顿饭？

我通常每天吃两到三顿饭，外加很多小吃。每顿饭都有很多蔬菜，小吃大多是坚果和种子。

当你计算每克碳水化合物的数量时，碳水化合物确实会迅速增加。146克每天包括纤维(约39克每天)和所有含任何碳水化合物的食物，包括坚果，种子，蔬菜和水果。虽然半杯混合坚果含有约17克碳水化合物(取决于哪种坚果)，但它们往往不会很快影响血糖，我通常不会为它们大量摄入。

Q:你每天吃的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分解百分比是多少?

低碳水化合物饮食约21%的热量来自碳水化合物，约26%来自蛋白质，约53%来自脂肪。脂肪卡路里是非常高质量的植物来源：坚果、种子和橄榄油。

正如我所说的上个月，这不是疯狂的低碳水化合物-阿特金斯饮食的人每天的目标是20克左右，我平均每天146克。这种饮食也不是超高蛋白质，通常被认为是每日热量的30%以上。

低碳水化合物饮食对长期健康的影响

我在这里查阅了一些科学文献，但我绝不是专家。本节不打算对所有研究进行严格分析。同样重要的是要强调营养试验很难很好地进行，通常时间太短，难以解释。结果往往相互矛盾，一个参数的变化会自动影响另一个参数（例如，吃低碳水化合物自动意味着吃更多的脂肪和蛋白质——哪个变量会影响结果？），研究通常是观察混杂变量。

Q：为什么我看到研究表明低碳水化合物饮食与低脂饮食在减肥方面相似或更差？

这是一个非常棘手的话题，因为关于减肥的研究有很大的不同:

• “低碳水化合物”的定义——与典型的约50%的卡路里相比，低碳水化合物饮食的卡路里含量可能在45%到10%之间。这是一个很大的区别!

• 他们实际上吃了哪些碳水化合物——主要是水果和蔬菜吗?主要是淀粉吗?有多少零食?

• 人们是否真的坚持节食——仅仅因为参与者同意吃低碳水化合物并不意味着他们真的坚持了。

• 研究时间和对照组。

有了这些警告…

在一个刚刚出版结合17项随机试验的结果进行分析，在超重和肥胖成年人中，低碳水化合物饮食与显著更大的体重减轻（比低脂饮食好约4磅）相关。著名心脏病学家、前FDA咨询委员会成员Sanjay Kaul博士共同撰写了这篇论文，为这些方法提供了可信度。然而，17项分析研究中有12项不到一年，因此很难知道这些结果是否会持续一段时间。

不同的分析去年出版备受尊敬的《美国医学会杂志》得出的结论是，在12个月的减肥过程中，不同饮食之间的差异很小。这篇论文提倡推荐人们为了减肥而坚持的任何饮食。

这是完全合理的。在现代生活中，减肥需要耐心和坚持食物环境，如果一种饮食感觉像是折磨，那么它将很难长期维持下去。这是关键，因为大多数人在节食结束后体重会恢复。所以关键的问题不是“哪种饮食最适合长期减肥”，而是“哪种饮食最适合你的长期减肥？”这就是为什么我是你的粉丝饮食戒律-一般的饮食原则，而不是一个筋疲力尽的短期节食冲刺。

低碳水化合物饮食有一个难以坚持的名声，尽管一些数据表明这可能不是真的营养学文章在今年早些时候发表的这篇文章中，作者指出，2型糖尿病患者坚持低碳水化合物饮食“至少和其他饮食一样好”，而且“通常明显更好”

Q：低碳水化合物饮食能降低心脏病等不良后果的可能性吗？

我们不知道。这是我在与专家交谈、阅读了数小时的科学数据和可用分析后得出的结论。大多数研究都太短（一年或两年）或有缺陷，无法就特定饮食如何影响长期健康得出有意义的结论。这尤其适用于糖尿病患者，我们真的想知道不同的食物如何影响长期结果，比如并发症的风险。

但有几件事似乎很清楚。糖尿病患者应选择以下饮食和疗法：

• 控制血糖（A1c<7%，低血糖最少）；

• 防止体重增加或使体重减轻；

• 保持健康的血压（低于140/80毫米汞柱）；

• 保持低密度脂蛋白胆固醇低于100毫克/分升，男性高密度脂蛋白胆固醇高于40毫克/分升，女性高密度脂蛋白胆固醇高于50毫克/分升，甘油三酯低于150毫克/分升。

有一些数据这表明低碳水化合物饮食可以做所有这些事情，尽管它们成功的程度取决于减肥。

我已经找到了一种方法来实现所有这些推荐的目标，以及我喜欢的低碳水化合物饮食方法上个月描述的这无疑是我计划的重要组成部分，还有锻炼和一般纪律。来自诽谤读者的信息表明它对其他糖尿病患者有效，当然，不是每个人都会经历这些结果。

Q当前位置低碳水化合物饮食是否会对肾脏产生额外的蛋白质摄入需求？

再一次，我的结论是我们不知道美国糖尿病协会2015年医疗标准声明：

• 糖尿病患者和不肾脏疾病，证据是无定论的推荐理想的蛋白质含量;

• 对于患有糖尿病和肾脏疾病的人来说，将膳食蛋白质的摄入量降低到低于正常摄入量是非常必要的不推荐使用(它不会改变血糖、心血管风险或肾脏的滤过率)。

就上下文而言，低碳水化合物饮食我讨论蛋白质含量约为26%，低于科学文献中的许多“高蛋白”研究（30%+卡路里），但略高于糖尿病患者的平均16-18%。

还有比单独摄入蛋白质更值得考虑的问题。如果低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更能改善血糖、血压或体重，这可能有助于肾功能。

和许多事情一样，“它取决于”许多因素。需要注意的是，所有采用低碳水化合物饮食(尤其是超低碳水化合物饮食)的糖尿病患者都应该通知他们的医生，最好定期进行实验室检查以监测肾功能。

Q：好的，所以没有足够的证据强烈推荐低碳水化合物饮食。但是我们应该吃什么呢？什么饮食建议是安全的？

• 总体上少吃食物

• 多吃蔬菜和水果（按顺序）

• 避免包装食品的成分清单过长（红旗：你无法发音或无法识别的成分）

• 如果可能的话，在家做饭而不是在外面吃饭（餐馆的份量通常太大）

迈克尔·波伦（MichaelPollan）对我和我个人都有着巨大的影响力，他说得很好：“吃食物。不要吃太多。主要是植物。”